2018年Trans Jeju以来となる100km超のトレイルレースに出場してきました。

このチャレンジの背景

背景は「比叡山50マイル」と同じです。詳細はそちらを参照してください。山を走らずにウルトラトレイルにどこまで対応できるか、この制約(縛り)を続けています。ただし、今回は1回だけ10kmほどのトレイルを走る機会がありました。その際に得た発見をもとに坂ダッシュを強化しました。やはり、山を走ることの重要性を実感しました。行ける人は行くべきですね。

なぜこのレースを走るのか

このレースを走る理由

比叡山50マイルを完走したことが自信につながり、次はより長い100キロに挑戦することにしました。このレースを成功させ、次のステップに進むための一つの中間地点としています。

このレースを走ることによって何を得るつもりなのか

比叡山50マイルの終盤で、「もう少しであれば20キロは走れる」と感じました。その手応えが本物かどうかを確かめたかったのです。このレースは本格的な山岳レースであり、現在のトレーニングがそれに対応できるかを検証する目的もあります。さらに、以前に比べてレースの間隔が長くなり、山での持続力が低下しているかもしれないという懸念を確かめます。最後に、比叡山50マイルではメンタルの持続が課題でした。今回はネガティブな思考に陥らずに走り抜けるかどうかを確認したいと思います。

レースレポート

レースのリザルト

個人の成績

順位：4位
タイム：16時間16分1秒

上位6名の成績

以下はDNFを除いた上位6名の順位変動表です。2週目でのパフォーマンスが個人的な落ち込みを示しており、ここで大きなタイムロスがあったことが分かります。

各区間のラップタイムを詳細に分析すると、特に深沢峠2のセクションで自分の感覚とは異なり、上位ランナーとのタイム差がそれほど大きくない(事実として大きいけど、思ったよりは大きくない)ことが確認できます。このことから、メンタルの持ち方によっては、もっと良い結果が得られた可能性があると感じています。気持ちが落ち込んだり、自分がダメだと感じるときにペースが落ちがちであることが明確になりました。前向きな姿勢を保ち続けることと、何があってもただひたすらに前進し続けることの重要性を改めて実感しました。

レース前日まで

レース前日までのコンディションについて:
足の重さが完全には取れず、若干の不安が残りました。しかし、テーパリングの段階でジョグの平均ペースが上昇していたため、「重いが走れる状態である」と自分に言い聞かせ、そのコンディションを意識的に受け入れることにしました。

レースへの準備:
レースの準備ではいくつかミスを犯しました。詳細は省略しますが、特に旅程の組み立てや行動計画において、以前のように直感に頼るだけでは対応しきれないことが明らかになりました。今後は初心者の心構えを持って臨むべきだと感じています。

レース当日

レース当日、私は1時25分に起床し、1時40分にホテルを出発しました。ホテルから会場までの送迎バスが出ていたので、それに乗り込みました。おそらく会場には2時10分頃に到着したと思います。到着後、少し目を閉じて待つことにしました。

スタートラインに並ぶ前のゼッケンのチェックで、片方にチェックが付いていないことを発見しました。本来は装備品チェックでチェックを入れるべきでしたが、ソウタさんとの会話に気を取られて忘れてしまったのです。今回は本当にさまざまなインシデントやアクシデントがあるなと感じました。

レースがスタートしてからは、オートルートの選手もいることが分かっていたので、前後の順位を気にせずにマイペースで進むことにしました。心拍数156を超えないように走ることを意識していましたが、最近の傾向としては心拍数をそこまで上げることができず、だいたい150が限界でした。昔に比べて心拍数を上げられなくなったのか、それともより保守的になっているのか？距離を少しずつ伸ばしているため、保守的な走りが続いてしまうのかもしれません。短い距離では最大心拍数まで追い込むことができますが、レースでは慎重になってしまっているようです。この辺りは補給戦略とも関わるため、今後の課題になりそうです。

