こんにちは。ツッキーです。4月の宮古島トライア
スロンのロング完走を目指しています。
今週は初めての質量期、ポイント押さえてしっか
り練習！

１．練習期わけ

期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお
話しされた内容をベースとしております（ちょこ
ちょこラン系のレースを入れてます）。
12/15～12/24　準備期
12/25～01/14　量期①
01/15～01/21　回復期①
01/22～02/11　量期②（きさらぎマラソン）
02/12～02/18　回復期②（赤羽トライアル）
02/19～03/10　質量期（東京マラソン）
03/11～03/17　回復期③
03/18～04/07　質量期
04/08～04/14　調整期（宮トラ）

２．2/19～3/10の練習プラン 質量期

今週から練習は質量期に入ります。
練習イメージは以下のようなものだそうです。
＊Swim×2:インターバル　100m×10+10”
　 ※レストを少し「短く」2:00/100m 心拍落とす
＊Bike×2:（4min Fast ×1min Easy）×10Set
※Fastは最大心拍80%,Easyは1Zone落とす
＊Run×1:Pace走 5km×2+3min
※ペースはﾄﾗｲｱｽﾛﾝとﾌﾙﾏﾗｿﾝの中間
ただ22日から東京マラソンへ向けたランのピーク
フェーズでもあり、ほどほどにしときます（諸都合
で変更の可能性あり）。
02月26日（月）🏃‍♂️リカバリー＋🏊スイム練
02月27日（火）🏝️休息日
02月28日（水）🏃‍♂️リカバリー
02月29日（木）🏝️休息日
03月01日（金）🏥ﾒﾝﾃﾅﾝｽ+🏃‍♂️ﾘｶﾊﾞﾘｰ
03月02日（土）🏃‍♂️ベース走
03月03日（日）🏃‍♂️東京マラソン

３．3月03日（日）🗼東京マラソン

本日は昨年長野以来のフル、東京マラソンに
参加してきました！
今日の作戦は30kmまでは押さえ目でﾚｰｽﾍﾟｰｽを
維持しつつフォーム重視（詳細は以下）
できればペーサーさんベタ付きですが、いなければ
以下10km毎にペースアップ（5:50-5:40-5:30
-5:20-5:10）。

結果は以下の通り。

速報　5:34/km 42.19km 4:01:09
天気　☀️,8.9-13℃,45-36%,3-2m/s　
ｼｭｰｽﾞ　ASICS GT-2000 12

スタートはトイレなど行ってた関係で
Fブロックの一番後ろから（笑）。
ペーサーさんは全く見えず、単独走に。
ペースはGarminに入っているので、
実際のペースと調整しながら進行。
（7km地点で痛恨のトイレ休憩１回）
今回ジェルは10km毎に準備（アミノ
バイタルとMagonジェル。顆粒は20
km地点で投入予定）、事前のｳｫｰﾀｰ
ﾛｰﾃﾞｨﾝｸﾞ時にぬちーまーすを水に
薄めて飲んでいたので、今回30km
近辺で足をつることがなく、どこか
故障することもなく走り切ることが
できました（ラスト41kmで4時間の
Fブロックペーサーさんを抜いたので
サブ４かと思ったのですが、まさかの
１分遅れはご愛嬌で😆）。

４．最後に

本日もお読みいただき、ありがとうございます。
明日からも質量期のトレーニングは続きます。

03月04日（月）🏊スイム練＋🏌️‍♀️ゴルフ練習
03月05日（火）🏊スイム練（ATA)
03月06日（水）🚴‍♂️バイク練＋🏌️‍♀️ゴルフ練習
03月07日（木）🏃‍♂️テンポ10km（Track東京）
03月08日（金）🏊スイム練
03月09日（土）⛳️ゴルフ
03月10日（日）🚴‍♂️バイク練習

が、なんかゴルフのお誘いも立て続けに入って
いるため、久しぶりに練習しちゃったりして笑
引き続きよろしくお願いいたします。