おはよう！ そして会えない時のために、こんにちはとこんばんは！おやすみ！

　SHIGEKIです。

　今日は筋トレの効果をあげるために必要なサプリメントを紹介します。初心者が飲んだ方がいい順番で並べておきますので、とりあえず上から買っていただければいいとおもいます。
　

　あとプロテインは必須なので除外します。
　ではいきましょう

①クレアチン・・・とりあえず筋トレやるなら飲んだ方がいいです。
何故かというと、クレアチンを飲むだけで筋トレで扱える重量が2.5~7.5kgあがります。瞬発力もあがります。このサプリ自体には筋肉量を増やす作用はないんですが、扱える筋量があがることで、より追い込めるようになり筋肥大します。

　飲むときは、運動後に糖質やプロテインといっしょに補充してあげるといいです。運動中も摂っておくといいです。

　クレアチンローディングといって、身体にクレアチンをため込む方法があるんですが、初心者はそこまでやらなくてもいいと思います。継続的にとれば効果は出ます。気になる方は調べてみてください。

　デメリットして、筋肉に水を引き込む作用があるため、水をこまめに摂取しないと脱水による筋痙攣が起きる場合があります。腎機能低下も一部招くといわれていますので、腎機能数値がギリギリの方は医師に相談してください。

②BCAA or EAA・・・Essential amino acid(必須アミノ酸)。BCAA(branched chain amino acid 分岐鎖アミノ酸)。どこに違いがあるかをざっくり説明すると、体内で生成できない必須アミノ酸を全部とれるのがEAA。その中でも筋合成に大きく関わるものを抜粋したのがBCAAです。
　
　これを摂取すると、筋肉痛が軽減されたり、運動の疲れが溜まりにくかったりします。あと筋肉が分解されるのを防ぎます。
　以前はBCAAが主流でした。最近は値段が落ちてきたからか、EAAを摂取している人が増えている気がします。

　値段が落ちたといってもEAAはまだまだ高いので、初心者のうちはBCAAで十分だとはおもいます。最近までボディビルダーだってBCAAだけで筋肥大しているわけですしね。
　

　タイミングは、筋トレの30分くらい前と、筋トレ中がおすすめです。

③マルトデキストリン・・・筋肉は使われると、多量のグリコーゲン（糖分）を使用します。普通の糖分は、分子量が大きいため分解にちょっと時間がかかるんですが、マルトデキストリンは分子量が小さいため吸収がはやいです。そこまで甘味もないため水に溶かしても飲みやすいです。
　自分の体重×1gくらいの量を水に溶かして飲むといいです。
　

　摂取タイミングは、これも筋トレ前40~30分前に少し飲むのと、筋トレ中が良いと思います。

　ぶっちゃけ他にもアルギニンシトルリンとか、プレワークアウト用のサプリがあったりしますが、初心者のうちはそこまで色々やらなくていいと思います。

　最後にどのタイミングでどのくらいサプリをとればいいのか時系列でみましょう。

筋トレ1時間前：プロテイン（50g）ほど摂取

筋トレ30~40分前：運動中に飲む、BCAA(8~10g)とマルトデキストリン（体重g）とクレアチン（5g）を混ぜたドリンクを2L弱の水に入れて、「ワークアウトドリンク」を作る。
塩分も少し入れておくといい。100mlほど飲んでおく。
※味付きのBCAAとかだといいですが、無味の場合は苦さが残るので、ポッカレモンとか入れて誤魔化すといいです。クエン酸も摂れます。
　
筋トレ中：ワークアウトドリンクを飲む。

筋トレ直後：ワークアウトドリンクをちびちびと飲んでおく。

筋トレ30分後：プロテイン（30g）とクレアチン（3g）とマルトデキストリン(体重×0.5g)を摂る。面倒かつ、ワークアウトドリンクが残っていれば、あまりにプロテイン混ぜるだけでもオッケー。

とりあえずこんな感じでやってみましょう。
糖質多くない？っていう方、筋肉は糖質がないと成長しないので、増量中は多いくらいがちょうどいいです。