自重筋トレの代表といえば腕立て伏せ。運動効果アップのポイント５つがこれ！
前回の記事は多くのクリエイターさんが
noteと向き合い続けているせいで
カラダがなまっているのではないかと。
そこで、健康を最優先に考え
快適な日常生活を支えるために
まずは自分の体を整えよう、という話でした。
そこで今回は、とりあえず衰えたカラダを
元に戻すための自重筋トレの代表である
腕立て伏せの話をしたいと思います。
腕立て伏せというのは
とてもポピュラーな運動でありながら
なかなかどうして侮れない運動なんですよね。
やり方を間違っていると効果が上がらず
下手すると腰や肩の筋や筋肉を傷めて
逆効果になりかねません。
なので、腕立て伏せに取り組むときには
正しい姿勢で行う必要があるのです。
簡単そうに見える運動だから
頑張っても効果の上がらないやり方をして
無駄な運動になっている人が多いのですね。
あ、ここで使っている「正しい」の定義は
合理的である、という程度の意味合いで
受け取ってもらえると幸いです。
では、早速ですが
腕立て伏せで運動効果を上げるための
5つのポイントを説明いたします。
ポイントその１
背中のライン（背面）をまっすぐにして、腕立て伏せをすること。
お尻が出っ張ってへの字になったり、ウエストがたるんで下がったU字状にならないように、一直線のカラダを意識すること。
※このことで腹筋も同時に鍛えることが可能です。
ポイントその２
アゴを引きすぎずに視線はやや前方の１メートルくらいに向けること。
真下の床や横を向いたり天井を見上げたりしないこと。
当然ながら後を振り返るなんてもってのほか、よそ見をしてはいけません。ただいくら視線を前方に向けると言っても、アゴを引いた状態で目だけでギョロリと睨んではいけません、吐き気もすると思うので。
ポイントその３
腕立て伏せの、腕を立てたときには肘を伸ばしきらずに保つこと。
肘を伸ばしきると骨格で支えることになり筋肉が楽をしてしまいます。
筋肉が楽をすると筋トレ効果が出ずに、せっかくの腕立て伏せが無駄に。
筋肉に負荷がかかるようなツラさが、筋肉細胞を損壊させた後の筋繊維修復で筋肉が肥大するわけなので、筋肉を甘やかしてはいけません
ポイントその４
腕立て伏せを行うときのテンポを急がずにゆっくり行うこと。
やたらに速いテンポで回数だけをこなしたとしても意味はなく効果も低い。ゆっくりと正しい姿勢で行う腕立て伏せが、筋トレの効果を引き出します。
ポイントその５
腕立て伏せをするときの呼吸も大事です。
呼吸の仕方で酸欠状態になる危険を防ぎ、筋トレの効果も高められる負荷を筋肉にかけられるので、より効果的な運動になります。
息を止めて運動するのは危険ですね、血圧が上がり血管がプッツンしちゃうかもしれないので、要注意ですね。
5つ目のポイントについては
中高年の方には特に気をつけて
腕立て伏せに取り組んで頂きたいものです。
酸欠状態になると脳に酸素がいかなくなり
失神や脳へのダメージが起きるのですね。
腕を曲げるときに息を吸って
腕を伸ばすときに息を吐く、という
呼吸の仕方を心がけてくださいね。
以上の5つのポイントが
自重筋トレの腕立て伏せで
運動効果を上げるためのポイントです。
次回の記事では、腕立て伏せを行うことで
特に効果を上げられる３つの筋肉の説明と
腕立て伏せの効果的なやり方を説明します。
まずは腕立て伏せを行うときのポイントを
しっかり頭に叩き込んでおきましょう。
ってことで、今回は
「自重筋トレの代表といえば腕立て伏せ。運動効果アップのポイント５つがこれ！」という自重筋トレの代表腕立て伏せのポイント５つを紹介。😊
※見出し画像のイラストは、メイプル楓さんからお借りしました。
では！
家ジムで 金をかけずに のほほんと
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