老後：健康「８０歳でも老化しない人がこっそりやっている「最高に若返る神習慣」トップ５」後編
今回は「80歳でも若々しくいられる秘訣」と題し、科学的根拠に基づき、80歳になっても老化を感じさせない人々が実践している、若返りにつながる神習慣トップ5を皆さんと共有します。さて、これらの若返りの秘密を一つ一つ明かしていく前に、まずはこれから紹介する習慣を簡単にお見せしましょう。
前回は、レスト遺伝子のスイッチをオンにして、自分に無理な制約を設けず、不真面目に生活することの重要性を話しました。
今回は、趣味を3つ以上持つこと、
肉をたっぷりと食べること、
そして何よりも楽観的に物事を考えることの重要性を掘り下げていきます。これらを起点に、さまざまな科学的知見や健康に関する有益な情報を皆さんに提供していく予定ですので、ぜひ最後までご覧ください。
80歳でも脳が老化しない人がやっていること [ 西 剛志 ]
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趣味を3つ以上持つこと
今回は、80歳を超えても若々しさを保つ人たちが実践している、若返りに効果的な神習慣の一つ、「趣味を3つ以上持つこと」について深掘りしていきます。趣味が人生を豊かにするだけでなく、若さを保つ上での重要な鍵であることが、近年の研究で明らかになっています。実際、趣味の数が多い人ほど認知症のリスクが低いというデータも存在します。例えば、男性で趣味が5つ以上ある場合、認知症の発症率が最も低く、女性では趣味が4つの場合に発症率が低くなっています。
では、なぜ趣味を多く持つと認知症のリスクが減るのでしょうか？その理由は、楽しい活動に没頭することでストレスが減少するからです。ストレスは認知症やうつ病のリスクを高めることが知られていますが、好きな趣味に集中することで、そのストレスが軽減され、結果として脳の老化が遅くなるのです。
しかし、「趣味を持て」と言われても、自分には趣味がないと感じる人も少なくありません。そんな方々には、周囲の人の趣味を試してみるのがおすすめです。あなたの周りには、ガーデニングや釣り、映画鑑賞など、何かしらの趣味に熱中している人がいるはずです。そうした人たちに趣味の魅力を聞いたり、一緒に趣味を体験してみるのが良いでしょう。たとえば、今まで釣りをしたことがなくても、釣り好きの友人と一緒に出かけてみることで、新たな楽しみを発見できるかもしれません。
肉をたっぷりと食べる習慣
次に、80歳を超える方々が若々しさを保つために実践している、肉をたっぷりと食べる習慣についてお話しします。皆さん、肉はお好きですか？多くの方が肉を好むと思いますが、年齢と共に「軽食の方が健康に良い」「脂っこい食べ物は避けた方が良い」という思い込みにより、肉を控えがちになることはありませんか？しかし、実は高齢者にこそ、肉を積極的に食べることが推奨されています。
一昔前は高齢者には軽食が良いとされていましたが、最近の研究では、肉をしっかり食べる高齢者の方が長生きすることが明らかになっています。これまでの常識は変わりつつあるのです。つまり、健康情報は常に更新されていくもので、過去の常識が今では逆転しているケースも少なくありません。特に、100歳を超える長寿の方々の間で、肉や魚などの動物性タンパク質を多く摂取している傾向が見られます。これは、年齢を重ねると減少する筋肉量を維持し、フレイルやサルコペニアといった状態のリスクを減らすために重要です。
フレイル
フレイル（虚弱）は、加齢に伴う身体的、心理的、社会的機能の低下を指します。この状態の人は、病気、怪我、ストレスなどに対して脆弱（もろい）であり、小さな健康問題でも大きな影響を受けやすくなります。フレイルの主な特徴には、筋力の低下、疲労感、活動量の減少、歩行速度の低下、体重減少などがあります。フレイルは予防や改善が可能で、適切な栄養摂取、定期的な運動、社会的交流の促進などが有効です。
サルコペニア
サルコペニアは、特に筋肉量と筋力が加齢によって減少する状態を指します。この状態は、転倒や骨折のリスク増加、自立した生活能力の低下、生活の質（QOL）の低下につながります。サルコペニアの予防や改善には、タンパク質を豊富に含む食事と、抵抗トレーニング（筋トレ）が特に推奨されます。
フレイルとサルコペニアは、どちらも加齢に伴う身体的な変化を示す用語であり、早期発見と適切な対策により、健康寿命を延ばし、高齢期の生活の質を向上させることが可能です。これらの状態に対する意識と予防策は、高齢者だけでなく、全ての年代の人々にとって重要な健康管理の一部と言えるでしょう。
また、動物性タンパク質は、若い人に比べて栄養吸収が低下する高齢者でも効率的に摂取できる利点があります。肉を食べることで、タンパク質不足や栄養素の不足による健康リスクを防ぐことができるのです。それでは、肉をたっぷりと食べることの重要性について、さらに詳しく見ていきましょう。
肉を食べる利点
