高血圧、または「サイレントキラー」と呼ばれています。多くの場合、症状はありませんが、心臓病や脳卒中の主要なリスクとなります。そして、これらの病気は、米国の主要な死因の1つです（1ソース）。

米国の成人の約3人に1人が高血圧です（2ソース）。

血圧はmmHgで測定されます。測定には2つの数値が関係しています。

収縮期
血圧。、
心臓が鼓動するときの血管内の圧力を表しています。

拡張期
血圧。、
心臓が休んでいるときの拍動間の血管内の圧力を表しています。

血圧は、心臓が送り出している血液の量と、動脈内の血流に対する抵抗の量によって異なります。動脈が狭いほど、血圧は高くなります。

120/80 mmHg未満の血圧は正常と見なされます。130/80 mmHg以上の血圧は高いと見なされます。

高血圧についての良いニュースは、ライフスタイルの変化があなたの数値を大幅に減らし、あなたのリスクを下げることができるということです—薬を必要としないということです。

血圧レベルを下げるための17の効果的な方法は次のとおりです。

1.運動活動を増す

2013年の研究では、有酸素運動トレーニングをした高齢者は、血圧を平均3.9％収縮期および4.5％拡張期に低下させました（4）。これらの結果は、血圧薬と同じまたは近い効果です。

定期的に心臓と呼吸数を増やすと、時間の経過とともに心臓が強くなり、少ない労力でポンプを送り出します。これにより、動脈への圧力が軽減され、血圧が低下します。

どのくらいの運動活動に取り組むべきか？米国心臓病学会（ACC）と米国心臓協会（AHA）による2013年のレポートでは、週に3〜4回、40分間のセッションで中程度から激しい強度の身体活動が推奨されています（5）。

一度に40分時間を見つけるのが難しい場合でも、1日を通して3回または4回、10〜15分のセグメントに分割するとメリットが得られる可能性があると言います（6ソース）。

アメリカスポーツ医学会（ACSM）も同様の推奨事項を示しています（7）。

マラソンを走る必要はありません。アクティビティレベルを上げるのは、次のように簡単です。

階段を使う
運転する代わりに歩く
家事をする
自転車に乗る
スポーツをする

1日あたり少なくとも30分行います。

まったく運動しなかった人と比較して、収縮期血圧が全体で平均15.6 mm Hg低下し、拡張期血圧が10.7 mm Hg低下したことが示されています（8ソース）。

有酸素運動、筋力トレーニング、高強度インターバルトレーニング、1日を通しての短い運動、または1日10,000歩のウォーキングはすべて血圧を下げる可能性があります（9ソース）。

2.太りすぎの場合は体重を減らす

太りすぎの場合は、5〜10ポンド(2~5Kg)を減量するだけでも血圧を下げることができます。

3.砂糖と精製炭水化物を減らす

多くの科学的研究は、砂糖と精製された炭水化物を制限することはあなたの体重を減らしそしてあなたの血圧を下げるのを助けると示しています。

2010年の研究では、低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットを比較しました。低脂肪食にはダイエット薬が含まれていました。どちらの食事も体重減少をもたらしましたが、低炭水化物ダイエットは血圧を下げるのにはるかに効果的でした。

低炭水化物ダイエットは、血圧を拡張期4.5 mmHgおよび収縮期5.9mmHg低下させました。低脂肪と食事療法薬の食事療法は、血圧を拡張期0.4 mmHgおよび収縮期1.5mm Hgだけ低下させました（12ソース）。

低炭水化物ダイエットと心臓病のリスクに関する2012年の分析では、これらのダイエットによって血圧が平均で拡張期3.10 mmHgおよび収縮期4.81mm Hg低下することがわかりました（13）。

4.カリウムを増やし、ナトリウムを減らします

カリウムの摂取量を増やし、塩分を減らすことも血圧を下げる可能性があります（14）。

カリウム：塩分の影響を減らし、血管の緊張を和らげます。ただし、カリウムが豊富な食事は腎臓病の人に害を及ぼす可能性があるため、カリウムの摂取量を増やす前に医師に相談してください。

より多くのカリウムを食べるのは簡単です—食品は自然にカリウムを多く含んでいます。

ミルクやヨーグルトなどの低脂肪乳製品
魚、バナナ、アプリコット、アボカド、オレンジなどの果物
野菜、サツマイモ、ジャガイモ、トマト、野菜、そしてほうれん草

塩に対する反応は個人によって異なることに注意してください。一部の人々は塩分に敏感です。つまり、塩分摂取量が多いと血圧が上昇します。他のものは塩は敏感ではありません。

