今回は筋トレで知っておくべき、エクササイズの基礎知識の1つ

多関節運動と単関節運動についてまとめていきます。

【多関節運動】

[概要]

多関節運動はコンパウンド種目とも呼ばれ複数の関節が動く運動になります。

具体的には

・ベンチプレス→肩関節と肘関節が動く

・スクワット→股関節、膝関節、足関節の他、脊柱や肩関節なども運動に関与する

・デッドリフト→股関節、膝関節、足関節の他、脊柱や肩関節、手指なども運動に関与する

などになります。

[特徴]
・多くの筋肉を使う
・協調性が向上する
・高重量が扱えるので基礎筋力が向上する
・意識する所が多くスキルが必要

筋トレを他のスポーツの補助と考えて行う場合は、多関節運動を中心に実施して、協調性と基礎筋力を向上させることをオススメします。

私もビッグ3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)+チンニング、ミリタリープレスを中心に行っています(全て多関節運動)。

これだけで全身の筋肉をほぼ刺激することができます。

【単関節運動】

[概要]

単関節運動はアイソレーション種目とも呼ばれ1つの関節で行う運動です。

関節は1つしか動きませんが筋肉は複数働きます。

しかし、多関節運動に比べると動員される筋肉も限定されます。

具体的には

・ダンベルフライ→肩関節が動く

・アームカール→肘関節が動く

・レッグエクステンション→膝関節が動く

などになります。

[特徴]

・多関節運動に比べ、動きが単純

・特定の筋肉を意識しやすい

・上記の2つの特徴により、集中的に刺激を与えられる

・マシン種目も多く協調性が向上しにくい

私は最近はランニングをメインにしているので単関節運動はあまり行っていません。

しかし、筋トレやボディメイクを目的とするなら単関節運動で個別の筋肉にアプローチする事はとても重要になります。

【エクササイズの順番】

高重量を扱い、複数関節(より多くの筋肉を動員する)を使う多関節運動から行い、その後、単関節運動でより集中的にターゲットの筋肉を追い込むのが基本となります。

今回は筋トレの基本の確認となりましたが、それぞれの特徴を理解した上で、目的に合ったエクササイズを効率よく実施しましょう。

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