岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンで
サブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK５練習メニュー（岩本式サブ3.5）

長野マラソンまであと今日も入れると8日、岩本式Week9で備えます。今週のテーマは、「ソツケンをパスしてホップ、ステップ、ジャンプ！」とのこと。頑張ります！

２）今日のメニュー：10kmTT→ゴルフ⛳️＆ストレッチ＆体幹トレ

今日の基本ベース予定は10kmTTでしたが、会社同期との定例芝刈りのため、ジェイゴルフ霞ヶ浦というゴルフ場に行って、５時間半ほどトレッキングしてまいりました🏌️‍♂️。

なお、東京マラソンや３０km走の際の反省から長時間動き続けて緊張感が切れないようにすることや足のこむら返りが起こらないような補給食戦略を研究することができました🍙。

また帰宅後は、昨晩フルコースでストレッチ＆体幹トレを実施した際、ちょっと久しぶりで足が攣ったりしたので、今晩も今一度２時間ほどかけて下記をゆっくり行いました。

①筋膜リリース：


＊ふくらはぎ

＊内腿

＊肩甲骨

＊腰

＊脇の下


②下半身のストレッチ：


＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）

＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）

＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）

＊前腿のストレッチ（左右３０秒）

＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）

＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：


＊肩甲骨のストレッチ

＊背中のストレッチ

＊肩のストレッチ

＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット

〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ：


＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
＊腹直筋　10回×３回
＊スクワット　50回

３）参考文献＆WEBサイト：

＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

＊長野マラソン

以上、最後までご一読ありがとうございました。

明日は10km TTです。
引き続き応援よろしくお願いします💦