スタート直後からお腹が気になり始め、すぐにトイレを探すことになりました。幸い、源次郎岳の登りを始める前にトイレがあり、そこで済ませることができました。スタートから30分で、3分ほどのタイムロスはあったかもしれません。しかし、今回は順位やタイムにそれほど拘らず、ざっくりとした感じで進むことができたので、特に気にすることなくリラックスして進むことができました。源次郎岳に向かう登りでは、想像していたよりもゆったりとしたペースで上ることができたように感じます。累積標高のチャートを見ると、大倉尾根のようなきつい上りを想像していましたが、実際の勾配はそれほどでもないように思えました。源次郎岳に登り着いた時には、既に朝日が昇り始めており、その景色は素晴らしく、「走りに来てよかった」と心から感じました。小金沢山の前後の稜線では、位置はうろ覚えですが、富士山をはっきりと見ることができました。過去にここを訪れたことがありますが、改めてこの地域がハイキングやファストパッキング、トレイルランニングに最適な環境だと感じました。正直なところ、フランスのレースを思い出すような感覚で、素晴らしい一日になるだろうという予感がしました。これこそトレイルランニングだと感じながら、幸せな気持ちで走り続けました。

今回は、ドロップバッグを利用できる大和小学校やスタート・ゴール地点、そしてそれらの間にある各エイドポイントでしっかりと補給することを心掛けていました。大和小学校までの間は順調に走れたと感じています。そこから良いリズムで走れていたため、もしかするとペースを上げるチャンスかもしれないと思い、やや出しすぎる形で補給をしてしまいました。具体的には、GUロクテインエナジードリンクミックスを始め、GUリキッドエナジーやコーラを一気に摂りすぎたのです。7時間が経過した頃でしょうか、インスリンショックのような状態になり、上昇する気温と寝不足が合わさったトリプルパンチを受け、急にボーッとしてペースダウンしてしまいました。それからはコースレイアウトも細かいアップダウンを繰り返し、なかなか進めない部分があり、集中力が途切れ始めているのを感じました。それでも、大和小学校で自分が4位か3位であることがわかっていたので、とにかく前進し続けることに集中しました。深沢エイドから次のエイドまで、そしてそのエイドから最後の上りまでの区間では、距離が思うように進まず、2周目は特に厳しく感じるだろうと思いました。4.5kmのロードは予想以上に長く感じられ、暑さも手伝って2周目が非常に厳しいものになるだろうと感じました。

1周目を10時間半でゴールしたのは、予定よりも30分遅れでした。さらに、帰りの電車の終電をあまり調べていなかったため、帰路が心配になり始めました。1周終了時、長丁場に備えてしっかりと補給をすることに決めました。水分補給に重点を置き、GUリキッドエナジーやコーラでエネルギーを補給しましたが、準備にかなりの時間を要し、結果として1人に抜かれて4位になりました。しかし、3位だろうが4位だろうが、あまり気にしていませんでした。ただ、1周目で源次郎岳までの登りに2時間かかったので、2回目も同じくらいで登りたいと考えながら始めたものの、想像以上に登れず足が止まってしまいました。時計を見ると11時間15分が経過しており、これは比叡山50マイルを完走した時とほぼ同じ時間でした。これはここ数年での最長時間を示しているようです。自分の最近の限界値が徐々に上がっているのかもしれません。このペースで進むとどれくらいの時間がかかるのかと計算し始めましたが、どう考えてもこのペースでは19時の深澤エイドの関門に間に合うかどうか不安でした。折り返してスタート地点に戻るべきかと何度も考えましたが、それではここまで来た意味がないではないかと思い直しました。そんな無駄な思考を繰り返しましたが、結局のところ2年前に比叡山でリタイアした時の敗北感を思い出し、とにかく前に進むことにしました。ダメならダメで仕方がない、でもとりあえず試してみる価値はあると自分を励ましながら走り続けました。

源次郎岳への上りで、植田選手に追い抜かれ、その後すぐに志村選手にも追いつかれました。志村選手と話しながらエイドステーションを目指しました。会話の中で、終電の時間が気になると話題になり、深沢エイドでスマートフォンを取り出して確認することにしました。終電は9時50分で、9時半に駅に着けば間に合うことがわかりました。会場から駅へは30分間隔でバスが出ているので、9時のバスでギリギリ間に合うかもしれません。時計はすでに17時30分を指していました。ゴールまでのタイムが大体3時間だったのを思い出し、1周目と同じペースで行けば間に合うかなと計算しました。だから、8時半にゴールし、9時に会場を出れば、9時半には駅に着いて電車に乗れるかもしれないと考えました。とにかく、3時間でゴールを目指すしかありませんでした。気合いを入れ直し、一人でペースを上げて進むことにしました。ペースアップによる発汗で、途中で筋肉がつることがないか不安でした。しかし、このペースを維持しなければ、おそらく3時間以内には戻れないでしょう。下り坂ではストックを使わずに、1周目とは異なり足を多少犠牲にしながらも、注意深く進むことに決めました。

