ストレートネックってなに？

仕事などの影響によりデスクワークでパソコン作業を長時間行う。もしくは、スマートフォンを長時間見てしまう人はストレートネックになりやすい傾向があります。

通常では、人体の脊椎は生理的弯曲により構成されています。首の骨は頚椎と言われ、頚椎は生理的前弯となっています。生理的弯曲になっている理由としては衝撃吸収(クッション)の役割が大きいです。その生理的前弯は頭を下に下げた状態や猫背(前かがみ)の状態になることで減少してしまいます。

頭の重さは個人差はあるものの、4〜6kgと言われているためその衝撃吸収の役割が減少することで首を支えている筋肉に負荷が掛かってしまい首周りの痛み・肩こりなどになってしまいます。更に、頭が下に下がるほど首に掛かる負担は増えていきます。その他には、首が凝ることによる頭痛・吐き気・めまいなども生じる場合があります。

もしかして、ストレートネック？

最近肩こり・頭痛があると思ったら、ご自身でセルフチェックしましょう！

1. 鏡に対して横向きに立ち、肩の位置よりも首が前に出ているかどうか確認する。(分かりにくければ、鏡に対して横向きに立った状態でスマホで写真を撮るといいと思います）
   

2. 壁に肩・お尻・踵をつけた状態で頭がつくかどうかを確認する。(頭がつかなければストレートネックの可能性があります）

ストレートネックの改善方法

・デスクワーク時の姿勢改善：まずはデスク、椅子の高さ自体が自分に適合　
　しているのかを検討する必要があると思います。

「オフィスのギモン」というサイトにて自動計算機能が掲示してあるので是非計算してみてください。

また、最近ではデスクの高さ自体を変えることで座った姿勢から立った姿勢へ変えることができる昇降デスクというものがあります。これにより、姿勢変化を得られ肩こりの軽減も図れますし、気分転換にもなります。

その他、デスクワーク中もデスクトップPCではなくノートPCを活用している方が多いと思います。そんな時は、最近流行でもあるノートPCスタンドを使うことで姿勢を良くした状態でデスクワークが可能です。

・スマホ操作中の姿勢改善：スマホを見ている時は頭は凄く下を向いていると思います。そのため、首に掛かる負担は一番大きいと言えます。そんな姿勢を修正しようと寝っ転がってみるなどしても結局は長時間同じ姿勢をとり続けることは難しいと言えます。そういう時には、ノートPCと同様にスタンドを利用することで長時間の使用を可能にできると言えます。

• 適度の休息をとる：長時間作業を行うことで姿勢維持ができずに首の前弯が減少し、猫背になってしまうためある程度、デスクワーク・スマホを使用する時の時間を決めておくといいと思います。
  例えば：PC、スマホを使用する前に「Hey、〇〇〇〇何分にアラームをセットして」このようにすれば、長時間の使用を少しでも避けられると思います。

• 枕を交換または使用しない：合っていない枕を使用することで日中にデスクワーク、スマホ操作を長時間した状態で更に夜間も首に対して負荷を掛けていることになります。柔らかい枕を使用すると入眠する時は良いと思うんですが、寝ている時は頭と首が安定せずに余計に疲れたりします。枕の硬さは適度に硬さがあるものが良いと思われます。また、高さも高すぎるとその分首に対して負担を掛けてしまいます。
  
  私が推奨しているのは、枕を使用しないことです。最初は違和感がありますが夜間に頭と
  首を休める上でも枕は外した方がいいと思います。しかし、枕を欲する時もあると思いま
  す。そんな時は、使えばいいと思います。
  睡眠時間は良質なものにしたいですよね。最近では、良質な睡眠を得ることを研究した方
  が開発した枕が注目を集めました。高さも選べるので私も今現在、購入するか検討中です。

• 首、肩の筋肉の凝りを改善する：このような手段を取ったとしても、やっぱり現代人として長時間のデスクワーク、スマホ操作は避けられない現状があると思います。そんな時は、凝り固まりやすい筋肉をほぐしつつ、ストレートネックの予防も行いましょう！

ストレートネック予防と筋肉の痛み軽減

• 保温：まずできれば、凝っている筋肉に対して保温してください。それだけでもリラクゼーション効果が得られると思います。
  
  【タオルを水で濡らし→袋に入れて→電子レンジで皮膚に乗せても火傷しない程度に温めま
  す40℃程度でいいです。→袋に入れた状態で肩〜首周りの凝っている部分に乗せます
  →温まったら終了です】

• 僧帽筋のストレッチ：肩から首についている筋肉で肩こりの代表的な筋肉でもあります。
  
  【両方の肩を耳に近づけるようにすくめて→力を抜くことを繰り返します】

・前鋸筋、菱形筋、棘下筋などのストレッチ：上記の筋の連動した動きを行うことで肩の本来の動きを引き出しつつ予防します。

【❶前に手を伸ばします。※重要なことは肩甲骨グッと前に突き出すようにすることです。】

【❷両方の肩甲骨を寄せつつ、手を後ろに引きます※最後まで引き切ることです。】

【❸肩甲骨を寄せた状態でてのひらを上に向けます※痛みがあれば軽くで大丈夫です。】

【❹❸番の状態で肩甲骨を下に引きます※下に引きつつ、両方の肩甲骨を寄せてください。】

・側部の筋膜リリース：体幹側部に付着している筋膜に対してリリースをかけます。

写真は座ってやっていますが、立った状態で足をクロスすると更に効果を高めます。

・頭板状筋のリリース：首の後ろについている頭板状筋に対して等尺性収縮を使って筋肉を緩めていきます。等尺性収縮とは簡単に言うと、同じ位置を保った状態での筋肉の収縮パターンです。

【両手で頭を動かないように固定し、固定した手に対して頭を後ろに倒そうとします。】

※頭を後ろに倒す際に顎を引きつつ行うことで効果を得やすくなります。

また、全ての動作に対してゆっくり行うことが重要です。早い動きでやることで変なところに力が入り、痛みが出る可能性があるからです。気をつけて行ってください。