こんにちは！Urara食事サポート担当の管理栄養士おかなです♪

ダイエットと言われて思い浮かぶのは食事や運動。

しかし、実は睡眠もとても重要なんです！

今回は、ダイエットに睡眠が重要な理由と良い睡眠をとる方法を解説しましょう。

本編は長いので、先に「これだけは絶対に覚えていただきたい内容」をまとめました。

＼ 特に覚えていただきたい内容はこちら ／

【ダイエットに関連するホルモンと睡眠について】
・睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンであるレプチンが低下し、食欲を増加させるグレリンの分泌が増える
・睡眠時間が短いとコルチゾールが増加し、基礎代謝が下がる
・筋肉を維持し、代謝を促し脂肪を分解する成長ホルモンは、深い眠りの時に多く分泌される

【ダイエット中の睡眠で大切なこと】
①7～8時間の睡眠を確保する
②睡眠の質向上に重要なトリプトファンをしっかり補うため、たんぱく質を毎食しっかり摂る
③寝る3時間前の食事とアルコールは控える
④寝る1時間前からブルーライトを見ないようにする

本編に入る前に…
Uraraとは管理栄養士×整体師×習慣コーチによるオンラインダイエットサービスです。
「どんな感じでダイエット指導しているの？」と気になる方ぜひ読んでいただけると嬉しいです♪(40秒で理解できる構成にしました。)

それでは本編にいきましょう！

ダイエットに関連するホルモンと睡眠

健やかな睡眠を維持するために、寝ている間も様々なホルモンが働いています。

その中でも、ダイエットと深い関わりのあるホルモンについて見ていきましょう。

1.レプチンとグレリン

睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンが増加するため、食欲が増えてしまいます。※1

実際に、若い男性が2晩連続で4時間しか睡眠時間を取らなかった場合、日中のグレリンが28％増加、レプチンが18％減少し、空腹感が24％、食欲が23％増加したことが示されました。※2

つまり、少しの寝不足でも食行動に影響を受けてしまうということですね。

食欲をコントロールするためにも十分な睡眠時間を確保しましょう。

2.コルチゾール

ストレスを感じると多く分泌されることから、”ストレスホルモン”とも呼ばれているコルチゾール。

コルチゾールは、脈拍や血圧を上昇させて一時的なストレスから身を守り、体の正常な状態を維持してくれます。

しかし、コルチゾールが過剰に分泌されると、基礎代謝が低下し太りやすくなってしまいます。※3

コルチゾールは寝ている間は分泌量が減るため、毎日しっかりと睡眠時間を確保することが大切だと言えますね。※1

3.成長ホルモン

成長ホルモンは、子どもにとって大切なホルモンだと思われがちですが、実は大人になってからも大切な役割を担っているのです。

成長ホルモンとは、その名の通り、骨や筋肉の発達を促して成長させるホルモン。

筋肉を落としたくないダイエット中には重要なホルモンだと言えますね。

さらに、代謝を促進し脂肪を分解する働きがあることがわかっています。

実際に、成長ホルモンの分泌量が多いほど、体脂肪が少ないことが示されました。※4

そこで、成長ホルモンの分泌量を増やす鍵となるのが睡眠。

就寝してすぐは、まだ眠りが浅いですが、3時間程経つと深い睡眠に入ります。

この深い眠りの時に成長ホルモンの分泌が最も多くなります。

短時間の睡眠や浅い睡眠となってしまわないように、睡眠の質を上げておくことが大切でしょう。

睡眠不足で太る理由とは？

先ほど説明したように、睡眠不足ではホルモンのバランスが崩れ、太りやすくなってしまいます。

実際に2019年の中国における研究では、通常の睡眠時間と比べて睡眠不足になると、1日のエネルギー摂取量が252.8kcal増えることがわかりました。※5

252.8kcalのカロリー増加が1か月続くと約7500kcalとなり、これは脂肪約1kg分に相当するのです。

また、健康な39歳から65歳の女性看護師、約7万人を対象とした研究では、15kgの体重増加がみられた割合は、7〜8時間眠っている人よりも6時間睡眠の女性は12%高く、5時間以下の女性は32%高いという結果が示されました。※6

このように、様々な研究により、睡眠時間が短くなると太りやすくなるということが証明されているのです。

ダイエット中の睡眠で重要なこと4つ

それでは、ダイエットに効果的な睡眠をとるにはどうしたらよいか紹介しましょう。

7～8時間の睡眠を確保する

ダイエットには7～8時間の睡眠が理想的です。

カナダのケベック州で行われた調査によると、睡眠時間が7～8時間で肥満になるリスクが最も少なく、5～6時間で27％、9～10時間で21％高くなるということが示されました。※7

