美容や健康には普段から関心があり、YouTubeでガルちゃんまとめを見たりするのですが、人それぞれさまざまな取り組みをしているんだなあと感心します（ちなみに投稿の内容には目新しいことはないし、鵜呑みにすると危ないなあと思われる内容もあるのでネタとして参照するくらいです）

努力するにしても正しい知識と本人に合った方向性が大事ですよねー。私はダイエットするぞーって時にはパーソナルトレーナーに聞いたりDラボを参照にすることが多いですね。

現在私はInBodyという体組成計で定期的に測ることにしていますので体脂肪率等の数値は正確に認識できていると思います。家庭用体組成計とは数値が解離しすぎ。
私は身長154cmの37歳女です。

体重47.4kg（着衣による-0.5kg）
骨格筋量20.5kg
体脂肪率20.5%

30代前半以前はシンデレラ体重寄り（BMI18）だったのですが、近年は美容体重付近（BMI20）で安定しちゃっています。たまに風邪は引くものの、健康状態も良いので現在はこの数値に特に不満はないのですが夏に向けてはすこーしすっきりさせたい、特にお腹まわり。
骨格ゆえか（推定ストレート、骨格は華奢で肩幅や骨盤の横幅がない）、分類的にはスリムとされるこの体型でもくびれがないんですよねー。胸あたりから厚みがあるため、太っては見えないものの華奢には見えないと思います。健康見えしすぎてたぶんシンデレラ体重までいってようやく細身認識されるかなという雰囲気です。ガルちゃんまとめの骨ストあるあるが納得しかない。
トレーニーなりにそこそこ筋肉質に見えるようになってきたのですが筋肉量的には標準値なのも納得いきませーん。

そんなわけで毎年夏に向けて2−3kg程度のダイエットを始めるのですが、現在の体型からの減量がほんとーーーーに難しいと感じます。今年も持っているカードを全て切っていく所存です。

また、最近歯列矯正のせいか小顔になったようですので減量による顔痩けは懸念しています。骨ストにあるまじき不健康感！まあそもそも痩せづらくなっているので余計な心配かもですけど。抜歯はしていないのですがそれでもかなり人から言われるくらい影響があったんで、抜歯していたらどうなったやら怖い！

ふだん何食べてんの？

去年から自炊ではタンパク源を魚介類メインにしています。あと果物摂取を増やしました。すっごいエンゲル係数上がりましたけど…。完全に田中みな実さんの影響受けてなんですが、米3合は食べんし肉も余裕で食べます。みな実は糖質代謝得意なんだろうなーいいなー。
悲しき私の遺伝子検査結果について言及している記事はこちら↓

みな実への憧れもありながら魚介類や果物の摂取は科学的根拠にもとづいても推奨されまくりだし、体調も良いかんじなので継続していきたいです。鱈、鮭、牡蠣あたりをまとめ買いして冷凍庫に置いています。鯖缶も常備しています。あとはDラボで検索して料理するだけよ。
平日はこんなかんじです。（週末はチート気味です）

朝…スムージー
昼…作り置きか買った鮨、サラダ
夜…魚介類メインのタンパク質と野菜のおかず、米はお腹空くようなら食べる

スムージーは季節のフルーツや冷凍ベリーに、青汁入れたりプロテイン入れたりその日の活動や外食の予定により調整します。なんでも飲めるようになるバナナは神。
作り置きは鯖缶のカレーだったり鶏団子のトマト煮だったりと、タンパク質＋野菜のメニューが多いです。あとは鮨（中巻や握り）をよく買います。あとはレタスをちぎって水塩＋粉チーに鶏むねやツナ缶などのタンパク質を乗せるお手軽サラダを持っていきます。
炭水化物は米中心ですが小麦製品も食べます。米は白米と玄米をブレンドすることが多いです。

ダイエット期でも外食は行くのでDラボのリセットレシピを多用するんだろうな。

量はどのくらい食べんの？食べる時間は決めてんの？

あすけん歴が長いので、普段は感覚で調整していますが、ダイエット期には課金して記録をつけるようにしています。アプリのお姉さん（ミライさん。通称あすけんの女。厳しい）に褒めてもらえたら嬉しいし。
TDEEに基づいたカロリー計算はもちろん必至ですが、数値を守ることだけに固執しすぎずPFCバランスやカロリーの質（カロリーあたりの栄養価が高いもの）も意識したらさらに良いと思います（カロリー内だからって甘味飲料やお菓子を食べない。私はストレス感じるとグミ食べがち）
アボカドなんかは脂質豊富でカロリーこそ高いですけど、食事の満足度を上げるためお腹が減りづらいように感じるので多少脂質量やカロリーをオーバーすることになったとしても摂取オッケーにしています。

リーンゲインズは去年取り組みましたが、14時間程度ではびくともしませんでしたので、するなら断食レベルを上げないとですねー。女性は体質的に断食向かないタイプもいるみたいなので、様子見しながらですね。
最近は朝は固形物はとらないくらいのゆるゆるな生活です。ちなみに血糖値が上下しやすいので糖質はちょくちょく摂るようにしています。

ジムも通うけどNEATも意識

痩せるだけなら食事10割ですけど、私が審美的に美しいと思う体型を考えると運動も必要！
筋トレでボディメイク、有酸素運動で消費カロリーを上げるようにしています。ジムで有酸素運動なんて大層なことしなくても、とりあえず日常的に体を動かすようにしています。お手軽なのは歩くことですかねー。昨年の平均歩数ですが、割と歩く方です。

まあダイエット続けているとよく歩くくらいじゃびくともしなくなるんですよ…。心拍数測りながら有酸素運動の強度を高めていったり、大嫌いなHIITを組み込むことになります。
また、筋トレで身体が変わったと感じ始めたのは週2回以上ジムでトレーニングをするのが習慣になった頃でしょうか。
多いときで週5回とか行ってるとだいぶ精悍な雰囲気になります。普段は週2回以上は行くようにしていますが、平均で3回くらいだと思います。

結局私はくびれが欲しいのだが

これは私の肋骨と骨盤の位置関係上、理想とするところにはたどり着けないと思っていますので近いところを目指すかんじですね。
渋々嫌いな腹筋をやっていた去年はアスリートみたいながっしりしたお腹周りになってしまいましたので、もう絶対やらない。腹筋割りたいんじゃなくてくびれが欲しいだけなんです。よりストレッチを意識しインナーマッスルを鍛えていく方向になるんじゃないかと思います。

• 肋骨まわりをしっかりほぐす

• 普段の呼吸で胸郭を広げる

• 肋骨締めバンドは下腹部が出る原因になるためしない

• ウエストシェイパー等のアイテムは呼吸でしっかり引き上げてから装着

• ドローイン

• 腹筋は縮める動きよりは伸ばす意識

このへんを意識して引き続きやっていきます。ピラティスを始めるのでまた新しいアプローチができたなあと思っています。