こんにちは｡◕‿◕｡

前回【優秀なトマト②】で、地中海料理は健康にも美容にも良いとサラリとお話ししました(◍•ᴗ•◍)

今回は

・地中海料理がなぜ良いのか？をご紹介します。

まずは、数ある料理の中でなぜ、地中海料理が良いと言われているのか？

地中海料理は新鮮な野菜や魚介類がふんだんに使われている。そしてどんな料理にも大量のオリーブオイルが使われると言う事が第一です。

一般的に食事のバランスは、炭水化物４/たんぱく質３/脂肪３の割合が理想と言われています。

しかし、どれくらいの人が日常生活で、この割合を計算し実践されているでしょうか？


頭の中で理解できても、それを実践するのは難しいと感じる方が多いのではないでしょうか。


そこで今回は、視覚的にわかりやすく、医学的にも根拠のある「地中海式食事法」について、最新知見を交え紹介していきます。

■地中海式食事法とは？

健康的な減量方法として医学会で近年注目を集めているのが「地中海式食事法」です。地中海沿岸地域の食生活のことで、その食べ物や食べ方に特徴があります。

ギリシャの食事ガイドラインの根幹となっています。「地中海式食事法」では、このピラミッドの下から上に上がるにつれて、摂る頻度を減らしていくのです。

地中海式食事法フードピラミッド：上に行くほど量を減らしていく。下から毎日食べるべきもの（全粒穀物・野菜・果物・オリーブオイル・乳製品）、週単位で食べるべきもの（魚、鶏肉、オリーブ・ナッツ・豆類、じゃがいも、卵、お菓子）、月単位で食べるべきもの（豚肉や牛肉）。

■たくさん食べるべきもの

「地中海式食事法」で毎日たくさん摂るべきものは、フードピラミッドの下部に示されている、全粒穀物・野菜・果物・オリーブオイル・乳製品です。

全粒穀物は、精白などの処理を行わず、糠となる種皮や胚といった部位を除去していない穀物であり、その製品としては、具体的には玄米、全麦パン、オートミールなどが挙げられます。次に多く摂取するべきものは野菜と果物です。

そして何より特徴的なのは、オリーブオイルをたくさん摂取することです。オイルと聞くと脂肪が多いと思いがちですが、オリーブオイルは不飽和脂肪酸をたくさん含み、血中の中性脂肪やコレステロール値を下げる役割を果たしています。オリーブオイルは、地中海式食事法の効果を実現する中心的な働きをしていると考えられていて、これにより動脈硬化の進展予防や高血圧、心疾患、脳梗塞のリスクを減らすことができるとされているのです。

ギリシャでは1人当たり1年間にオリーブオイルを17.9kg消費します。これは毎食大さじ1杯分（15ml）消費している計算になります。地中海沿岸の国に行くと、必ずオリーブオイルが机に置いてあり、カルパッチョやアヒージョなどオリーブオイルをふんだんに使った地中海料理があることを考えると、この量を消費していても不思議ではありません。日本人の1人当たりの年間消費量は0.53kgと食習慣の違いが鮮明です。

また、 地中海式食事法では、適度なワインの摂取が推奨されている点も特徴的です。適正量は男性300ml、女性150mlとされていますが、もちろんこれは体型や常用薬の有無、アルコール分解体質の違いなどにより異なります。飲酒される場合は、定期的な血液検査を推奨します。

■食べる量の調整が必要なもの

逆に、食べる量の調整が必要なものはタンパク質です。タンパク質として一番摂取が推奨されているものはチーズやヨーグルトといった乳製品であり、これから順に魚→鳥→オリーブやナッツ類→卵→赤肉の順に推奨摂取量が少なくなります。


注意するべき点は、ジャガイモはこの図では野菜に分類されず、たくさん摂ることは推奨されていないこと。また、塩分は極力控え、ハーブなどで代替するように心がけましょう。

近年の研究では、コレステロールを下げる効果が立証されており、さらに体重減少、高血圧や糖尿病の進展予防、心血管疾患や脳梗塞の予防、うつ病予防や気分変調に効果的など様々な数多くの有益な報告がされています。さらに、統計学的にも、この食事法を長年実践する地中海沿岸諸国には長寿国が多いことが示されています。

☆★今の食事を地中海食に変身させる
　　　　　　　　　　簡単なコツ｢12カ条｣☆★


今の食事を地中海食に変身させる簡単なコツを｢12カ条｣としてご紹介します。

1. 季節の流れに合わせる

ゼロから計画を立てるよりも、季節に従って。
例えば、ニンジンやパースニップ（シロニンジン）が市場にあふれていたら、ほぼ間違いなく旬でおいしいはず。そんな新鮮な食品を中心に食事を組み立てます。(今の季節なら、茄子・ズッキーニ・ゴーヤ・ツルムラサキ等)


