( σ¨￣_￣)…。顔に何か出来たようデス。。ヽ(　´ ∞｀)ノ ｶｯｺﾜﾙｩｰ！

最近、
懐かしさから手を出した麦チョコにはまってしまい、毎晩楽しく食べて
しまっていました。

だが、コレがなかなか美味い♫ ｛袋｝ヽ(＾▽＾　ゞ) ﾄﾏﾗﾝﾈ♫

最近の夜というと・・・。

ﾖﾙﾉ、ﾄﾞﾙﾁｪ＆ｶﾞｯﾊﾞｰﾅ、ﾅｧｰﾝﾃ。
｛袋｝⊂(　￣0￣　)ノ日　ﾎﾝﾄﾊ、ﾁｮｺ ＆ ｶﾝﾁｭｰﾊｲ♫

ﾊﾞﾘﾎﾞﾘ…｛袋｝⌒(つ￣～￣　)ノ日 三 (　￣日⊂￣　) ｺﾞｸｺﾞｸ…。

ﾔｽｱｶﾞﾘ、ﾎﾞｰﾉｰ♫ 　ﾅﾝﾁｬｯﾃｰ♫｛袋｝(σ●￣▽￣●)ノ日　ｲｪｰｲ♫

そして、次の日。

|鏡|・・・( σ¨￣＿＿＿￣　；)・・・。

年齢が上がってからも夜にバクバク甘いものを食べ過ぎてると、
お菓子であっても必ず変調が訪れるものです。

暴飲暴食を避けるだけじゃなく、大人のたしなみを楽しめるように
なりたいものです。

さて、今回恒例のクイズは１回休みにします。皆さん、いくつか聞きたい
内容が結構あるようですので、

(￣▽￣￣３ﾂ　) ﾎｯﾎｳ…♫

整理して順番に載せていくことにします。お楽しみに♪

CrossFit Games EVENT6: Up and Over
《 Scale : Karada-kaji-no-satohen 》

さて、今回はクロスフィットゲームス（決勝大会）６番目のメニューを
スケールしながらやっていきます。
今回のイベント６で半分くらいまで来ました。さすがの決勝大会なので、
メニューが多いですね。

本大会では、マッスルアップを12回、106㎝（女性76㎝）のボックスに飛び乗って降りるを25回繰り返し、腹筋を30回３ラウンドこなしたあとに
25ｍの距離を83Kg（女性56Kg）の荷重を持ったままランジウォークをして終了という強い体幹を求められる内容でした。
連続して、腹筋＆背筋＆腹筋＆コアキープの流れになるので、
『強い尺取虫レース』みたいな内容でした。

こんなのを繰り返すイメージ　→　(　￣_￣　) 三 )￣0￣( 三 (　￣▽￣ｂ)

重さもそうですが、コレだけの内容をしかも18分（女性20分）以内でこなすのは無理なので、全体的にスケールして行いました。

そして、これを
宅トレで行う場合は楽しく『自重を使ってコアをしっかり鍛えて、全身をくまなく強化して頑健なカラダを手に入れよう！』が今回のテーマです。

前回、家の中で静かにモクモクとこなすことが出来た方
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　
集中力がなくなり、ゲンナリしてしまった方、
たまには早寝をしてすっかり回復して元気を取り戻しましょう♫
三(　ﾟ ∀ ﾟ) ﾌｯｶﾂﾀﾞｰ！

なかなかアニメは始まらないが、
その分カラダを刀に例え、鍛冶屋のごとく鍛える強い体幹を打てるか？

普段、打たれ慣れてないだけでなくアニメの開始に待ちくたびれるか？は
アナタの気長な気持ち次第です！
ﾏﾀﾞｶ？ (　　￣Д￣)つ ｿﾛｿﾛｼﾞｬﾅｲﾉｶ？ｲﾂﾏﾃﾞ、ﾏﾀｾﾙﾉｶﾈ？
（ﾀﾉｼﾐﾆ、ｼﾃﾙﾝﾀﾞｿﾞ♫）

《　宅トレ用スケールダウン : Karada-kaji-no-Satohen   》
3 rounds for Time : 18min. Time caps

S1. 9 Push Ups / Hindu Push Ups / Knee Push Ups
S2. 15 D.B Jump Over / Target Jump Over
S3. 21 Butterfly Sit Ups / Tuck Up to Heel Hold / Leg Raises
Then,
S4. 30 Weighted Lunges < 2-3-5Kg D.B × 2 >

＜考え方＞
今回は自重系ものが連続する形になります。結構、宅トレ向きのメニューになるので、しっかり行って成果を出していきましょう♫
代表的な動きを連続してやり続けることになりますが、あまり休みを入れずに負けない気持ちでやり抜くことにチャレンジします！
d(￣＾￣9　)

＜メニュー構成の解説＞
タイマーを1つ用意して18分にセットしてカウントダウンさせる形で
始めます。
自重の代表的なムーブメントが３つ組み合わさったメニューなので、
カラダの上部、中部、下部のどこが苦手か？が分かるメニューになります。自分が苦手と思うところに時間を一番かけてペーシングし、得意なところで時間短縮する王道がポイントになります。(　￣王￣　)
自身のカラダを熱いうちに打ち直すかのごとく頑張りましょう！

