はじめに

私の好きな歌に

という歌詞があります。

あなたはご自身の会社のこと、好きですか？
チーム、上司、同僚、自分を好きでしょうか？

「自分が大好きだ！」と大手を振って宣言できる人は少数派ではないでしょうか。
でも、自分を好きになれなければ、他人も、会社も、本心で好きになるのは難しいのではないかと思います。
そのためには自分と向き合わねばなりません。

ところで自己紹介を忘れていました。
いしかわです。アカツキで採用担当をしています。

私はこれまでのキャリアの中でうつ病を患い、仕事を辞め、無職になり、療養期間に2年を要しました。
その2年の間に、自分の性質や癖について、自分の病気・病気との付き合い方や病気を持ちながら働くことについて就労支援センターで学んでから(具体的には認知行動療法を学びました)、アカツキに障がい者雇用枠で中途入社しました。

そこで、徹底的に自分と向き合った私から、お仕事でも使えそうな考え方のコツ、「自分を好きになる」コツをお伝えしますよ！

認知行動療法ってなんだろう

私たちは嫌な気分になった時、原因は起こった出来事のせいだと考えがちです。しかし、認知行動療法では「起こった出来事をどのようにとらえ（=認知）、どのように行動するかが気分を決めている」と考え、出来事ではなく、認知と行動をターゲットにします。

※そもそも認知って？

認知は「自動思考」と「スキーマ」でできています。
「自動思考」とは、出来事に対し自動的・習慣的に、意図せず自然に脳裏に浮かぶ思考やイメージのことです。 そんな自動思考の元となるのが「スキーマ」で、過去の経験から形成されるその人特有のものです。

■認知を変える

私たちには人生を通して培われてきた「認知（考え方）のクセ」があります。
その認知は本当に妥当か？有用なのか？
ただし認知（考え方）を否定するのではなく、楽になれる「認知（考え方）のクセ」を新しく“加える”のです。

■行動を変える

行動にももちろんクセがあります。今起こしている行動、これまでよくとっていた行動を別の行動に置き換えることで、気分が悪い方に行かないようにするのです。行動のクセの置き換えです。

明日から使える！認知行動療法の技法

①コラム法　〜感情日記を書こう！〜

コラム法とは出来事、考え、気持ちを振り返る記録表です。ストレスを感じた場面を7つのステップに分けて記録していくことです。

1. 状況

2. 気分（％）

3. 自動思考

4. 根拠

5. 反証

6. 適応的思考

7. 心の変化

まず、書くことで気持ちが整理されます。また読むことで客観視しやすくなります。
ポイントは①〜③は主観であり、④〜⑥は客観であるということ。
③では自分の思考の癖が見つけやすくなりますし、③④に続けて⑤に「しかし」「考えてみれば」「別の見方をすれば」などを枕詞として入れ、ポジティブな考えが出てくるまで続けると必ず⑦で変化が起こります。

日々の業務で感情を揺り動かされた時は1日の終わりにペンを撮ってみてはいかがでしょう。ちなみに私は毎日綴っており、感情日記と名付けています。
いや、毎日は盛りすぎですね。サボる日もあります。

②リフレーミング　〜１周回ると爽快だ〜

発明家のトーマス・エジソンの名言

というのは有名です。
このようにリフレーミングとは「認識のフレーム（frame）を改める（re）」ことを意味します。認識のし直しですね。
嫌なことをポジティブ変換する思考テクニックとも言えます。

ここで、私の秘蔵の（？）リフレーミング例をお見せしましょう。

ポイントは、2回リフレーミングしているところです。私ほどネガティブにできていると1回思い直したところで次のネガティブがやってきます。それでももう1回、もう2回、何度でもポジティブに考え直せるよう、よく訓練しておくと咄嗟に訪れる絶望に対処できますw

ところで、「１周回って〜」とよく使いますが、１周回ったら同じところに帰ってきてしまうよなあと小さい頃の私は困惑したものです…

③アサーション　〜あなたもサイコー！私もサイコー！〜

自己表現には３つのタイプがあると言われています。

アサーションとは、自分も相手も大切にする自己表現です。
議論になると、自分かあなたかどっちが正しいか！？とバチバチなることも多いかと思います。私は今まで「自分が折れて、相手を立てる」を選択することが多い人生でした。