2. 山盛りのグリーンで始める

山盛りのレタスやホウレンソウ、ケール、スイスチャード、タンポポなどのグリーンがなくては、完璧な地中海食とは言えません。

特大のグリーンサラダと少量のたんぱく質（この逆ではなく）を取り入れて、いつもの食事のバランスを再調整。魚やチキンだけでなく、パスタやご飯の下にも、生野菜や調理した野菜を敷いてみます。

3. サイドディッシュを取り合わせる

スペイン流の小皿料理｢タパス｣や中東の小皿料理｢メゼ｣を参考に、野菜を中心に前菜風の料理をいくつか作ります（例えば、カリフラワーのローストやトマトとチーズのケバブ）。小皿料理の取り合わせは意外とボリュームたっぷり。

4. 日曜日には全粒穀物の準備

前もって全粒穀物をたくさん調理しておけば、レシピに加えるのも簡単。スープに玄米、またはお気に入りのミートボールにはブルグル（ブルガー小麦）を。茹でた穀物をマフィンに入れて焼いたり、パスタの半分を玄米に変えたりして食感を楽しんで（そして栄養価もアップ）。

-----おすすめな地中海食メニュー----

地中海スタイルのいいところを十分に活用するために。頻度別おすすめ食材はこちら。


【毎日】•果物と野菜 •全粒穀物 •豆類 •ナッツと種子類 •オリーブオイル •ハーブとスパイス

【週に数回】•魚介（少なくとも週2回）•鶏肉 •卵•チーズ •ヨーグルト •赤ワイン（飲みたければ）

【たまに】•赤身肉か加工肉 •精製した穀物 •袋入り／加工されたスナック •バター •ソーダ類と砂糖入りの飲み物• スイーツとデザート

5. 肉類は風味付けと割り切る

野菜ベースの料理に少しのたんぱく質が基本。穀物と野菜のピラフなら、細く裂いたチキンかターキーを散らしては。全粒穀物、ナッツ、ハーブ類と一緒に、肉類を少しピーマンかマッシュルームに詰めてもおいしい。

6. パンの新しい使い方

サンドイッチのほかにも使い道があります。全粒粉パンをカリカリにトーストして、白いクルトンの代わりにサラダに散らして。固くなり始めた全粒粉パンが残っていたら、スープやシチューのとろみ付けに。

7. ヨーグルトやチーズを甘くない料理に使う

果物と一緒に食べることが多いヨーグルトとカッテージチーズ。甘くない料理にも合います。素朴なビーツなどの温野菜に、ひんやりピリッとしたヨーグルトを垂らすと理想的なコントラスト。たんぱく質豊富なカッテージチーズは、トマトやキュウリ、生のハーブ、オリーブと組み合わせると、ボリュームのある一皿になります。全粒粉パンを添えればさらに。チーズを選ぶ場合は、品質の良いものを少量（プラスチックで包まれた｢チーズ製品｣は避けます）。

8. クッキーは全粒粉で

全粒粉はもちろんですが、コーンミールやライ麦粉、そば粉も同じようにおいしいです。お気に入りのクッキーやパンを焼くのなら、白い小麦粉の半分を全粒粉に変えて。

9. 調味料をチェック

売っているマヨネーズはたいてい、大豆やあまり質の良くない油を使っています。代わりにエキストラヴァージンオリーブオイルを使ったブランド物を。サンドイッチにクリーミーなパンチを効かせたかったら、アボガド、ハム、タプナードなどのヘルシーな脂肪を使うという手もあります。

10. スナックはシンプルに

いちばん自然で完全な形の食べ物という意味です。加工されたものではなく、新鮮な果物や野菜、ナッツや種子。タパス風のスナックを手作りしてもいいですね。チーズ詰めデーツや、ローストしたペッパーのディップ。1週間ずっと手が出ます。
ズッキーニやゴーヤーはどんな食べ物にもオリーブオイルをかけます。完成した料理に特別なフレーバーを添える最後の仕上げ。脂肪は高カロリーですから、減量したい人には向かないかもしれません。それでも、大まかに小さじ1杯（およそ50カロリー）のエキストラヴァージンオリーブオイルをお料理に垂らします。ちょっとした風味づけに新鮮なレモンかオレンジを飾っても。

12. フィニッシュは果物で

地中海食の人たちは、毎日の食事でデザートに果物を楽しみます。旬のものがベスト。春と夏にはベリー類、秋には洋梨やイチジク、冬にはクレメンタイン、ざくろ、そして時にはきれいに盛り合わせて。

次回、夏野菜や季節の魚介類などを使ったレシピをご紹介しますので、ぜひお楽しみに(◍•ᴗ•◍)

レシピ紹介の前に、また病気についても
書いていこうと思います。

そちらも、ぜひ読んでいただけたら嬉しいです！