筋トレについての広告でよく見聞きするフレーズ


・誰でも、簡単に
・即効で
・飲むだけ、食べだけで
・楽に(電気を流すだけ、立ってる・座ってるだけで)

など、

『コレって本当ですか？』

よく聞かれます。

答えは


『多少、効果があっても満足できるレベルではないでしょうね。』

みたいになりますよね。

※中には健康を損なうドーピングみたいのもありますので注意しましょう！


筋トレで結果を求めるなら『過負荷の原則』に従ったトレーニング強度がとても重要になります。

ですから筋トレは、


・めちゃキツイです
・筋肉痛になります
・気持ちいいです(SM両方満たされます)

トレーニングの強度の基本的な考え方は、

・弱すぎ→効果が少ない
・適切→効果的
・強すぎ→怪我する

なので、『適切』な負荷をかけるのが肝になります。

※弱すぎは効果が少ないだけなのでまだ許容できますが強すぎは怪我をするので特に気をつけましょう！

ちなみに良く聞く、筋肉自慢の『腕立て100回』は強度弱すぎに分類されます。


100回もできるという負荷では軽過ぎるし、腕立てをたくさんやるのが上手になりすぎて効かないんですね。


スポーツが上手になると効率的に脱力して疲れにくいフォームが身について競技力が上がるわけですが筋トレにとってはデメリットになります。

なので腕立て上手の人は筋トレの強度が低くなってしまいます。

では『適切』な強度はどのくらいなのでしょうか？


【目に見える強度】
・重量
・回数
・セット数

客観的な強度はこの3つを押さえてください。



一般的に使われている指標は

【回数】

・1〜4回→筋力アップ
・5〜18回→筋肥大
・18回〜→筋持久力アップ

といった感じです。

この中から目的に合った回数を選びます。

※回数は始めから決めない！
※限界が来たらそのセットを終了する！

【重量】

重量は『もうこれ以上1回もできん』という回数が上記の指標に落ち着く重量を選びます。

【セット数】

1セットだけでは効果的に筋肉を追い込めないし、セット数が多過ぎると集中力の低下や関節負荷の増大から怪我のリスクが上がります。

3〜5セットを目安にするといいでしょう。

良くいう、

10回3セットは多くの人のターゲットとなる筋肥大のど真ん中あたりなので理にかなっています。

しかし、実際は1セット目から限界まで頑張るので2セット目→3セット目と回数は減っていきます。

↑↑↑
※メインセットの前に軽い重量でやるウォームアップセットはやります。


10回3セットできるようなら回数、重量のいずれかを上げていくタイミングとなります。



【目に見えない強度】

筋トレの上級者は、


たとえ軽い重さでもめちゃめちゃ筋肉を追い込める
→効かせるのが上手

なんです。

先にあげた『腕立て上手』の対極になります。


スポーツに応用したら競技力が低くなってしまいますね。


筋トレにおける強度とは

『筋肉に与える刺激の強さ』です。

・ターゲットの筋を意識して
・力みながら
・可動範囲を広く
・フォームを崩さない範囲で丁寧に高重量を扱う

以上の事を意識すると、普段の重量や回数が扱えなくなるかもしれませんが、筋肉への刺激量は増えるはずです。


以上の点が重要であり、重量や回数だけを目標にしてはいけないのです。

筋トレスキルが高い
→重量刺激をターゲットの筋にダイレクトに与える事ができる
→筋肉が育つ

筋トレスキルが低い
→筋に与える重量刺激が少ない
→筋肉が育たない

※必ずしも重量や回数が多いから強度が強い訳ではないのです。

筋トレにおける強度の設定は効果的なトレーニングを行う上でとても重要です。

客観的な強度(重量、回数、セット数)と主観的強度(筋肉への強い刺激)を意識する事で大きな成果を得られます。

まとめ

目的:筋肉を追い込む→筋肥大

手段:重量・回数

目的>手段

※重量、回数に夢中になって本来の目的を忘れる事は良くあることなので気をつけましょう。

安易な広告に飛び付かず、筋肉を追い込んでしっかり着実にステップを登っていきましょう！


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