皆さん、こんにちは。

のんびり継続　6割健康法の身体案内屋です（￣︶￣）↗　

前回の記事では食生活の乱れにフォーカスしました。
食事がどれだけ身体に重要なのか？
食事で免疫力を上げるには何を食べれば良いのか？・・・が分かっていただけたのではないかと思います。
～免疫力を上げる食事～ はコチラから↓

今回は日常生活の乱れにフォーカスして、
【自分の身体は自分で治す：免疫力を上げる生活習慣の裏ワザ】をテーマにお届けします。

では、さっそくはじめて行きましょう！

皆さんは様々な生活環境や家族構成をバックボーンに生活習慣が形作られているかと思います。
実は食事以上に生活習慣をガラッと変えることは難しいです。
生活習慣を変えるためには、各個人で使える時間の有無や仕事の影響などなど、かなり難しいのが事実です。なので、ここでは数種類の方法をまとめました。その中から皆さんの生活習慣において、まずは出来そうなことから始めてみてください。
そうして身体にとって良い変化が実感できたなら次のステップに移る、この記事にまとめているほかの方法もどんどんやってみる、といった感じで進めましょう。
少しづつ生活習慣を工夫して、免疫機能が働く健康な身体を作っていきましょう。

『身体にとって良いことをするか、できなければ少なくとも悪いことをするな。』

〇運動する

全てのヒトに良い効果をもたらす、それが運動です。
30歳を過ぎると太ももなどの大きい筋肉から筋力低下が始まります。さらに60歳、80歳を目途に筋力低下が加速するとも言われています。
特に若いころから運動をしていたヒトの方が、運動不足になると一気に筋力が落ちやすいとの報告もあるんです。
大きい筋肉から落ちやすい、逆に言うと大きい筋肉から運動を始めたら良いのです。

『出典：イラストAC』

そこでおススメなのがスクワット・腕立て伏せ・踵上げです。
●スクワットは言わずもがな、主に太ももの筋肉を鍛えるのですが、お尻や腹筋群の筋肉もまとめて鍛えることができる超優秀な運動なのです。
●腕立て伏せのメインは胸・腕・腕の筋肉です。最初は膝を付けてでも構いませんので、積極的に行いましょう。
●踵上げは、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎを鍛えます。この運動を行うと筋肉が収縮と弛緩を繰り返されるので心臓への還流が良くなります。【ミルキングアクション：乳しぼり効果】と言われますが、全身の血流が良くなり、代謝も改善されますのでおススメです。
スクワットと腕立て伏せは週2～3回、ギリギリまで行いましょう。
踵上げは毎日、トイレなどに行く際に10～20回ほど、ついでに運動する習慣をつけてみましょう。
免疫力を上げるにはハードな運動はNGです。
週2～3回、汗ばんで息が切れるくらいの運動を習慣化してみましょう！

〇睡眠の質を上げる

睡眠は三大欲求の一つであり、様々な役割があります。中でも免疫力を上げるという効果は見過ごせない事実ですね。
ヒトの人生の1／3をも占める睡眠がストレスや病と闘う免疫力に関わらない訳がないんです。
睡眠は「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の繰り返しです。起きるまでに４～５回ほど繰り返され、明け方レム睡眠の時に目が覚めるのが自然です。
・ノンレム睡眠：深い眠り。明け方に近づくと浅く、短くなる。
・レム睡眠：浅い眠り。明け方に近づくと長くなる。

眠りに入ると、最初に訪れるのがノンレム睡眠で、およそ90分ほどで次のレム睡眠に移行します。実はこの最初のノンレム睡眠が睡眠全体で最も深く、最も重要なのです。
最初の90分のノンレム睡眠がゴールデンタイムです。
この時間に成長ホルモンが分泌され、また眠りたいという睡眠欲求も解消されます。
逆にこの90分をしっかりと眠れないと、その後の睡眠リズムすべてが大きく崩れてしまい、起きてもまだ身体が重く、眠たいままの1日を過ごすことになってしまいます。