※本家は、腹筋、背筋、腹筋、腹筋、背筋、腹筋、オマケで体幹キープという、ゲゲゲの鬼太郎に出て来るキャラ「一反木綿～～/ ￣▽￣/ ﾊｯﾊﾊ～♫ 」
なら大得意そうな内容でしたが、

人生、山あり谷あり＆紆余曲折にはカラダも慣れてるんだぜーっと！
) ﾟ ０ ﾟ ( ﾋｨｨー(　 ﾟ ０ ﾟ　) ﾊｧー) ﾟ ０ ﾟ ( ﾋｨｨー！

という人生経験が並大抵でないくらい強靭でジェットコースターライフをたしなんでいる方でもない限りまず無理なので、荷重を軽くしてしっかり自重を感じながら行うことにします。

＜各ムーブメントのやり方＞
S1. 　9 Push Ups / Hindu Push Ups / Knee Push Ups
9回、上半身の自重運動を行います。出来る方はプッシュアップを選択してください。
両手の平が脇に置かれる形で上下動を行うナロープッシュアップの形で
行います。反動はつけていいので一気に最後まで行いましょう。

これが難しい方は、ヒンドゥープッシュアップと組み合わせても結構です。両手両足を開いてハイプランクの状態から、床スレスレをなめるように顔、胸を擦るように前方に出て、その後にお尻を後ろに戻す形で最初の
ポジションに戻ります。これで１回。これも厳しい方は、膝をついた状態で腕立て伏せを行うニープッシュアップで行いましょう。
┌(　　┌￣0￣)┐ｲｰﾁ♫ ﾆｰ♫

S2. 　15 D.B Jump Over / Target Jump Over
15回分の跳び越えジャンプです。ダンベルをお持ちの方は１つ使用します。横に置いてそれをジャンプして向こう側に跳び越えて、向きを変えて逆側に跳び越える、というのを15回分繰り返します。

何も持ってない、という方は、床面にガムテープを張ってそこを目安に
跳び越えるか？横に何でも良いので目安（ここのライン）となるものを
置いて、それを跳び越えてる形で行ってください。（あくまで目安なので、横に置いて何もないところを前に向かってジャンプします。）
ε＝ε＝(　ノ；￣0￣；)ノ ﾄｫｰっ！

S3. 　21 Butterfly Sit Ups / Tuck Up to Heel Hold / Leg Raises
次は21回分の腹筋（体幹部）を行います。
バタフライシットアップが出来る方はこの動きを21回行います。難しい方は他のムーブメントと組み合わせて21回分にしてください。

両足の裏をつけて膝を曲げた状態であおむけになります。このとき厚めの
タオルを１枚用意して横に置き腰上くらいに来るようにセットします。
（腰を痛めないようにするためです。）その状態から、手の反動をつかって足先部分にタッチしに行きます。これで1回。

タックアップヒールホールドは、両手両足を伸ばした状態で仰向けに
なります。そこから膝を曲げるのに併せて上半身を起こし、足裏を両手で
つかみに行きます。これで１回。
これも厳しい方は腰上に両手の平を入れた（敷いた）状態であおむけに
なり、膝を曲げないで足を上に向かって上げてまた床面近くに戻します。
戻す位置が床面に近ければ近いほど強度が上がります。
無理せずに行いましょう。
ヽ( 　´  ー  `  )ノ ﾑﾘｼﾅｲﾃﾞｲｺｰ♫

※S1-3を3ラウンド行ったあとに、S4に入ります。

S4. 　30 Weighted Lunges < 2-3-5Kg D.B × 2 >
最後の30回が自重を使った下半身の動きになります。
2から5Kgまでの間で扱えるダンベルを2つ用意します。ない場合は
2ℓのペットボトルを2つご用意ください。

その場で前に向かってランジします。ランジは片脚を一歩前に踏み出すのに併せて、残った後ろ足の膝を床面につけにいきます。
床面にしっかりつけられるのが理想ですが、これが厳しい方はつかない程度に下げて行う形でも結構です。
ダンベルは両手でカラダの脇に持った状態でこの動きを繰り返します。
前に出て１回です。戻ったところはカウントしません。
これを30回続けます。
～～(　┐0||￣▽)0|| ｱﾙｲﾃﾕｸｩ～♫

楽しむポイント１：自重で苦手なところを確認する！今からスタートだと思って、出来なくてもガッカリしない。
ﾀﾞｲｼﾞｮﾌﾞﾀﾞｯﾃ♫(　ｄ￣▽￣)ノ(ﾉ_･｡)))

楽しむポイント２：体幹をしっかり固めるのを楽しいと思う
ﾂﾖ━━(o_ _)o━━(o― ―)o━━(9￣ｰ￣)9━━━ｲ！！

の2点です。(　￣▽￣　)y

ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下を参考にしてやってみてください。

◎今週の進化過程0913
https://www.ume-tre.work/post/2022_0913