こんにちは。にーなです。

12月末となり、大分冷え込む季節となりました。風邪を引いたり、なんとなく体の調子が悪いという方もいるのではないでしょうか。

風邪をひきやすい季節ということで、より体の調子を整える食事に気をつけたいところですね。この記事では、そんな体調管理のお助けをする野菜に注目して書かせていただきます。

旬の野菜は栄養価もたっぷり。また旬の野菜はお財布にも優しい。今年は暖冬と食材の値上げで例年よりも高いこともありますが、旬の野菜は家計にも大助かりですね。

美味しく、尚且つ体に良いそんな冬野菜を3つ紹介いたします。是非、今後の献立づくりの参考にしてください。

オススメ冬野菜3選

①大根

大根は年中出回っているので、旬がわかりづらい方もいるかもしれませんが、旬は秋から冬で、冬野菜の代表野菜です。

特に季節の物は甘味も増して食べやすいです。100gあたり15kcalと低カロリーでダイエットにも良いです。大根の葉にも栄養が沢山あり、料理に余すことなく使いやすい食材でもあります。

そんな大根の栄養価ですが、ビタミンB、C、葉酸、食物繊維が豊富なのが特徴的です。

大根の特徴的な栄養素

大根に多く含まれるビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に必要な栄養素。糖質をエネルギー源とする脳や神経機能に関わります。

ビタミンB2は、脂質からエネルギーを作りだすことに使うビタミンです。また成長や口内炎などの炎症にも関わるビタミンなので、脂質の過剰摂取や炎症が気になる人はより積極的に取りたいビタミンと言えるでしょう。

ビタミンB6はタンパク質の代謝に大きく関わるビタミンです。筋トレをしている人などタンパク質だけではなくビタミンB6の摂取も積極的に行いたいですね。
また、神経伝達物質や、ホルモンの働きにも関わっているので体の調子も整えます。

ビタミンCは『コラーゲン』の生成に欠かせない栄養素です。鉄の吸収を高める働きもあり、貧血の方は鉄だけではなくビタミンCも意識的に摂ると良いでしょう。
ビタミンCが持つ抗酸化作用は、風邪対策にも重要となります。大根で言えば、皮の部分に多く含まれる為、気になる方は積極的に摂取すると良いかもしれません。

葉酸はビタミンB群の一種ですが、赤血球の生成に使われる栄養素です。不足すると『巨赤芽球性貧血』の原因になり、DNAの合成や栄養の代謝に関わっています。特に妊婦さんが積極的に摂ると胎児の発育の為に良いと推奨されています。

食物繊維は、便秘や生活習慣病の予防や改善に役立つ栄養です。便通や脂質、糖質を体外に排出する役割をしていますが、体の老廃物を代謝させることは体の調子を整える上で大切なことです。

大根のオススメ調理方法

大根の調理法としては、サラダや煮物が一般的ですが、栄養を効率よく摂取するためには甘めの部分は生で食べることをオススメします。
なぜなら、ビタミンBやビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶け出しやすい為です。
サラダや大根おろしにして食べることで、これらのビタミンを多く摂取できます。

ただし、大根は部位によっては火を通さないと辛いです。辛い部分は煮物、汁物として使うのが適しているでしょう。季節として鍋物に入れたり、ぶり大根やおでんとしてたっぷり食べることもオススメな食べ方です。
煮るのに時間がかかる野菜なので、先に少し電子レンジで温めると時短調理につながります。

栄養が多く含まれる皮はきんぴらにしたり、葉は油炒めにするなど、意識的に大根の栄養を摂取できたら最高ですね。

②ほうれん草

ほうれん草はスーパーでは年中見かけるのと、冷凍ほうれん草という物が多く売られているので、ほうれん草の旬が冬と感じている人は少ないかもしれません。

ほうれん草の旬は12月〜1月と言われていて、完全な冬野菜です。
冬に採れるほうれん草のビタミンCは夏に採れる物の約3倍くらいの量があります。

ほうれん草の特徴的な栄養素

ほうれん草に多く含まれている栄養について解説いたします。ほうれん草にはカリウム、鉄、ビタミンA、ビタミンCが多く含まれています。

カリウムはナトリウムを排出する働きがあるため、塩分を摂りすぎてしまう人にとっては摂取したい栄養素です。高血圧予防やむくみ対策として大事な栄養素と言えるでしょう。

鉄は、貧血の中でも代表的な『鉄欠乏性貧血』の予防に必要な栄養素です。女性は特に
月経により、鉄が不足しやすくなります。貧血は様々な体調不良の引き金となるため、少しでも予防したいところですね。ほうれん草に含まれる非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質と摂取することにより、吸収率を上げるので、意識して摂取しましょう。

