はじめに

以前、糖質制限をやった時の方法を備忘録的にまとめつつリバウンドした今だから分かる対策をここに記す。
まとめてと言われたから他発的に書くがいい機会だと思っている。

糖質制限の前提

糖質制限は読んで字のごとく、食事の糖質を制限して痩せるダイエット方法。
最近では食べ物に｢糖質〇g｣と書いてあるが書いてないものについては、
炭水化物 － 食物繊維 ＝ 糖質
の式で計算できる。

個人的にやった糖質制限の目安は1食20g目安で1日60g前後の摂取量を心がけた。
一日の適正糖質量は70～130gが推奨されてるらしいがそれよりは少ない基準。
運動はたまにウォーキングするくらいで基本は通勤の1日5000歩前後。
土日は割と引きこもってた。

今はどうか知らないが、何年か前のライザップでは1日糖質50g制限で野菜めっちゃ食べて週2,3トレーニングって感じだったらしいが、それよりは緩く継続することを目標にやった。

とりあえず続ける事が大事だし、自分で続けられるってレベルを見定めるのが大事だととても思ってる。

太る原因について

ケトン体云々の話はちょっと複雑になるので、興味があれば調べて貰うとして…
つまるところ、太る原因は
①糖質を摂りすぎることで②血糖値が上がって糖を吸収しやすくなっちゃう
の2つが1番の原因だと認識してる。
どちらかが抑えられればひとまず太ることはなかった。

実際にやったこと

やったことと言っても90%は食事制限というか食べるものを変えた。
カロリーや脂質まで気にすると食べるものが無くなるしめんどくさいし続かない自信があったので「糖質だけ」を気にして制限した。
脂質で太る体質の人もいるので気をつけないといけない人もいるとは思うが、ボディビルとかやるとかでないならそこまで気にしなくていいと思ってる。
なので、
①糖質を見て1日60g前後を意識する。
②できるだけタンパク質と食物繊維を摂る。
③糖質が高いものを食べる時は血糖値の上昇を気にする。
食事に関しては主にこれだけ。基本的には食べ物自体の糖質のみ考えて調味料とかタレとかは自分の中でセーフとした。
夜だけ炭水化物抜くとかは結局夜も食べちゃったりなかなか痩せなかったし向いてなかった。

糖質は何がどれくらいっていうのは続けていくと勝手に頭に入っていくが最初の頃は、サイトとかアプリの糖質一覧と睨めっこしてた。
ご飯1杯(150g)が糖質55gってことに恐怖を感じた記憶。ペヤングの超大盛りは129gなので2日分か…と戦慄した。

食べていたもの

基本はMEC食中心（肉、卵、チーズの頭文字でMEC）
主食は以下。発酵食品は多めにとってた。
肉、卵、チーズに加えて、魚、豆腐、野菜、納豆、キムチ、チーズ、ミックスナッツ、ヨーグルト（主にオイコス）、プロテインバー、低糖質フルグラ。

肉はサラダチキンから焼肉、焼き鳥なんでも食べてた。タンパク質大事。コンビニでも迷ったらとりあえず肉。からあげは衣は糖質だけどマイルールでOKにしてた。
ソーセージもOK、焼くのも茹でるのもめんどくさいから袋ちょっと開けるかラップかけてレンチンして食べる。脂質は気にしないが料理の油はサラダ油は辞めてオリーブオイルにしてた。

卵は圧倒的にゆで卵食べてた。腹持ちが良い。

チーズはローソンのキャンディーチーズを1番食べてた。プレーンもブラックペッパーもうまい。

魚は基本刺身が好き。まぐろの赤身は最強。
豆腐に納豆とキムチと卵黄と白ごまと海苔入れて混ぜて食べるのが好きすぎてよく食べる。

主食以外に食べていたもの

低糖質の料理も一緒に糖質制限してた母親と作って食べたりしてたがめんどくさいし飽きるしあまり続かなかった。
こんにゃく麺とかも秒で飽きる。

基本的にはローソンにめちゃくちゃお世話になってた。
からあげくんも衣薄いし、低糖質のパンが種類増えてくし美味しいのも結構ある。パン食べたくなったらローソン。
普通のローソンにもあるが、ナチュラルローソンシリーズのお菓子は低糖質のも結構あるしチョコとかも美味い。
間食用のミックスナッツも主にローソンで6袋入りの買ってた。
チョコはどう足掻いても食べたくなるので低糖質チョコで自分に合ったのを探すのが必須。シャトレーゼの生チョコとか美味しかった。リベラが出た頃は死ぬほど食べた。
あと冬はコンビニのおでんめちゃくちゃ食べてた。
コンビニでよく買ってたのはポークフランクか焼き鳥とサラダの組み合わせ。

低GI食品の活用

血糖値が上がりにくい食べ物ってやつ
わかりやすいサイト
話題の「低GI食品」とは！？ | 【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン｜【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン

よく食べてたのは豆腐やヨーグルトだが、麺が食べたいときは基本そば。ざるそばか月見そば。
味に飽きたらつけそばの店とかも良かった。
どうしても米が食べたい時は玄米食べてた。

余談だがこれが面白いし参考になる。Twitterでも定期的に見かける。

食べたいものから足りてない栄養素がわかる表がTwitterで話題 | 男子ハック

糖質が高いものを食べる時

どうしても食事会とかランチで選択肢がない時とか、白米とかラーメン食べないと死ぬわって時は、軟性消化デキストリン系のサプリ飲んでた。
手元にない時は黒烏龍茶やからだすこやか茶等のお茶がぶ飲み。
この辺は血糖値の上昇を抑える為に飲んでたので痩せるってよりは太らない為に飲む感じ。維持するためのお守り。
自分はメタバリアスリムっての飲んでたけど今は色々出てるし薬局でもコンビニでもどこでも買えるので何でも良いと思う。
毎日飲むんだと忘れるし続かないから糖質が見るからに高いものを食べる時だけ飲んでた。普段糖質制限続けてるとチートデイで食べてても特に問題はなかった。