『引用：GreenHouse  Wellnes Memo』

この【ノンレム睡眠・黄金の90分】に入り、免疫力を高めるための④つの方法をおススメします。
その①：毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きる。
・ヒトにはサーカディアンリズム（体内時計）があるので、それに沿うことが理想的です。暗くなったら寝て、明るくなったら起きるという規則正しい睡眠習慣が最も重要です。
その②：体温が下がるタイミングで布団に入る。
・体温が下がるタイミングで寝ると、良質な睡眠が取れることが分かっています。これを上手く利用できるのがお風呂です。お風呂でお湯に浸かると一時的に体温（深部体温）が上がります。深部体温は上がった分だけ下がる、という特性があります。例えばお湯に浸かって深部体温が0.5℃上がると約90分ほどかけて元の体温まで下がります。つまり、お布団に入る時間から逆算して90分ほど前にお湯に浸かると眠るころには体温がしっかり下がってくるので、スムースに良質な睡眠に入ることができるのです。
その③：昼寝をする
・起きている時間の過ごし方も睡眠に影響します。そこでおススメなのが昼寝です。昼寝が夜の睡眠習慣を改善するという報告は多いです。もし眠れなくても、アイマスクと耳栓をして、ゆったりできる椅子に腰かけてみるだけでも効果はあります。15分～20分程度で良いので、是非とも試してみてください。
その④：寝る前の睡眠ルーティーンを作る
・脳はいつものパターンを好みます。夜になるといつも通りリビング照明を少し暗くして、いつものパジャマに着替える、いつものストレッチをする。というように何でも良いのですが、自分に合った寝る前の過ごし方を決めてみてください。そうすると余計なことを考えずに脳も「あ、もう寝る準備だな。いつも通りだね。」と脳が安心して眠りにつくことができるのです。

ここまで睡眠の質を上げる方法をご紹介しましたが、実は注意点もあります。
それは、明け方に深い眠りは取らないという点です。
サーカディアンリズム（体内時計）の働きで、朝に近づくにつれて身体は起きる準備を始めるので交感神経が徐々に優位になってきますし、成長ホルモンの分泌も低下し覚醒作用のあるステロイドホルモンの分泌が増えてきます。
すると睡眠の質は低下し、日中のパフォーマンスも低下するので結果的に免疫力が低下します。
もう一つは、スマホを見ないということです。
これはもはや現代病と言えるかもしれませんが、布団の中でスマホを見ていると時間があっという間に経過し、SNSを通じて結果的に負の感情が押し寄せます。ブルーライトも交感神経を活性化させてしまうので、睡眠の質を低下させる大きな要因です。できれば寝る30分前にはスマホを置いて、デジタルデトックスができるように心がけてみましょう。それだけでも睡眠の質は飛躍的に改善されますよ！

〇お湯に浸かる

湯治（とうじ）という言葉があるように、お湯に浸かる事は免疫力の向上におあつらえ向きです。入浴とはまた違いますが、古代ギリシャ、ヒポクラテスの時代から温泉などの温熱刺激を利用する治療法が存在していました。
特に注目したいのがヒートショックプロテイン（HSP）です。
お湯などの熱刺激やストレス刺激時に放出されるたんぱく質です。
HSPは、傷ついた細胞を修復し、疲労回復・自律神経系の調整・睡眠の質向上・免疫機能の改善といった効果が期待できます。また、修復することのできない細胞をアポトーシス（細胞の自然死）に導いて新陳代謝を促進します。
自身の基礎体温にプラス2～4℃のお湯に浸かる事で、HSPが放出されやすくなりますよ。

『出典：イラストAC』

また、スプーン2杯程度のお塩（粗塩や天日塩など）をお湯に入れると、よりいっそう身体が温まりやすくなります。
備長炭も良いでしょう。遠赤外線効果で循環が改善し、水道水の塩素も炭が吸着してくれますし、水道水が弱アルカリ性になり美容効果もあります。
前述したように、眠る90分ほど前にお風呂に浸かれば、睡眠＋入浴の相乗効果で更なる免疫力の向上が期待できますよ！

〇とにかく笑う

誰でも、どこでも、お金をかけずにできる唯一の方法です。
ここまで色々な方法を書いてきましたが、むしろ笑うことが免疫力を上げる生活習慣の第一歩です。
笑うことでナチュラルキラー細胞（NK細胞）が増えることが分かっており睡眠の質の向上にも関係すると考えられています。

『出典：沢井製薬　健康推進課サイト』

笑いは身体的な効果として、血糖値の上昇抑制、痛みの緩和、ストレスホルモンの減少、
精神的な効果として、副交感神経の活性化、不安や緊張の緩和、ストレスコーピングなど、様々な良い効果が報告されています。
作り笑いでも構いません。笑うだけで気分が良くなり、免疫力も向上し、毎日を楽しく過ごすことができるので私としては一番おススメの方法です！