国立衛生研究所（NIH）は、DASH（高血圧を止めるための食事療法）ダイエットを使用して塩分摂取量を減らすことを推奨しています（16ソース）。

DASH食：

減塩食品、果物と野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物、魚、豆

5.加工食品を減らす

あなたの食事に含まれる余分な塩のほとんどは、自炊の塩​​ではなく、加工食品やレストランの食品から来ています（17ソース）。高塩分には、デリミート、缶詰のスープ、ピザ、チップス、その他の加工スナックがあります。

「低脂肪」と表示された食品は通常、脂肪の減少を補うために塩分と糖分が多く含まれています。脂肪は食べ物の味を与え、あなたを満腹にさせるものです。

加工食品を削減する、またはさらに良いことに、削減することで、塩分、砂糖、精製炭水化物を減らすことができます。これらすべてが血圧の低下につながる可能性があります。

ラベルをチェックすることを習慣にしてください。米国食品医薬品局（FDA）によると、食品ラベルに5％以下のナトリウムが記載されている場合は低いと見なされ、20％以上は高いと見なされます（17ソース）。

6.喫煙をやめる

喫煙は、血圧の一時的な上昇と心拍数の上昇を引き起こします（18）。

長期的には、タバコに含まれる化学物質は、血管壁を損傷し、炎症を引き起こし、動脈を狭くすることによって血圧を上昇させる可能性があります。硬化した動脈はより高い血圧を引き起こします。

間接喫煙の場合でも、タバコに含まれる化学物質が血管に影響を与える可能性があります。ある研究によると、家庭での間接喫煙の子供たちは、禁煙の家庭の子供たちよりも血圧が高かったそうです（19ソース）。

7.過剰なストレスを減らす

私たちはストレスの多い時代に生きています。職場と家族の期待値や、国内および国際的な政治や経済による逼迫、それらはすべてストレスの一因となります。あなた自身のストレスを減らす方法を見つけることはあなたの健康とあなたの血圧にとって重要です。

ストレスを解消する方法はたくさんありますので、自分に合った方法を見つけてください。深呼吸を練習したり、散歩したり、本を読んだり、コメディを見たりします。

毎日音楽を聴くと、収縮期血圧が低下することも示されています（20）。最近の20年間の研究では、定期的なサウナの使用により、心臓関連による死亡が減少したことが示されました（21）。そして、ある小規模な研究では、鍼治療が収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させる可能性があることが示されています（22）。

8.瞑想やヨガを試してみてください

マインドフルネスと瞑想は、ストレスを軽減する方法として長い間使用され研究されてきました。2012年の調査によると、マサチューセッツ州のある大学のプログラムでは、ストレスを軽減するための瞑想とマインドフルネスプログラムに19,000人以上が参加しています（23）。

呼吸のコントロール、姿勢、瞑想のテクニックを一般的に含むヨガもストレスや血圧を下げるのに効果的です。

ヨガと血圧に関する2013年のレビューでは、運動をしなかった人と比較した場合、平均血圧が拡張期3.62 mmHgおよび収縮期4.17mmHg低下することがわかりました。呼吸制御、姿勢、瞑想を含むヨガの実践の研究は、これら3つの要素すべてを含まないヨガの実践のほぼ2倍の効果がありました（24）。

9.ダークチョコレートを食べる

ダークチョコレートは60から70パーセントのカカオでなければなりません。ダークチョコレートに関する研究のレビューによると、1日に1〜2カットのダークチョコレートを食べると、血圧と炎症が低下し、心臓病のリスクが低下する可能性があります。利点は、より多くのカカオ固形分を含むチョコレートに存在するフラボノイドから来ると考えられています。フラボノイドは、血管を拡張または拡張するのに役立ちます（25）。

2010年の14,310人の研究では、ダークチョコレートを多く食べた高血圧のない人は、ダークチョコレートをあまり食べなかった人よりも全体的に血圧が低いことがわかりました（26ソース）。

10.漢方薬を試してみてください

漢方薬は、さまざまな病気を治療するために多くの文化で長い間使用されてきました。

血圧を下げることが示されています。しかし、最も有用なハーブの用量と成分を特定するには、さらに研究が必要です（27）。

ハーブサプリメントを服用する前に、必ず医師または薬剤師に確認してください。

これは、血圧を下げるために世界中で使用されている植物とハーブの部分的なリストです。

黒豆（Castanospermum australe）
キャッツクロー（Uncaria rhynchophylla）
セロリジュース（Apium graveolens）
チャイニーズサンザシ（Crataeguspinnatifida）
根生姜
巨大なネナシカズラ（Cuscuta reflexa）
インドオオバコ
海上松樹皮（フランスカイガンショウ）
ユリ（Crinum glaucum）
ローゼル（Hibiscus sabdariffa）
ごま油（Sesamum indicum）
トマト（Lycopersiconesculentum）
お茶（Camellia sinensis）、特に緑茶とウーロン茶
傘の木の樹皮（Musangacecropioides）