飲んでた飲み物

次は飲み物。
飲み物も意外と糖質高くて震える。
主に飲んでたのは以下。

水、お茶、プロテイン、ブラックコーヒー、コーラゼロ、低脂肪乳、ノンシュガーのエナジードリンク

水、お茶は元々めちゃくちゃ飲むんだけど食べる前に1杯飲んでおくと満腹中枢上がって良いって聞く。
上述した黒烏龍茶、からだすこやか茶、特茶系もよく飲んだけどお茶は基本なんでも強い。

プロテインは運動後とかってよりは朝ごはんの置き換えとかで飲んでた。
低脂肪乳で飲むことが多かった。最初抵抗あったけど飲みやすい。まぁ割と飽きるのが問題。低脂肪乳はフルグラにも使ってた。

コーヒーは甘めのカフェオレ派だったけど、飲んでたら味覚変わってきてブラックすごい好きになった。低糖質チョコとかと合わせて。死ぬほど疲れた時はカフェオレがぶ飲みしてたけど仕方ない。

お酒について

自分は下戸なので全く飲めないが糖質制限仲間の飲兵衛は、蒸留酒だけ永遠に飲んでた。
具体的には、ウイスキー、甲類の焼酎、ウォッカ、ジン、ラムあたり。
もちろんダメなのはビール、日本酒、梅酒あたり。原材料と入ってるものを考えれば何となくわかるね…。

代謝アップに向けて

体重を落とすためには代謝をあげるのが割と近道だが代謝低い人は糖質制限してるだけだと中々落ちていかないのでたまにウォーキングや長風呂して長時間で大量の汗かいたりはよくやった。岩盤浴もあんまり行けないけど好き。

リバウンドについて

今現在コロナによるテレワーク太りと、めんどくさいって理由で冷凍パスタとパンとカップ麺ばっかり食べてたらしっかりリバウンドした。
太れる体質（になった人）は、簡単に太れることが我が身を持ってとても良く分かった…。
糖質制限で痩せた人はリバウンドしがちって意見もよく聞くが、維持出来てる人はちゃんと維持出来てる。
母親も自分と同じく18kg痩せて、痩せすぎたわってちょっと戻して45kg前後をキープしてる。（身長は160ちょっと）

通勤や母親のしてるい犬の散歩など最低限の運動をしないと代謝は奈落の底まで落ちるし、体重計から目を背けているといつの間にかリバウンドすることが身に染みて分かった…。

書き起こしてみて何を食べれば太るか、何を食べれば維持できるかが分かってるはずなので目標体重に到達したら、一日の適正糖質量の70～130gを頭の片隅に置いてゆる糖質制限をできるようになる事が個人的には1番楽でリバウンドせずに楽しく生きていくコツかなと思った。
とりあえずはリバウンドした身体を目標体重まで落とす。

今やってる糖質制限

執筆時現在、しっかりと糖質制限再開して1ヶ月程度。
無理なくやって2,3kgちゃんと落ちている。
最初のうちは意識を高める為か、気持ちが切り替わるからか、まんじゅう怖いならぬ米怖い麺怖いモードに突入するため食べる気すら起きない。
食べたら太るし数日の努力を無に帰すことの方が怖いと思えてしまう。
現在も週3,4回のテレワークをしていて土日は基本的に引きこもっているため代謝は底辺だとは思うが緩やかに痩せていってはいる。
もう少し涼しくなったら深夜ウォーキングもする。
前回までやってた糖質制限と違うのは、糖質が高いものを食べることが本当に全然ないためサプリ系は飲んでないし用意もしていない。
食べ物は、美味しいプロテインバーが増えたのでハマってる。最近オートミールが気になる。
すき家が行動圏に多いこともあって牛丼ライトもよく食べている。夏にちょうどいい。
月見バーガーも食べたいけど冷静に考えてフレッシュネスバーガーのクラシックベーコンエッグチーズバーガーを低糖質バンズに変更してもらった方が美味しい（値段は多分800円ぐらいする）

ついでだから外食及び出前の際に食べてるものもメモ

基本的にお金は普通よりかかるが必然的に食べる量が減っていくのでちょっとプラスくらいのイメージ。
定食や弁当などは基本頼まない。

ファミレスはハンバーグやステーキとサラダがメイン。付け合わせはその日の糖質量と相談。

いきなりステーキやペッパーランチは肉だけガッツリ頼んでも満足感と満腹感が凄いのでたまに食べる。

ケンタッキーはオリジナルチキンは3ピースまでならセーフにしてるポテトはその日の糖質量と相談。

ハンバーガーはフレッシュネスの低糖質バンズかモスの菜摘。菜摘はハンバーガーと言えるのか？マクドナルドなど無かった。

中華は結構食べるものが多い。調味料はセーフのマイルールと脂質無視のルールもあるので、回鍋肉、青椒肉絲、酢豚、麻婆豆腐などなど結構なんでもいける。餃子も糖質に包まれているが少しなら許すことにしてる。飲み物は基本的に烏龍茶。

買い置きのストックはサラダチキンと、セブンの冷凍食品、ファミマのお母さん食堂シリーズは低糖質なおかずメニュー多いので冷蔵庫にいくつかは置いておいている。

だいたいこんな感じ。随時追記。