「自分さえ我慢すりゃあ丸く収まるわ。平気平気！全然平気だし」

でもこれは、その場は治っても自分の心にモヤモヤを生み出し、そのモヤモヤはいつまでも自分を苛みます。やがてそのモヤモヤが自分を飲み込んでしまうのです。
　
アサーションでは自分の考えや欲求を正直に伝えるだけでなく、相手の主張をきちんと受け取ることも同時に行います。
自分も相手も大事に。これがコツです。

具体的なテクニックを伝授しましょう！

①「i（アイ）メッセージ」で伝える
　「私」を主語にして言語化します。「あなたは遅すぎる」ではなく「私はもう少し早くしたい」のように伝えるのです。

②否定を使わない
　「走るの嫌」「走れるわけない」ではなく「歩きたい」「歩くといけるかも！」です。
　。。。気付きましたか？「②否定を使わない」ではなく「②肯定的に伝える」のほうがベターなのです。

③傾聴の姿勢
　主張するなら２倍聞かなきゃ！聞く。まず聞く。これが大事です。聞いていれば大体うまくいきます。

④ノンバーバルコミュニケーションを意識する
　目線は、声の大きさは、表情は、姿勢は？
相手の言葉以外のサインをよく見てみましょう。腕を組んでいる？　瞬きが多い？
そして、自分もまた相手から観察されていることを意識しましょう。

・右上を見て話す人は「嘘をついている」
・手のひらを見せるのは「安心している」
・足が向いている方向に「興味がある」
・独り言が多い人は「プレッシャーを受けやすい」人
・のんびり話す人は「冷静」
・耳を触るのは「不満がある」

こんなふうに言われていますが、本当はどうなんでしょうね！？

⑤「DESC法」で伝える
下記のように４ステップで伝える手法をDESC法と言います。私はよく「机のやつ」と言ってます。（デスクはDeskですけどね）

　Describe：まず状況を客観的かつ具体的に描写します。
　Express：次に主観的な考えや思いを伝えます。（≠感情的）
　Specify：解決に向けての提案をします。
　Choose：相手の反応（Yes/ No）を想定したうえで次の行動を選択します。

なんだかうまくいきそうな気がしませんか。
ただ、アサーションは相手側にも一定の寛容さというか、どこかに着地させたいという気持ちがあって初めて成り立つものだと思っています。はなから攻撃して打ちのめしてやりたいと思っている相手にアサーティブに振る舞うのはとても難易度の高いことなので、そういう時はもう、逃げ出すか応援を呼ぶのが良いです！
そういった「手に負えなさ」を見極めるのも大事です。

さてさて、ご紹介してきた方法は認知行動療法の一部です。
認知行動療法というと、病気の人のものかとも思うかもしれませんが、日常生活でもお仕事の中でもとても役に立つ考え方なのです。

アサーションの「DESC法」などはプレゼンや商談でも使えますよ！
PREP法・SDS法なんてのもあるので、ご自身で調べてみてください。
あ、アサーティブではなかったですか？　他人任せでしたか？
一緒にPREP法・SDS法を勉強していきましょうよ。
これで良いでしょうか…!?!?

おわりに

いかがでしたでしょうか。

全ては認知するところから始まります。
何かを変えたかったらまず現状を知ること。
相手を知りたかったらまず自分を知ること。
そして考える。
認知した先に行動があります。
どう行動するかは自分で選べます。
選んだ行動は未来になります。

自分を知ることで広がる世界があります。
自分を知ることは世界を知ることにつながるのかもしれないですね。

この記事は、『アカツキグループ人事アドベントカレンダー』 の 22日目の記事です。 前回はいのさん の「リモートでの新規開発。コミュニケーション活性に勤しむ」でした。

記事を読んでアカツキが気になった方は、ぜひこちらのHPへ遊びにきてください。▶︎ https://aktsk.jp/recruit/