途中で植田選手に追いつくと「復活したんですね！」と声をかけられ、「いやー、終電がヤバいんです！」と返答したところ、笑ってもらえました。最後の急な登りにさしかかる前のエイドステーションでタイムを確認すると、大体16時間半でのゴールが見込めると分かり、少し安心しました。それでも、最後の登りはなかなか進まず、道志村を初めて走った時の苦労を思い出しながら、この直登おかしいんじゃないのと感じつつも、気合を入れて前進しました。そして、下りに差し掛かり、ほぼ16時間半でゴールできそうだと確信し、残りのロードを走って無事ゴールしました。結局4位でしたが、それは本当におまけという感じ。甲州アルプス、サイコー！

おしまい（ちょっと続く）。

レースの振り返り

以下は検証事項についての質問ごとの回答や反省が混在した乱文メモですが、整理せずにそのまま書いています。

検証事項について

比叡山50マイルで感じた「20kmプラスしても走れる」という感覚は間違っていなかったことが確認できました。現在のトレーニングで本格的な山岳レースに対応できるかという点については、完走することはできるかもしれませんが、高いパフォーマンスを発揮するのは正直言って難しいレベルだと感じました。

レース間隔が長くなること自体は問題ではないと思います。それよりも、練習で山に行く機会をどれだけ意識的に取り入れるかが重要です。（それができるとは言っていません）持続力がスタミナを意味するならば、その点に関しては山に行くかどうかはあまり関係なく、十分なトレーニングを積んでいれば問題ないと感じました。

メンタルワークに関しては、順位やタイムをあまり気にせず、楽しむことを意識したため、ネガティブな感情になることは少なかったです。しかし、事前の準備が不十分だった点は明らかで、もう少し工夫できたのではないかと反省しています。少なくとも工程表はきちんと作るべきです。

レースで上手く行った点（または予想した通りにできた点）

自分のペースを守り、最後まで順位に左右されずに進むことができた点は非常に良かったです。ポールの使用については、予想以上に活用できたと感じています。練習は特にしていなかったものの、ウェイトトレーニングの効果があったのかもしれません。腕が疲れることなく、ポールをかなり使うことができました。ただし、ポールを使うことで本来ならもっとペースを上げられたところで、力の配分が落ちていたように感じました。ポールの使い方にもっと変化をつける必要があるので、これは練習する価値があると思います。

今年のハセツネでの状況を踏まえて、GPXデータを入れておいたのは、現在地点の確認に非常に役立ちました（というか単に必携品ではあるのですが）。最後の方で少し道に迷いかけましたが、すぐに正しいルートに戻ることができました。ただ、進むのが難しい区間では、本当に進めないため、心が折れそうになりました。

レースで何を学ぶことができたか（または予想とは違った点や上手く行かなかった点）

レース7時間目に集中力が途切れてしまったのは予想外でした。これは補給戦略の誤りや、もっとカフェインを取り入れるべきだった点にあると思います。あるいは、事前にカフェインを抜くことで対策を取るなど、様々なアプローチが考えられます。また、12時間を過ぎた頃、源次郎岳の登りで後半のコースレイアウトを確認するなど、源次郎岳から次の深沢エイドまで1.5kmしかないことを知っていれば、登りが難しくてももっと頑張れたかもしれません。帰りの時間を計算するなど、準備が十分でなければ、ただ前に進むことに集中すればよかったとも思います。振り返ってみれば、計画段階での準備不足が多かったと感じます。計画というよりは、必要な事前知識を得ることを怠ったように思います。しかし、それはほとんど知識の問題であり、次は自分を信じて前進すればいいだけです。自分の体とレースに関する知識をどれだけ仕入れて活用できるかが、今後の課題になるでしょう。

レースの反省を活かして次はどのような行動をするか

トレーニング面で反省すると、山でのステップを刻んで走る練習が十分でなかったと感じています。この点を強化するため、バイクトレーニングを取り入れたり、トレッドミルでのステップトレーニングをしてみるのが良いかもしれません。

