これまで習慣化について考えると「三日坊主でダメな自分」が思い浮かんでいました。やる気がなくて、がんばれなくて、根性がなくて、継続できないダメな自分。

しかし、年始に読んだ行動科学の本のおかげで自分がダメだったんではなく、「仕組み」がダメだったんだと気づけました。

これまで、何事も継続できなかった私が「やりたいこと」「続けたいこと」を習慣にできた方法を紹介します。

▼読んだ本はこちらにまとめました！

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できないのは「頑張りが足りない」のじゃなくて「仕組み」のせい

行動科学によると、やりたいことがあるのにできないのは、やる気や情熱がないからではなく、仕組み化ができていないからだそう。

たしかに、やらなければならないことのツールが取り出しづらい場所にある、使いづらいという物理的なものから、トリガー（どのような時間にやるか）がうまく設定できなかったりします。

習慣化のトリガー、導線、目的、頻度を見直す

☑️トリガーは最適？

たとえば、「朝一番、家族が起きる前に手帳を開いて1日のTODOを書き出す」ということを習慣化したいと思っていても、そのトリガーとなっている「家族が起きる前に起きる」ができないとその習慣は実現しません。

早起きが苦手な人は始業5分前の方がいいかもしれないし、就業5分前に翌日のTODOを書き出す方がいい人もいるかもしれません。

トリガーの設定としては、毎日絶対にすること（三食のご飯や、歯磨き）の前後にするとよいそうです。

☑️すぐにアクションしやすいよう準備されているか？

私の場合、早起きした朝、家族が寝ている間に30分ほどランニングに行きたいと思っていました。しかし、ランニングウェアは家族が寝ている部屋のクローゼットにありました。毎朝、クローゼットを静かに開け、暗い部屋の中でランニングウェアを探すのはとても大変でした。

そこで、夜のうちにランニングウェアをリビングに用意することにしました。そうすると、起きてリビングで着替えてすぐに出かけられるようになりました。

ランニングのコミュニティを見ていると、朝すぐに走れるように走れる格好で寝ているという人もいました。すごい！

☑️頻度は最適？

「今年の目標は？」と考えた時に「毎日日記をつける」「毎日ランニングをする」など、「毎日〜〜をする」構文で考える人が多いです。しかし、これまで日記をつけてこなかった人が突然「毎日」するのはとても難しいことです。

たとえ「毎日」することが目標だったとしても、それは最終的なゴールとして設定し、徐々に頻度をあげていくようなイメージで取り組みます。何より「できない」を許容する心構えが必要です。

最初のうちは1週間のうち3日できたら十分、翌週は同じくらいから少し回数を多くくらいを目指す。前週より少ない時も、「たまには休息が必要」と思って自分を許す。月合計、年合計で見た時に、たくさんできたなと思えたらそれでいいんです。

また頻度についても日毎に記録する方法が最適かの見直しが必要です。私の習慣記録（ハビットトラッカー）はDailyのもののほか、Weekly、Monthlyも作っています。例えば、Weeklyには布団乾燥機をかける、子どもの泥汚れの手洗いを入れ、Monthlyには「祖母に会う」など毎月したいことを入れています。

最適な頻度で記録しそれを見返すことで「できた」という喜びが積み上がっていきます。

ちなみに週毎、月毎の週間記録は次のノートに移動しやすいよう方眼入りの付箋で記録しています。

☑️習慣化の目的は？

少しだけ痩せたいと思ってる人に必ずしも「毎日5km走る」アクションが最適だとは思いません。もちろんこれを毎日できたらいいとは思いますが、いきなり自分にとって高いハードルのアクションである必要はないと思うんです。

たとえば、「1食はごはんを半膳にする」、「週3回は1駅分歩く」でもいい。目的に対して取り組みやすいかどうか、目的に対して近道（効果がでやすい）かを見直します。

本当にできていない？

☑️頻度だけではなく積み上げた回数や時間も大切な指標

そもそも本当に習慣化できていないのでしょうか？基準値を高く設定しすぎただけで、実は部分的にはできていることもあるのではないでしょうか。

たとえば毎日英語の時間を1時間したいと思っている人が、ある日忙しくて10分しかできなかったしても×ということはないと思います。その翌日に70分するなど結果的に合計の時間が同じなら効果はでるのではないでしょうか。

こういったことを考えている時に思い出すのは「XX時間の法則」です。

といったものです。

要は、どんなやり方をしたとしても向き合う時間である程度はスキルがついていくと解釈しています。

とかく、何かを身につけようとしたときに、「この道であってるんだっけ？」「意味ある？」「もっと近道がありそう」と、すぐにやめる理由を探してしまうけれど、地道に一歩ずつ技能習得のために動けていれば、方法はなんであれ取り組んだ時間の分だけ前に進めていると思うようにしています。

☑️やる気のでる指標で記録する

そのために、記録方法としても「できた」「できない」の○×だけはない指標も取り入れています。そうすることで積み上がっていることを実感できることもあるからです。

例えば、私は半年後にTOEICを受けるようと思っていて金のフレーズなどのテキストに取り組んでいます。その勉強を習慣記録に書き込む際も「金フレ 5ページやる」と書いていたら、3ページしかできなかった日は「×」になります。でも取り組んでいるにもかかわらず「×」としていたら、自分を「ダメ」として評価することになり、わざわざガッカリするために記録することになってしまいます。

そのため、私は金のフレーズ1000のうち、何単語まで進んだかを記録しています。昨日時点で100単語まで進んだので「100」と書き、今日また1ページ10単語を覚えたら「110」となります。1000単語のうちどのくらい進んだかも一目瞭然なのでやる気がでます。それに、1日10単語ずつ覚えていったら10日で100単語も覚えられるということがノートに書き込まれ、他の習慣化へのやる気もあがります。

ほかにも減らしたいと思っているコーヒーは○×ではなく正の字で飲んだ杯数を記録しています。こうすることでいきなりゼロを目指すのではなく、1杯で我慢できたことも偉い、と自分をほめる基準をゆるめています。

最後に

自分を含め自罰的な人が多いように感じます。「毎日投稿しようと思っていたのに2日もサボってしまったからダメだ」、「早起きしようと誓ったのに3日しか続かなかった」・・など。

しかし、そんなに自分に厳しくする必要はないと思うんです。

「たまたまサボってしまったけど、これまで10記事もあげてるから偉い。休んだことでまたモチベーションがあがった！」「3日も続いた！今日はたまたま寝坊したけど明日はまた早起きしてみよう」といった感じで、たくさん自分にマルを与えていく方が、途中で嫌になったり諦めずにゆるく続けられます。そうすることで結果的に、半年、1年経ったときに、随分たくさんできたな、と習慣化の成功体験ができるはずです。

福来バモス

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