体調管理リフィルをリニューアルしました。

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▼もとはこんな感じでした。

左側の黒い帯が、睡眠時間を表しています。方眼1マスで2時間なので、1時間ずれてもそんなに大事には見えないのが問題でした。

▼こんなふうに改善

1マス1時間なので、遅刻がそれなりに見えやすくなりました。

点線はその日の最初と最後の食事の時刻をつないでいます。その右の棒グラフは取ったプロテインと野菜の量。右端の折れ線グラフは体重です。

早寝早起きし、できるだけ空腹時間を確保し（16時間取れれば理想的）、タンパク質と野菜を大量に取れば体調は良くなり、体重もコントロールしやすくなります。

さらに。老化をできるだけ遅らせ肉体を若返らせるために、筋トレを習慣にしたく、もう一つリフィルを作りました。

▼こんな感じ

1日1行なのは、体調改善リフィルと同じ。このリフィルで管理するのは、筋トレです。

最上段の行がメニューです。左から、

1. Push up　腕立て伏せ

2. Squat　スクワット

3. Pull up　懸垂

4. Leg raise　レッグレイズ

5. Bridge　ブリッジ

6. Hand stand　逆立ち

7. Neck　首

8. Forearm　前腕

9. Grip　握力

10. Calf　ふくらはぎ

11. Twist　ツイスト

12. Tabata　タバタ式トレ

となっています。

1から11番までは、プリズナー・トレーニングのメニューです。

私は5年ほど前まではウェイトトレーニングをしていましたが、ジムに通う時間が惜しいのと、ケガが増えたので、自重トレーニングに切り替えました。

プリズナー・トレーニングは、囚人だった過去をもつ著者が考案した自重トレのメニューです。狭い、何もない牢獄で筋トレするには、自重でやるしかないわけですね。とはいえ、著者は正体を明かしておらず、ほんとに囚人だったかどうかは不明なんですけど。

本の内容はケレン味たっぷりで、胡散臭いのですが、しかし、実は真面目な筋トレ本です。地味な自重トレに「監獄」というスパイスを加えるだけで、暗い牢獄で体を鍛え上げるイメージが脳裏に浮かび、男心をくすぐられるのです。絶妙なマーケティングですね。

おっと、脱線しました。プリズナー・トレーニングでは部位ごとにステップが設けられ、ものすごく簡単なものから、徐々にレベルアップしていくシステムです。このリフィルは、それを記録します。

例えば、2月20日のPull up（懸垂です）は、7-5 と記入しています。これは、懸垂のステップ7である「アンイーブン・プルアップ」というメニューを5回やれた、という意味なのです。

片手でバーをつかみ、もういっぽうの手でその手首を握っての懸垂です。これを9回×2セットやれたら、ステップ7はマスターで、ステップ8に進めることになっています。

ちなみに、最後はステップ10で、片手でやる懸垂です。正直、不可能だとは思うんですけど、今やってるアンイーブンだって、最初は全然できなかったので、ひょっとしたらそのうちできるようになるかもしれませんね。

このように、全身がどのステップに達しているのか一目で確認できるようにして、モチベーションを上げていこうというのがこのリフィルの目的です。

12のTabataは、タバタ式トレーニングのこと。HIITの一種です。短時間で完了し、アンチエイジング効果が高いエクササイズです。しかし、地獄のように苦しいので、ぜんぜんやってません。ぼちぼち、軽ーくでいいからやっていこうじゃない、ということでメニューに加えました。

その右は、体調改善に役立つ習慣チェック表です。

• Mf　マインドフルネス瞑想

• Ar　ラン

• Ac　禁酒

• Rm　禁赤肉

• St　2時間以上立つ

という意味。