下りの練習についても、現在の方法では十分ではないとの印象を受けています。これも、現在の環境の中で工夫できる方法を探す必要があるでしょう。

補給戦略に関しては、昔は20分ごとにジェルを摂取していましたが、今の心拍数の上げ方を考えると、30分に1回でも多いくらいかもしれません。今後は、このペースでの補給をどのように管理するかを考える必要があります。今回のレースでは暑さに対応するために塩分補給に注意しました。エイドステーションでは、必ず味噌汁か汁物を一杯摂り、GUエナジーチュー（ソルティッドライム）を取り入れ、午後からは塩分ミネラルタブレットを積極的に補給しました。

甲州アルプス オートルート チャレンジに向けた 練習について

レースへのプランニング

比叡山と同じ取り組みについて

甲州アルプスオートルートチャレンジに向けた練習とレースプランニングについては、基本的に比叡山での取り組みと変わりませんでした。練習環境はほぼ同じで、3週間のハード週に続いて1週間のイージーサイクルを実行し、このサイクルは崩さずに維持できました。レース前の最後の4週間はハード週を積んだ後、レース3週前にはトレーニング量を80%に、2週前には60%に、そして1週前には30-40%に落としました。それでもレース前の重さが完全には取り切れなかったため、2週間前からは30分のゆっくりジョグを取り入れるなど、トレーニングの減量方法を工夫する必要があると感じました。バラツキの少ない一貫した練習内容だったため、リニアにトレーニング量を減らしても疲労が落ちにくいのかもしれません。

比叡山と違う取り組みについて

週間のトレーニングスケジュールの基本構成は、月曜日に完全休養を取り、火曜日にはファルトレクジョグとウェイトトレーニング、水曜日にジョグ、木曜日にはトレッドミルでの傾斜走（15-18%）とウェイトトレーニング、金曜日にジョグ、土曜日には生田緑地でのロングラン、日曜日には階段トレーニングと3kgの荷重を背負ってのトレッドミルトレーニングを実施しました。

最大の変更点は、夏場の暑さ対策として、日陰でのファルトレクトレーニングを火曜日に行い、さらにウェイトトレーニングの重量を増やすことにしました。階段トレーニングも新たに取り入れました。基本的には「足し算」のアプローチを多用して、夏バテを避けるためにトレーニングのボリュームを維持しました。結果として月間の走行距離は前月からプラス20km程度で、これが適切だったと感じています。

また、マインドセットについても新たな考え方を取り入れました。途中で「Mindeset」という概念を知り、それを参考にしました。「固定思考」と「成長思考」の違いについて学び、前者は成績や順位などの結果を重視する一方、後者は成長や学習に注力します。長期的には後者のマインドセットが成長につながるということです。私自身、起こり得ることに対する予想と仮説を立てて計画通りに進めること、予想外の出来事が起きた時には冷静に対処し、その場で解決策を見出し、結果的に学びを得ることを目指すようになりました。もっとも大げさに言えば、学び続けることが生きることであり、結果はその副産物であると捉えるようになりました。

夏場対策

・白いウェアを着る（太陽光を反射させるため）。湿度が高い場合はウェアの張り付きでやられてくるので、この点は何らか考慮が必要。
・ニューすずしん帽クールとアイスノン 首もとひんやり氷結ベルトは必須。
・氷結ベルトの冷却ジェルはペットボトルの冷却ボトルかザック背負ってサーモスの冷却バッグを忍ばせて冷却ジェルを交換可能にする。
・とにかく日陰を探して走る
・水も定期的に被る。被る頻度もどんどん短くする（30-15-10-5とか）
・水はそんなに飲まなくても平気
・ポイント練習は日陰の砂利道でファルトレク1-1のみに絞る。2本やったら往復コースなので水場で水を被る。追い込むというよりは呼吸を吐き出して腕を使って走る練習という感じ
・今年はジョグを80分、16km少しをベースにできた
・練習終わったらプロテインと鉄剤で400mlくらい補給。鉄剤はお茶の量が増えたので気になって取得した。結果的にその後の血液検査で問題なかったのでよかったと思う。
・自作の経口補水液を飲む。今年はこれがかなり効いたと思う。リカバリーも早く仕事もスムーズにできた。レシピはお茶500-600mlに炭酸水500-600ml、砂糖30g、塩6g、レモン汁大さじ3杯。厳密には配分が違えばもう少し浸透圧的に吸収が良いのかもしれないが、味的に満足したのでこうなった。お茶は家に余っていた緑茶や紅茶を適当に。鉄剤（鉄サプリ）飲んでるのにお茶飲みまくりなのはどうなのという気もするけどカフェイン取らないと仕事にならないので。
・このあとに午前中にコーヒーやら水やら麦茶を400くらいは飲んでおり、3時間前後で2Lくらい。時間吸収なども考えても悪くなく、お腹も壊してない（去年は同じくらい水分を取っていてかなりお腹は壊した）ので悪くない。
・夏の練習では味噌汁の元を持っていってよかった。30-45分に一回くらい。特に生田緑地。冬なら90-120に一回くらいで十分。

