お久しぶりです。
睡眠×心理カウンセラーの現役看護師ようこです🐏
忙しくてなかなか更新できず反省しております…

最近は睡眠のご相談が増えてきて嬉しいです🐏💓
そんな中、日中の眠気や昼寝に関してのご質問も多かったので少しまとめてみました。

日中の眠気の原因や、良い昼寝の取り方などをまとめてみたので、気になる方は見てってね！

日中の眠気と昼寝の関係

まず前提として、人間は昼行性の生き物なので、昼は起きて活動します。

「夜型人間だから〜」なんてのは言い訳に過ぎず、生活リズム・体内リズムが狂っているだけです。

クロノタイプという遺伝子レベルで決まっている体内時計がありますが、夜型だからといって夜寝ない訳ではありません。
クロノタイプ夜型の人は遅寝遅起きですが、それでもだいたい夜中には寝て午前中には起きるリズムになっています。

朝に寝て夕方に起きる、なんてのはリズムの乱れでしかありません。
夜勤とか、仕事で仕方ない人はしょうがないけどね。
夜勤してくれている人、ありがとう。
夜中も仕事してくれる人が居るから助かってる事って沢山あると思うんだ…
本当にありがとう…

話が少し逸れましたが、つまり人間は昼間に寝る生態ではないのです。
そして、大人は夜しっかり寝ていれば昼間眠くなる事はありません。

子育てした事がある人は分かると思いますが、子供はたくさん寝ますよね。お昼寝もしますし。

赤ちゃんの頃は夜中も数時間おきに起きてミルクを求めたり…🍼
赤ちゃんの睡眠リズム、めちゃくちゃですよね。
それはまだ脳や体が未発達だから。

成長するにつれ発達していき、夜まとめて睡眠をとるリズムに整っていきます。
だから成長するにつれ、お昼寝が要らなくなっていくのです。

それでも大人でも眠たい時はありますよね。
眠くなる理由は次の項目で説明しますが、
『眠たい状態＝脳のパフォーマンスが落ちている状態』です。
眠いのにフルパワーで活動出来るわけないです。

だから眠い中、低パフォーマンスで仕事や用事をするより、少し昼寝して脳のパフォーマンスを上げる方が良いのです。

つまり、昼寝は何かしらが原因で眠気がある時人への救済処置なのです。

本来なら、特に原因が無ければ日中眠くならないし、昼寝は必要無いのです。

日中の眠気の原因

それでは日中の眠気の原因です。
詳細も解説していくよ。
昼間眠たいな〜って人は要チェック！

原因はようこ的に大きく分けて5つ。

①睡眠不足

ま、これは分かると思います。
足りてないんですよ、睡眠時間が。
そりゃ眠くなります。
寝れる人は夜しっかり寝てください。

ただこれ、不眠症の人も良く悩んでます。
原因にもよりますが、不眠になっちゃうと夜眠れなくて、結局昼間しんどいし眠くなっちゃう。
そしてリズムやバランスが崩れてメンタルも不安定になってどんどん悪循環に…
不眠は慢性化するほど治すのに時間がかかるから、早めに解決しようね。
不眠症の方の認知行動療法も行なってるので、気軽に相談してね🐏

②睡眠の質が悪い

こちらは睡眠時間としてはある程度取っているはずなのに、睡眠の質が悪いが故に脳と身体のメンテナンスがきちんと出来ておらず、日中眠くなってしまうもの。

『睡眠の質が悪い』というのは『深睡眠が少ない』という事。
ノンレム睡眠にも深さがあって、深い睡眠を取らなければ脳は充分な休息が取れないのです。

これには睡眠時無呼吸症候群の人も当てはまりますね。
睡眠時無呼吸症候群は寝てる間に息が止まっているので、息をしなくちゃ！目を覚さなくちゃ！と脳が起きようとするので、必然的に睡眠の質が下がります。だから眠っているのに昼間も眠たいのです。
なのでいびきをかいてる人は要注意。

睡眠時無呼吸症候群じゃなくても、生活習慣など他の原因で睡眠の質が下がってる人も同様です。
まずは生活習慣を見直して、質の良い睡眠を取るようにしましょう。

③体内・生活の乱れ

体内時計やホルモンバランス、生活の乱れで日中に眠気が起こる事も多いです。

まず生活の乱れ。
要するに生活リズムが乱れてる人。
生活リズムが乱れてると体内時計も狂うし、睡眠時間も変な時間だったりで、昼間に眠くなる人は多いです。
また、生活リズムが乱れてる人はあまり良くない習慣をしがちなので睡眠の質も悪めです。
整えるべし。

次に体内の乱れ。
体内時計が乱れていると、リズムが合っていないので昼間に眠くなります。

人の体内時計は25時間だというのは本当の話。
じゃあ、1時間多くね？ってなりますよね。
多いんですよ。それを24時間にリセットする為に朝の光を浴びるんです。
体内時計を整える為にも、整った生活が必要なのです。
整えるべし。

体内時計が狂う以外にも、体内バランスが乱れる事で眠気が出ることもあります。

・性ホルモンの変化
特に女性に多い。なんたって毎月生理でホルモンバランス乱れますし。月経・妊娠・出産・閉経(更年期)と女性はホルモンバランスが乱れやすいです。
男性も更年期障害で不眠になったりします。

