岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンでのサブ４達成に向けて挑戦し続けるツッキーのドタバタ練習記録！

０）東京マラソンサブ４未達からの申し送り事項

△：練習メニュー：基本○だが、２点課題。
まず20kmあたりから肩甲骨周りにこわばりが出始めた。ここの動きをスムーズにすべく、上半身のストレッチやスイミングを意識的に取り入れるなど工夫を。
次に30km以降の足つりやスタミナに課題。同距離でのトレーニングや栄養摂取等の観点から対策要検討。
○：事前〜当日までの食事：一週間前からのカーボローディング（含む禁酒）は水曜日までの低糖質食、および以降の高糖質食および
ウォーターローディングは比較的うまくいったが、ウォーターローディングは１週間前からでも良いかも。
○：ボディケア：直前木曜日の永井先生のメンテナンスはとても有効でした。また練習以外でのストレッチと体幹トレは非常に有効で今後もバランスよく継続のこと。

×：シューズ選択：トライアルで使ってみたとあるシューズのアッパーが左足親指爪にあたり、
結果的に爪下血腫に（東京マラソンで35km過ぎから右足と靴がずれ始めた感覚が出て、
こちらも右足親指爪も損傷気味）。測定の結果、左右の足のサイズが微妙に違うこともわかっているため、興味があっても合わないシューズは履かないこと。

１）WEEK 1練習メニュー（岩本式サブ3.5）

長野マラソンまであと41日、急ですが岩本式Week5メニューから入ります。今週のテーマは、「峠走の効果と面白さを体感しよう」とのこと！

２）今日のメニュー：休息日

今日の基本メニューは昨日東京マラソンの疲労もあるため予定通り休息日といたします。とはいえ、筋肉痛やらなんやらありますので下記ストレッチと体幹トレをサクッと行いました。

①筋膜リリース：


＊ふくらはぎ

＊内腿

＊肩甲骨

＊腰

＊脇の下


②下半身のストレッチ：


＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）

＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）

＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）

＊前腿のストレッチ（左右３０秒）

＊臀部のストレッチ（左右３０秒）

＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）

＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ：

＊肩甲骨のストレッチ

＊背中のストレッチ

＊肩のストレッチ

＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット

〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ：


＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回


3）出展：参考文献＆WEBサイト


＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）

＊長野マラソン

以上、最後までご一読ありがとうございました。

気を取り直してまいりますので、
引き続き応援よろしくお願いします💦