11.安らかな睡眠

通常、睡眠中は血圧が下がります。よく眠れないと、血圧に影響を与える可能性があります。睡眠不足を経験している人、特に中年の人は、高血圧のリスクが高くなります（28ソース）。

一部の人々にとって、ぐっすり眠ることは簡単ではありません。定期的な睡眠スケジュールを設定し、夜にリラックスして時間を過ごし日中は運動し、昼寝を避け、寝室を快適にしてみてください（29ソース）。

12.ニンニク、ニンニク抽出物のサプリメントを摂る

新鮮なニンニクまたはニンニク抽出物は両方とも血圧を下げるために広く使用されています（27）。

ある臨床研究によると、徐放性ニンニク抽出物の調製は、通常のニンニク粉末錠剤よりも血圧に大きな影響を与える可能性があります（31）。

2012年のあるレビューでは、高血圧の87人を対象にした研究で、ニンニクを摂取した人では、治療を受けていない人と比較して、拡張期に6 mm Hg、収縮期に12 mm Hgの減少が見られました（32ソース）。

13.健康的な高タンパク食品を食べる

2014年に終了した長期研究では、より多くのタンパク質を食べた人は高血圧のリスクが低いことがわかりました。1日あたり平均100グラムのタンパク質を食べた人の場合、低タンパク質の食事をした人よりも高血圧になるリスクが40％低くなりました（33）。食物繊維も食事に加えた人は、リスクが最大60％減少しました。

ただし、高タンパク食はすべての人に適しているとは限りません。腎臓病の方は注意が必要な場合がありますので、医師にご相談ください。

ほとんどの種類の食事で毎日100グラムのタンパク質を摂取するのはかなり簡単です。

高タンパク食品には次のものが含まれます。

鮭やマグロの缶詰などの魚
卵
鶏の胸肉などの家禽
牛肉
インゲン豆やレンズ豆などの豆類や豆類
ナッツまたはナッツバターのようなピーナッツバター、ヒヨコマメ
チェダーなどのチーズ

3.5オンス（オンス）のサーモンは22グラム（g）ものタンパク質を含む、3.5オンスです。鶏の胸肉のサービングには、30gのタンパク質が含まれています。

ベジタリアンに関しては、ほとんどの種類の豆のハーフカップサービングには7〜10gのタンパク質が含まれています。ピーナッツバターは大さじ2杯で8g（34）になります。

14.血圧低下サプリメント

これらのサプリメントはすぐに入手でき、血圧を下げる可能性が実証されています。

オメガ3多価不飽和脂肪酸

オメガ3多価不飽和脂肪酸または魚油を食事に加えると、多くの利点があります。

魚油と血圧のメタアナリシスでは、高血圧が収縮期4.5 mmHgおよび拡張期3.0mm Hgの人の平均血圧低下が見られました（35）。

乳漿タンパク

ミルクに由来するこのタンパク質複合体は、血圧を下げる可能性があることに加えて、いくつかの健康上の利点がある可能性があります（36）。

マグネシウム

マグネシウム欠乏症は血圧の上昇に関係しています。メタアナリシスでは、マグネシウムの補給により血圧がわずかに低下することがわかりました（37）。

コエンザイムQ10

いくつかの小規模な研究では、抗酸化剤CoQ10が収縮期血圧を17 mm Hg低下させ、拡張期血圧を10 mm Hgまで低下させました（38）。

シトルリン

経口L-シトルリンは、体内のL-アルギニンの前駆体であり、タンパク質の構成要素であり、血圧を下げる可能性があります（39）。

Bioreのオススメ 1000mgは素晴らしいです。

15.飲酒量を減らす

あなたが健康であっても、アルコールはあなたの血圧を上げます。

適度に飲むことが重要です。アルコールは、10グラムのアルコールを摂取するごとに血圧を1 mm Hg上昇させる可能性があります（40）。標準的な飲み物には14グラムのアルコールが含まれています。

適度な飲酒は、女性の場合は1日1杯まで、男性の場合は1日2杯までです（42ソース）。

16.カフェインの削減

カフェインは血圧を上昇させますが、その効果は一時的なものです。それは45から60分続き、反応は個人によって異なります（43）。

一部の人々は他の人々よりカフェインに敏感かもしれません。カフェインに敏感な方は、コーヒーの消費量を減らすか、カフェイン抜きのコーヒーを試してみてください。

健康上の利点を含むカフェインの研究は、多くのニュースになっています。削減するかどうかの選択は、多くの個々の要因に依存します。

ある古い研究では、血圧がすでに高い場合、血圧上昇に対するカフェインの効果が大きいことが示されています。しかし、この同じ研究は、この主題に関するさらなる研究を必要としました（43）。

17.処方薬を服用する

ライフスタイルを変更しても血圧が非常に高いか低下しない場合は、医師が処方薬を勧めることがあります。薬の適切な組み合わせを見つけるには時間がかかる場合があります。医師に相談してください。

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