ホルモンバランスが乱れて、眠れなくなったり逆に眠気が強くなったりする事は多々あります。
あまりにも症状が酷い場合は受診する事をお勧めします。

・血糖値の変化
ランチ後、強い眠気に襲われますか？
食後は血糖値が上がるから眠くなるのは当たり前だよ〜って思ってませんか？
それ、当たり前じゃないんです…

食事をすれば血糖値は上がりますが、強い眠気が出るのは異常です。
血糖スパイクの可能性があります。

血糖スパイクとは、血糖値が急激に上昇・下降すること。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとインスリンが大量に分泌されます。そして血糖値が急下降します。
この乱高下により、強い眠気やだるさ、イライラなどが起きてしまうのです。

血糖スパイクは隠れ糖尿病とも言われており、内臓へのダメージもあります。
放っておくと糖尿病になってしまうことも。

そして血糖スパイクは睡眠不足によって起こりやすくなります。

しっかり寝る、朝食を摂る、ランチのドカ食い・早食いを辞める、ベジファーストな食べ方を意識する等して、血糖スパイクが起きないようにしましょう。

④睡眠障害や病気

整った生活をしていて夜もしっかり眠っているのに眠たい人は、病気による眠気の可能性があります。

過眠症もそうですし、甲状腺疾患など他の病気が原因で眠気が発生している事もあります。
こちらは採血や睡眠検査をしてみないと分からないので、睡眠に詳しい医療機関へ受診して下さい。

ただこれ、睡眠外来で働いていた時にめちゃくちゃ多かった受診理由です。「しっかり寝てるのに眠いので過眠症かもしれません」と言う人。

そもそも「しっかり寝ている」という基準が曖昧なんですよね…
病院の基準やドクターの判断にもよりますが、大体は過眠症の睡眠検査を受けられるのは「毎日7〜8時間睡眠をとっていても日中耐えられない眠気がある人」です。
そもそも7時間以下の睡眠の人は検査自体受けられない事がほとんどです。
(ナルコレプシーという睡眠疾患は例外ですが、ドクター判断になります)

そして過眠症を疑って来られた方の多くは7時間以下の睡眠時間でした。
「6時間寝ているから充分」と思ってる人が多かったです。
まずは睡眠時間を増やしてみましょう。
それでも続くようであれば受診しましょう🏥

⑤薬剤関係の影響

睡眠薬の影響が残っている人だったり、他の薬の副作用で眠気が出ることもあります。
花粉症とか鼻炎に使われる抗ヒスタミン薬とかは有名ですよね。

あまりにも副作用が強かったり、身体に合わないなと思う場合は医師に相談しましょう。

良い昼寝のススメ

日中の眠気の原因を説明しましたが、今すぐ改善して明日からお昼スッキリ起きてられる人は少ないと思います。
習慣を変えるのは大変です。

そんな人への救済処置　『昼寝』

でも昼寝にもルールがあります。
ルールを守らないと余計悪化します。

ルールはたった２つ

まず①
15時以降に昼寝をすると、体内時計に影響が出ます。
なので昼寝をするなら15時まで。
体内時計が乱れて夜の睡眠の質が下がったら元も子もないです。
15時以降は眠くてもお昼寝は我慢しましょう。

そして②
こちらは時間によって睡眠の深さが変わる為、15〜30分が良いのです。

5〜10分でも眠気が落ち着く人はそれでも良いですが、浅すぎるので眠気は取り切れずあまり生産性は向上しないと言われています。

30分以上寝てしまうと深い睡眠に入ってしまうので、スッキリ起きれないし夜の睡眠にも影響してきます。

だからベストタイムは15〜30分なのです。

余談ですが、昼寝を1時間以上する習慣のある人は、昼寝の習慣のない人に比べて心血管疾患の発症リスクが34％、全死亡リスクが30％も高いという研究結果もあります。
長生きする為にも、昼寝の時間は気を付けましょう。

そしてルールにコツを足すなら『昼寝前にカフェイン摂取』
丁度15分くらいでカフェインが効き始めるので、目覚めが良くなります。

あと『昼寝をする体勢』
横になってしまうとぐっすり寝てしまう可能性があります。
職場ではしないと思うけど、家でお昼寝する時は気を付けてね。
机に伏せたり、椅子やソファに座った状態で昼寝を取るようにしましょう。

最後に

厳密に言えば、人は起床後8時間くらい(朝起きる人はちょうど昼過ぎ)に覚醒度が落ちます。
これは脳を休めるための生理現象。

でもご飯を食べてようが食べていまいが関係ないですし、強い眠気が出るほど覚醒度が落ちるわけでもありません。

日中の眠気は異常のサイン。
まずは何で日中の眠気が起きているのか、原因を知る事が大事。原因が分からなければ対処するのは難しいよ。
パフォーマンス良く過ごす為にも、改善していこうね。

自分では原因が分からないよ〜！
不眠症でリズムが整わないよ〜！
夜熟睡出来る様になりたいよ〜！
質の良い睡眠を取りたいけど何をどう変えたら良いのか分からないよ〜！

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