ビタミンAは目や皮膚、粘膜の健康維持に必要な栄養素です。とくに緑黄色野菜から多く摂取できるβカロテンによる抗酸化作用は活性酸素を取り除く働きがあるので、老化やがん、免疫力低下の予防になります。もちろん、風邪予防にもつながります。

ビタミンCについては、大根の部分で書かせていただきましたが、コラーゲン生成と抗酸化作用に期待できます。ほうれん草の場合、鉄の吸収に役立つのと冬のほうれん草はビタミンCの含有量がかなりアップしますので(通常の3倍)、さらに栄養効果が期待できますね。

ほうれん草のオススメの調理方法

ほうれん草の栄養素を効率よく摂取するには、油と一緒に調理することで、ビタミンAやビタミンDの吸収率を高めるので、バターなどの油で炒めると効率よく脂溶性ビタミンを摂取することができます。また、合わせて動物性タンパク質であるお肉などと炒めることで鉄の吸収も高めるので良いでしょう。

ビタミンCやカリウムの摂取を意識するのであれば、電子レンジもうまく活用すると良いでしょう。水溶性であるビタミンCやカリウムは水に溶け出してしまうため、電子レンジで調理した方が栄養が残りやすいためです。
おひたしなどの和物を作る場合や、下ゆでの工程で電子レンジをうまく利用することをおすすめします。

実はほうれん草は冷凍することによって栄養素が極端に減ることはありません。よって使いきれない場合は、ほうれん草を小分けにして冷凍してから、利用するのも良いでしょう。

③白菜

冬の料理の代表と聞いて思い浮かべるのは鍋物で、その中でも白菜を思い浮かべる人は多いかもしれません。

白菜の旬は11月から2月ごろで完全な冬野菜です。白菜は水分がとても多く、ヘルシーな冬野菜です。また、味がさっぱりしているので、鍋物だけではなく、様々な料理にも合わせやすい野菜です。

白菜の特徴的な栄養素

白菜には、大根やほうれん草にも含まれるビタミンC、食物繊維、カリウムが多く含まれています。

また、大根にも含まれる『イソチオシアネート』という栄養素やカルシウム、『モリブデン』という栄養も含まれています。水分は多いのですが、色々な種類の栄養素を含んでいる野菜と言えるでしょう。

『イソチオシアネート』とはアブラナ科の野菜に多く含まれている辛味成分ですが、実は白菜にも含まれています。ビタミンCと同じく抗酸化作用があり、免疫力を高める作用があります。胃腸を刺激して食欲を増進したり、解毒、殺菌効果も期待できるので体の調子を整えるのに役立つ栄養素です。

カルシウムは骨や歯を丈夫にする栄養素ですが、凝血作用や筋肉の収縮にも関与しており、様々な役割をする栄養素です。カルシウムの吸収にはビタミンDやビタミンKを一緒に摂取することが良いとされるため、ビタミンDを多く含む卵やきのこと一緒に食べたり、ビタミンKを多く含む納豆を献立に組み込むのもオススメです。

白菜の栄養素として、『モリブデン』という必須ミネラルがあります。モリブデンは糖質や脂質の代謝に関わる酵素の構成成分で、不足すると代謝の低下や貧血、疲労感などの症状が引き起こされます。

白菜のオススメの調理方法

大根とほうれん草と同じく、ビタミンCなどの水溶性ビタミンは水に溶け出しやすいので生で食べることもオススメです。サラダに使ったり、漬物にするのも水溶性ビタミンを効率よく摂取できます。
白菜の中心部分は甘味が多いので、生食には向いている部分といえます。

ただし、生で食べる場合はカサが多くなるので、火を通すことでカサを減らしてたくさんの量を食べるのも良いでしょう。がオススメです。食物繊維もたくさん摂れるのもデトックス効果も期待できます。

真ん中の部分はサラダや漬物にして、たくさんの野菜や豚肉を使い、鍋を作ったり、シチューを作れば、余すことなく白菜の栄養を摂取できますね。

まとめ

冬野菜についていくつか書かせていただきましたが、長ネギやブロッコリー、レンコンなど、冬野菜はまだまだあります。
栄養価が高いのはもちろんですが、冬野菜を旬の時期に食べることで、甘味も増し、美味しく食べることができます。

冬野菜は、食べやすく、洋風、和風、中華など色々な料理に使える物が多いですね。毎日食べても飽きることがないと言えます。

寒い季節で尚且つイベントごとも多い冬。美味しい物を沢山食べるのも大事ですが、是非体調とも相談しつつ、体に良いも少し意識して献立づくりをしてみてはいかがでしょうか。