まずは7～8時間の睡眠時間を確保し、肥満になるリスクを低くしましょう。

たんぱく質を毎食しっかり摂る

良質な睡眠に欠かせないのが、アミノ酸の”トリプトファン”。

トリプトファンは日中にセロトニンとなり、夜になるとメラトニンに変換されます。

夜にメラトニンが大量に分泌されることで眠気を感じ、良質な睡眠をとることができます。

つまり、朝からトリプトファンをしっかり摂ることで夜のメラトニン分泌が増加し、夜間の睡眠の質アップに繋がると言えるでしょう。

しかし、トリプトファンは体内では十分な量を作ることができないため、食事から摂る必要があります。

トリプトファンはたんぱく質を構成するアミノ酸の一種であるため、たんぱく質をしっかり摂りましょう。

「たんぱく質ってどんな食品に含まれているの？」という疑問についてはこちらの記事をご覧ください＾＾

寝る3時間前の食事とアルコールは控えて

寝る直前の食事やお酒は、控えるのがベター。

体質や食べたものによって異なりますが、人が食べ物を消化するには2〜3時間が必要とされています。

寝る直前に食事をとると、消化吸収のために胃腸が活発に動くことで眠りが浅くなる可能性があります。

一方で、アルコールは飲んだら眠くなることから寝酒として利用する人もいますが、中途で目覚めてしまう原因にもなります。

実際に行われた調査では、アルコールを摂取することで睡眠の後半部分での覚醒度が2倍になる可能性があることが示されました。※8

より良い睡眠のためにも、寝る3時間前には食事とアルコールは済ませましょう。

睡眠環境の改善

睡眠環境を整えることも、とても大切です。

自分に合った寝具を選ぶことはもちろん、寝る前にブルーライトを見ない工夫も大切。

スマホやタブレットから出るブルーライトを浴びると、眠りを誘うメラトニンというホルモンの分泌が妨げられてしまいます。

実際に、ブルーライトと睡眠について調査した研究では、寝る前にブルーライトを浴びると睡眠の質の低下、睡眠時間の短縮、また入眠までに時間がかかる可能性があることが示唆されました。※9

少なくとも寝る1時間前からブルーライトを見ないように生活リズムを整えましょう。

まとめ

【ダイエットに関連するホルモンと睡眠について】
・睡眠不足になると、食欲抑制ホルモンであるレプチンが低下し、食欲を増加させるグレリンの分泌が増える
・睡眠時間が短いとコルチゾールが増加し、基礎代謝が下がる
・筋肉を維持し、代謝を促し脂肪を分解する成長ホルモンは、深い眠りの時に多く分泌される

【ダイエット中の睡眠で大切なこと】
①7～8時間の睡眠を確保する
②睡眠の質向上に重要なトリプトファンをしっかり補うため、たんぱく質を毎食しっかり摂る
③寝る3時間前の食事とアルコールは控える
④寝る1時間前からブルーライトを見ないようにする

最後に（素敵な情報があるかも…？）

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最後まで読んでいただきありがとうございました♪

[記事監修者]
おかな（岡 かな）
Urara食事サポート担当

管理栄養士/分子栄養学カウンセラー大阪市立大学食品栄養科、大学院修士課程修了。医療機関に勤務し、糖尿病や高血圧など生活習慣病の栄養管理に取り組む。その後はヘルスケア事業に移り、個人で年間500人以上のダイエットをサポートする。現在はUraraを含むダイエットサポートの他、特定保健指導や健康に関わる分野の執筆も行っている。誤った情報で10キロ以上リバウンドした自分自身の経験から、科学的根拠に基づく正しい情報の発信を心掛けている。

■引用文献一覧

［1］厚生労働省｜eーヘルスネット｜睡眠と生活習慣病との深い関係
［2］Camila Hirotsu,Sergio Tufik,and Monica Levy Andersen.  Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions.　Sleep Sci. 2015 Nov; 8(3): 143–152.  Published online 2015 Sep 28. 
［3］Catherine G. Haase,Andrea K. Long,and James F. Gillooly.  Energetics of stress: linking plasma cortisol levels to metabolic rate in mammals.  Biol Lett. 2016 Jan; 12(1): 20150867.
［4］Nicoleta Cristina Olarescu, MD, PhD, Kavinga Gunawardane, MD, MRCP, Troels Krarup Hansen, MD, PhD, Niels Møller, MD, DMSc, and Jens Otto Lunde Jørgensen, MD, DMSc.  Normal Physiology of Growth Hormone in Adults.
［5］Bingqian Zhu,Changgui Shi,Chang G Park,Xiangxiang Zhao,Sirimon Reutrakul.  Effects of sleep restriction on metabolism-related parameters in healthy adults: A comprehensive review and meta-analysis of randomized controlled trials.  Sleep Med Rev
. 2019 Jun:45:18-30.
［6］Sanjay R. Patel,Atul Malhotra,David P. White,Daniel J.Gottlieb,and Frank B. Hu.  Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women.  Am J Epidemiol. 2006 Nov 15; 164(10): 947–954. Published online 2006 Aug 16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3496783/
［7］Jean-Philippe Chaput,Jean-Pierre Després,Claude Bouchard,Angelo Tremblay.  The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Quebec Family Study.  Sleep. 2008 Apr;31(4):517-23.
［8］Landolt,Hans-Peter PhD;Roth, Corinne;Dijk, Derk-Jan PhD;Borbely, Alexander A. MD.  Late-Afternoon Ethanol Intake Affects Nocturnal Sleep and the Sleep EEG in Middle-Aged Men.  Journal of Clinical Psychopharmacology 16(6):p 428-436, December 1996.
［9］Marcia Ines Silvani,Robert Werder,and Claudio Perret.  The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review.  Front Physiol. 2022; 13: 943108.Published online 2022 Aug 16.