こんにちは、本日もご覧いただきありがとうございます。
今回のテーマは『筋肥大の仕組みを理解する』です。
これを読んでる方の中にはもちろん知ってるよ～って方もいると思いますが、今一度おさらいに活用してみてください。

筋繊維は収縮を繰り返すと合成が活発になる

筋肥大は、筋繊維に損傷を与えて、修復させる際により強固になっていくという性質(いわゆる超回復)を利用しています。
この筋繊維の修復＝合成をより効率的に行うためにポイントになるのが、筋繊維の収縮になります。
筋繊維は収縮を繰り返すことで『インスリン様成長因子』と呼ばれるホルモンの分泌量が増加します。
この成長ホルモンによって筋繊維の肥大が促され筋肥大となっていくのです。
なので、筋繊維の収縮が起きにくいアイソメトリックな種目では筋肥大は起きにくい点を覚えておきましょう。(筋繊維に損傷が起きるので、まったく筋肥大しないわけではないと思いますが)

筋肥大に重要なのはトレーニングの総重量⁉

では、どのようなトレーニングで筋肥大を起こすことがベストになるのか考えていきましょう。
今まで、筋肥大をするためには８RM～12RMの重量で行う。
ことが正しいとされてきました。
なので、書籍やネットなどの情報もほとんどが10回×3セットや８レップ×4セットと言った表記だったと思います。(一般的に回数表記は回でもレップで同義です)
もちろんこれは間違いではないのですが、これ以外にも筋肥大を起こせることがわかってきました。

それは重量が軽くても筋肥大を起こせる可能性があるということです。

その理由は「筋肥大には筋肉の疲労度が関係する」ということがわかってきたからです。
これはどういうことかと言うと、筋肉は一部が限界まで疲労すると他の部位の筋肉も収縮を起こしてサポートするということになります。
なので、回数やセット数を増やして行うのであれば、重量が軽くても筋肥大を起こせる(場合によっては低重量で回数を増やしたほうが効果的なる)ということを表しています。
例えばベンチプレスも
100kgで１０回やるよりも７０kgで15回の方が効果的になる可能性があるということです。

重さよりもフォームが大事！

さらに筋肥大に影響を与える要因に『トレーニングフォーム』があります。
トレーニングフォームによって筋肉全体が収縮できるかに作用するので、当然、効果に差がでてきます。
また、扱う重量にばかり意識がいくとケガのリスクが高まるので、これも注意したいですね。(これは自身でトレーニングする際も指導する際も重要になります)

トレーニングフォームのポイントは
すべての種目で主働筋は出来る限り可動域全体を使って大きく動かすこと
になります。できる限り大きく動くことで、筋肉全体が収縮しやすくなる＝筋肥大に影響する。につながってきます。

タンパク質の摂取量を増やす

運動の点以外で重要になるのが、『タンパク質の摂取量』になります。
人間はタンパク質を摂取すると、アミノ酸に分解して血液中や筋肉内に取り込みます。
このアミノ酸の血液内の濃度(血中アミノ酸濃度)が筋肥大に影響することがわかってきました。
なので、十分にアミノ酸を蓄えるためにもタンパク質はしっかりと摂取するようにします。
タンパク質の摂取を増やすと考えると割とすぐに「肉をたくさん食べる」となりやすいのですが、食事の摂取で増やそうとすると脂質なども多く摂取することになりやすい点に注意が必要です。
場合によってはプロテインの活用も検討しましょう。

目安の摂取量としては一般の男性であれば体重1kgにつき1.5～2g
　　　　　　　　　　　　　女性であれば体重1kgにつき1g
　　　　　　　　　　アスリートであれば体重1kgにつき2～3g
になるように１日の食事を組み立てていきましょう。
(食事と栄養に関しては別で詳しくやっていきます！お楽しみに)

まとめ

以上のように筋肥大には筋肉の収縮を最大にするトレーニングと十分なタンパク質の摂取がポイントになります。
なので、クライアントの方に指導する際はパーシャルレップにならないよう注意しながら実施し、しっかりタンパク質を摂取するように指導していきましょう。