こんにちは。榎本です。
本日12/8はなんの日かご存知ですか？

毎月ですが、12/8はスッキリ美腸の日のようです。
実は今回、僕が関わっている会社のアドベントカレンダーとして投稿しております。内容は僕のことを知れるものなら何でも良いとのことですが、その会社がHealthy（健康であること）を重視しており、スッキリ美腸の日ということもあって、自己紹介がてら僕なりの健康法をご紹介したいと思います。

健康は下記の3つの要素と言われています。

• 食事

• 運動

• 睡眠

ただ西洋医学は問題（病気）に対して原因を特定して解決をするパラダイムですが、そもそも健康であることというのは病気をしないことではありません。
そのため、信じるか信じないかはあなた次第ですが東洋医学的な「未病」の考えも取り入れて、4つ目に日々の生活の要素を入れてお話していければと思います。

食事

まずは身体に取り入れて、身体の細胞になるものとして食事からはなしていければと思います。

■水を飲む

水を飲むようにしております。下記の計算式で必要量を出すことができます。喉が乾いたときはすでに水が不足していると言われております。

※東洋医学では水の飲み過ぎも良くないと言われております。

■朝の白湯と梅醤番茶

朝起きたおきに目覚めていない身体を白湯で温めます。（上記の水は原則白湯にしております）朝起きて1時間以内にご飯を食べると良いらしく、自分は梅醤番茶を飲むことにしております。（梅醤番茶はプチファスティングのときにもおすすめです）

■食べる量の調整

朝＞昼＞夜で食べる量を多くします。普通に生活していると朝ごはんを抜いたり、夜が外食などで量が多くなることが多いかと思いますが、朝はたくさん食べて夜は粗食に近い形にすることで腸も休まり、腸内環境も安定するかと思います。

とはいっても、中々朝は忙しく時間取れない方は宅食サービスがおすすめです。（冷蔵のものと冷凍のものでおすすめです）

夜の粗食は簡単なものがいいと思い、オートミールと豆乳でいただくことが僕は多いです。（オートミールはグルテンフリーですよ）

■ご飯は3食・和食中心にしてよく噛んで食べる

次に食べるものの内容ですが、たまにの外食や飲み会のときは別ですが、基本は和食中心にして下記のようなものは避けております。添加物もできるだけ避けております。

• 脂っぽいもの

• グルテン

• 乳製品

• 生物（生野菜・生魚）

• 甘いもの

• 冷たいもの

• ジュース

• 炭酸

• 刺激物（コーヒーなど、特に夕方以降のカフェインは睡眠に悪影響です）

• フルーツ

• アルコール

こんなものがおすすめです。

• 玄米

• 魚類（火を通したもの）

• 野菜（調理されているもの）

• 発酵食品

• 大豆由来のもの

• ナッツ類

※これ以外でも添加物や調味料も気を使っております。

■間食やお腹が空いたらナッツを食べる

合間にお腹が空くことはあるかと思います。間食は原則よくありませんが、それでもお腹をすいたときはナッツがおすすめです。

■御飯のあとはキシリトールガム

口内環境のために、キシリトールガムを噛んでます。人工甘味料の入っていない歯科用のがおすすめです。

運動

食べたあとは運動も大事です。次は運動についてお話します。

■散歩

朝と夜、30分ほどの散歩をしております。（豆柴を飼っているのもあります）

1日25分以上の散歩は寿命を7年伸ばすというデータがあります。

また1日8000歩以上歩くことは、生活習慣病や75歳以上はメタボリックシンドロームを防ぐことができるというデータがあります。

また、朝に日光を浴びることはメラトニンの分泌などメリットがとても大きいと言われております。（起きて1時間以内に光を浴びるのが睡眠にも好影響です）

※僕はそれに合わせて晴れた日は縄跳びもしてます。

また歩くときに重要なのは靴です。毎日使うものには投資をするというのと、オーダーメイドのインソールを利用するようにしております。歩くたびに姿勢改善をしていけるのでおすすめです。（靴よりもインソールが大事みたいですよ）

■筋トレ

週に3,4回ほどジムに通って1回30~45分ほどの筋トレをしております。

実際、国も徒歩と同時に筋トレを2,3回ですが推奨しております。（僕は筋肉をつけることもしたいので少し多めです。）

また東北大学のプレスリリースでは、週2時間ほどがちょうどいいらしく、死亡・疾病リスクが減少効果が見られております。

■ヨガ・ストレッチ

できるだけ毎日ヨガとストレッチポール・ストレッチボール・マッサージガンによるストレッチをして、自分の身体の状態と向き合うようにしております。（アクティブケア＝悪くなってからでなく日々ケアする）

その時々で身体の状態を知ったり、特に硬いと感じるところは整体やストレッチのパーソナルトレーナーを通うことでより自分の身体の解像度が上がり、メタ認知が少しできるようになってきた気がします。