肉を食べることの利点は多岐にわたりますが、特に高齢者にとっては、栄養吸収の効率性が重要なポイントになります。牛、豚、鶏などの肉に含まれるタンパク質は、人間の体組成に近く、そのため分解や吸収が容易であることが知られています。これは、年齢と共に栄養吸収能力が低下する高齢者にとって、肉を通じて効率的にタンパク質を補給する上で大きな利点です。
タンパク質の他の摂取源には魚や卵、豆類などがありますが、肉が特に推奨される理由はここにあります。
一般的に、年を取ると肉や魚などの「重たい」食品の摂取を控え、野菜中心の食生活を心がけるべきだとされてきました。しかし、このような食生活が必ずしも健康に良いとは限らず、実際にはベジタリアンであることが脳卒中のリスクを高める可能性があることや、タンパク質不足が筋肉量の低下やフレイル、サルコペニアのリスクを増加させることが分かっています。
さらに、肉や魚、卵などに含まれるビタミンが不足すると、脳の萎縮傾向が見られることも示されています。
このように、タンパク質という観点から見ると、肉の重要性は非常に大きいのです。肉を避けることによって生じるタンパク質不足は、多くの健康リスクを引き起こす可能性があります。
また、肉に含まれるトリプトファンは、幸せホルモンであるセロトニンの合成に欠かせないアミノ酸であり、肉を食べることでセロトニンの合成が促進され、意欲の低下やメンタルヘルスの問題を防ぐことができます。さらに、肉に含まれるコレステロールは男性ホルモンの原料となり、栄養素が豊富であるため、多方面からの健康メリットが期待できます。
肉を食べる際には注意
肉を食べる際には注意が必要です。単純に「肉なら何でも良い」というわけではありません。特に加工肉については、健康への影響が懸念されています。加工肉とは、ハムやソーセージ、コンビーフ、ビーフジャーキーなど、保存や風味を高めるために塩漬け、発酵、その他のプロセスを施した肉製品のことを指します。これらは私たちの生活に馴染み深く、スーパーマーケットなどで手軽に購入できますが、加工肉の消費は発がんリスクを高めるとされています。特に、加工肉に含まれる亜硝酸ナトリウムなどの添加物が問題とされており、これらは結腸直腸がんや胃がんと関連があると指摘されています。
しかし、肉製品を全く避ける必要はありません。ポイントは賢い選択をすることです。例えば、亜硝酸ナトリウムを使用していない、より自然な加工法で作られた肉製品を選ぶことがおすすめです。これらは「無塩石加工肉」と表示されていることが多く、発がんリスクを減らす選択肢となり得ます。ただし、無塩石加工肉であっても、他の添加物が含まれている可能性があるため、成分表示を確認して余計なものが入っていないかをチェックすることが大切です。肉を食べる際には、これらの点に注意しながら、健康的な選択を心がけましょう。
私たちは、肉を食べることの重要性を認識しながらも、加工肉の摂取を控えるべきだという点を強調してきました。そして、健康意識が高い方々は赤身肉も健康に悪影響を及ぼすと聞いた経験があるかもしれません。確かに、加工肉と同様に、赤身肉の消費も発がん性のリスクと関連付けられていますが、その根拠は加工肉ほど強くはありません。しかし、肉を全く食べないことが、特に高齢者にとっては、タンパク質不足やセロトニン不足といった、より大きなリスクにつながることが指摘されています。つまり、肉をまったく食べないよりも、賢く選択して適量を摂ることが重要です。
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楽観的な考え方
次にご紹介するのは、80歳でも老化しない人々が実践している若返りの秘訣の一つ、「楽観的な考え方」についてです。多くの皆さんが感じている通り、楽観的な人は様々な面で有利な状況にあります。ポジティブ心理学では、楽観的な姿勢やポジティブな考え方がいかに重要かが強調されています。
ポジティブシンキングの効果を細かく説明することもできますが、ここでは、その健康上のメリットを簡潔にご紹介します。
楽観的に考えること、つまりポジティブシンキングがもたらす健康上の利点は
仕事での成果が向上し、年収が上がる可能性が高まります。
集中力や生産性が向上します。
自己の能力を最大限に活用できるようになります。
困難やストレスに対処する能力が高まります。
幸福感が増します。
寿命が延びることが期待できます。
うつ病の発生率が低くなります。
心血管の健康が改善し、心血管疾患による死亡リスクが減少します。
これらのメリットを踏まえると、ポジティブに考えることは、まさに若返りにつながる神習慣と言えるでしょう。
さらに、前向きでポジティブな人々は、健康的なライフスタイルを送る傾向にあり、運動をより多く行い、健康的な食事を選び、タバコやお酒を過度に摂取しないことがわかっています。したがって、日々の生活の中で楽観的な考え方を身につけることをお勧めします。
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