夏が終わり、9月が特に厳しい暑さだったことから、10月に入りタイムと調子は上がりましたが、これは夏の疲労が軽減されたことが大きいと感じます。夏の高負荷が秋に結果をもたらすボーナスのようなものかもしれません。そのため、夏場はファルトレク中心のやりやすい練習を心がけつつ、Vo2MAXを上げる高強度短時間トレーニングも検討する価値があると思います。ただし、精神的、肉体的に負担となる練習は、たとえ有効であっても避けるべきだと感じました。

高所対策

高所対策については、最終的には特別な対策を講じませんでした。結果として1800mを超えると空気が薄く感じられる瞬間はありましたが、それが大きな問題となるほどではありませんでした。

急登対策

急登対策に関しても、特に練習することはありませんでしたが、ポールを使用することにしました。実際には練習で2回ほどポールを使って走ることがありました。

コンディション管理

故障

大きな故障は発生せず、練習を中断することはありませんでした。しかし、右足の足底部位に違和感があり、常にテーピングをして対策をしていました。左ふくらはぎは比叡山の時にも問題となった部分であり、流しをするとピリッとする感覚があったため、ペースを落とす必要がありました。これは今後の修正課題です。

病気

病気に関しては、発熱するレベルではありませんでしたが、気管支や喉、鼻に関してはしばしば異常を感じました。特に8月末から9月にかけて喉の痛みと血尿があった時期は最も辛かったですが、練習に大きな影響はありませんでした。ただし、発症すると長引く(3週間ほど)傾向があり、約1ヶ月おきに症状が出ていたのは気になる点です。血尿については病院での血液検査と尿検査、エコー検査を行い、膀胱がんの可能性も否定し、問題なしと診断されました。これはウイルスによるものと考えられます。

ストレス（日常生活）

日常生活におけるストレスは、タイムマネジメントを含めて効率的に管理できていたと思います。

トレーニングボリューム

以下は、各月のトレーニングボリュームを簡潔に振り返ったものです。高度に関しては、時計の計測の誤差を考慮しており、概算値です。

2023年5月

ランのみ: 時間 26:42, 距離 262km, 高度 7,052m
ラン以外含む: 時間 37:38, 距離 391km, 高度 8,846m

2023年6月

ランのみ: 時間 31:18, 距離 341km, 高度 9,993m
ラン以外含む: 時間 40:04, 距離 425km, 高度 10,978m

2023年7月

ランのみ: 時間 40:07, 距離 443km, 高度 11,671m
ラン以外含む: 時間 44:17, 距離 443km, 高度 11,671m

2023年8月

ランのみ: 時間 42:23, 距離 453km, 高度 14,093m
ラン以外含む: 時間 47:39, 距離 453km, 高度 14,093m

2023年9月

ランのみ: 時間 45:25, 距離 485km, 高度 14,025m
ラン以外含む: 時間 49:13, 距離 485km, 高度 14,025m

2023年10月

ランのみ: 時間 41:55, 距離 444km, 高度 11,401m
ラン以外含む: 時間 45:19, 距離 444km, 高度 11,401m

総括

何はともあれ、レースを完走できたことは大きな成果です。フィットネス向上の観点からは、完走したことが重要ではないかもしれませんが、メンタル面での次への繋がりにおいては、完走することとしないことでは大きな違いがあります。

※ヘッダーや記事内の写真の一部は甲州アルプスオートールートチャレンジ公式FBページから許可を頂き掲載しています。