特に骨盤矯正や姿勢矯正を実施すること、歯の矯正はとてもおすすめです。

睡眠

最後に寝るときによく眠れるようなライフハックお話します。

■7.5時間の睡眠

早寝早起きをして7.5時間の睡眠をするようにしております。
（寝る時間は人によって朝型・夜型など遺伝子で決まっているというのがノーベル生物学賞でありますが、東洋医学的には人間が猿の頃からしていた朝型が良いのではないかと僕は思っております）

自分が朝型・夜型気になる方はこちらのサイトで調べることができます。

※日本人は睡眠時間が短いと言われております

※リラックスもストレスも貯蓄されると言われております。昼ごはんのあとに眠気がくるかどうか？が一つ試金石とか。皆さんはお昼食べたら眠くなりますか？睡眠不足かもしれません。

■お風呂に浸かる

血行を良くするためにもお風呂に浸かるようにしております。睡眠は身体の深部体温が下がることで眠くなります。そのために寝る1.5時間までに入ることで、お風呂で一度深部体温をあげて1.5時間かけて下げていくことで睡眠効率も良くなります。

■寝具へ投資

オーダーメイドの枕・マットレスで睡眠環境を快適にしております。
毎日使うものには投資をする原則で、寝る場所は1日の7.5時間で1/3程度はあるわけなので、投資しても良いと思います。

※掛け布団やベッド（フレーム）自体はあまり影響が大きくなく、枕とマットレスが重要度が高いようです。

■睡眠失敗時は二度寝ではなく、昼寝で解消する

お酒を飲んだ日や病気の日、寝れなくて夜更かしした日も、起きる時間は一定にして二度寝したくても、昼寝でお昼ごはんを食べたあとに調整するのがおすすめです。

昼寝の1時間は、夜の3時間ほどにも匹敵する効果があったり、15分の仮眠をとるだけで作業効率がアップすることもわかっているようです。それ以外も良いこと盛りだくさんです。

※二度寝はあまり良い効果がないようです。（短時間では効果もあるとのこと）

■寝る前にディスプレイや光を浴びない

スマホを寝る前に見たり、コンビニなど照明が強いところには行かないようにしております。光で脳が眠気がなくなると言われております。

日々の生活

■ご飯と起床・睡眠時間を一定にする

生活リズムは、3食食べる時間・起きる時間・寝る時間で決まると言われてます。

• 欠食を避ける

• 朝ごはん：起きて1時間以内に（食べないと昼食後の血糖値が急上昇）

• 昼めし：5時間あけると空きすぎ。3～4時間ごとに食べる

• 夕食：遅い時間だと朝食でお腹がすかない。寝る3,4時間前に済ませるのが理想

■腸活をする

腸を動かす腹筋運動で、内臓の状態を良くするようにしております。腸は自律神経に関わっており、セロトニンの分泌にも影響します。また免疫力にも大きく関わると言われております。

サプリもおすすめです。

■姿勢を保つ

毎日使うものへ投資でいくと、一番毎日使う道具は自分の肉体だと思います。姿勢はそれに大きく関わります。

デスクワークの際に姿勢が保てるようにすることで歪みが減り、肩こりや腰痛がかなり改善できます。（特にリモートワークの方はセッティングがおすすめです）

PC周りの用品は揃えております。キーボード・マウスはエルゴノミクスでかつ端子不要の完全bluethoothのものは下記しかないかと思います。

■歯磨き

口腔環境のケアは様々な病気につながるので重要です。3ヶ月に1回は歯石除去と点検に行き、予防歯科に心がけております。

■座ることは毒

座るという行為は身体に悪いと考えたほうがいいです。今はできていませんがスタンディングデスクなど検討したいと思います。また、1時間おきに軽くストレッチなどはしております。
研究では1日3時間未満の人に比べて、8時間以上座ってる人は1.2倍死亡リスクが高くなるとか。

■漢方生活

都市生活というのは人間の身体には負担なので、オーダーメイドで漢方を選定してもらい毎日飲んでおります。漢方によってかなり調整ができます。

■外出後の手洗いうがい

手洗いうがいを習慣にするだけで、コロナ前からかなり風邪を引く割合が減りました。

さいごに

いかがでしたでしょうか？簡単に書き出してみただけでもかなりの量になりました。これ以外にも真偽が定かではないルーティンや（笑）、健康面以外（精神的な意味での）ライフハックなどはありますが、それは別の機会で紹介させていただきます。

しかしこれだけいろいろやっている僕ですが、大の酒好きでして上記のすべての健康効果をすべてプラマイゼロにするほど肝臓にダメージを与えております。（お酒は睡眠や腸内環境にも良くないと言われております）

そんな僕が気をつけているルールは以下のようなものです。（酔ったら守れていないです）

• お酒を飲みながら水も飲む

• サプリでカバーする（ミラグレーンの効果はすごいです）

• 醸造系（日本酒・ワインなど）より蒸留系（ウイスキー・焼酎など）を優先

まさに東洋思想の陰と陽で、積み重ねた陽をお酒の陰で完全帳消しにしておりますが、来年は大人の飲み方ができるようにしたいと思ってやまないです。

アドベントカレンダー企画でした。忘年会シーズンはこのマイルールも中々守れそうにないです笑。良いお年を。