『出典：イラストAC』

〇鼻呼吸を身につける

マスク社会になってからは特に呼吸を見直す必要があります。
ヒト本来の呼吸器官は口ではなく、鼻です。
【食事は口で、呼吸は鼻で】
鼻呼吸のメリットはたくさんあります。
集中力が向上する／疲れにくい身体になる／体内に取り込める酸素の量が20％増える／吸い込んだ空気からバクテリアや細菌が加湿・殺菌される／粘膜免疫が正常に働く／有酸素運動の効果が増す／睡眠の質が向上するなどが挙げられます。
一方、口呼吸のデメリットは、
気管が弱くなりやすい／猫背になりやすい／口の中が乾き、酸性になることで葉や歯茎の病気になりやすい／口臭が酷くなる／いびきや睡眠障害の温床になるなど、思わず目をそむけたくなるような事実がたくさんあります。
改善方法として、口にテープを貼って強制的に鼻呼吸を促す方法が最近流行りの様です。しかし、浅い口呼吸が慢性的に続いていると、このような方法に耐えることができずにしんどくなり、挫折しやすいです。
ならばこの際、ちゃんとした呼吸法を習得してみてはどうでしょうか？
おススメは【 数息観：すうそくかん 】です。

『出典：イラストAC』

これは坐禅の修練で行うものですが、私たち一般人はそこまで片意地張って難しく考える必要はありません。
ただ単純に呼吸だけに集中して、心の中で数を数えるだけです。
目を閉じて、鼻から吸って、口から吐ききる。
①吸う：いぃ～～・・・／吐く：ちぃ～～・・・
②吸う：にぃ～～・・・／吐く：いぃ～～・・・
・
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・
⑩吸う：じゅ～～・・・／吐く：うぅ～～・・・
1～10まで数えます。慣れてきたら数を増やして、吐くときも鼻から吐ききってみましょう。
途中で数が分からなくなれば最初からやってみましょう。
座ってても、寝てても、胡坐でもどんな姿勢でも良いので、まずは数息観から始めて自身の呼吸を見直してみてはいかがでしょうか？
私自身も、口呼吸を改善する際に、この数息観から始めて夜寝る前のルーティーンにしました。電気を消して、布団の上で目を閉じて行うため気づいたら眠ってしまうことも多々ありましたが、確実に睡眠の質も改善しましたのでおススメです。

さて、いかがでしたか？
免疫力を向上させる５つの生活習慣の裏ワザをまとめてみました。
私自身、過去の指導経験からですが、いずれの方法でもおおよそ2～3週間ほど継続できれば、良い効果を実感できる方が多いです。
どの方法からでも良いです。
まずは皆さんの生活習慣に一つ、取り入れてみてはいかがでしょうか😊

これまでに、免疫に関する記事を連続で投稿させていただきました。
昨今の流行りウイルス禍でヒトが持つ本来の免疫力が改めて脚光を浴びることになりましたね。
老若男女、やりたいことがあっても健康でないとそもそも何もできないです。

サプリメントやお薬も必要に応じて使えば良いと思います。
けれども、まずはヒトが本来持っている自然治癒力と自分自身の身体に存在するお医者さんの力を最大限に引き出してあげることから始めてみてはいかがでしょうか👨‍⚕️👩‍⚕️

私の記事が皆さんの免疫力を向上させるきっかけになれば幸いです！

☆次回予告☆

私のもう一つのライフワークである占いをテーマに、
『占術 ～カバラ数秘術で視る本当の自分～』をテーマに記事にしていこうかと思います。
お楽しみに♪

今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました(●'◡'●)

・・・[ 参考文献 ]・・・

ノーマン・カズンズ：著『笑いと治癒力』
斎藤 茂太：著 『生き方上手はよく笑う』
安保 徹：著 『老けない人の免疫力』
藤田 紘一郎：著『免疫力　正しく知って、正しく整える』
石黒 成治：著『食べても太らず、免疫力が付く食事法』
小林 弘幸：著『免疫力が10割』
石原 結實：著『「体を温める」と病気は必ず治る』
川島 朗：著『心もからだも「冷え」が万病のもと』
医学書院　『リハビリテーション基礎医学  第2版』
西野 精治：著『スタンフォード式 最高の睡眠』
ヨギ・ラマチャラカ：著『究極の呼吸法』
ラリー・ローゼンバーグ：著『呼吸による癒し  実践ヴィッパサナー瞑想』