スロージョグの知られざる効果について②　効果への考察からの続きです

3．スロージョグ、ＬＳＤの実践編

（1）スロージョグのペースはどのぐらい？

じゃあスロージョグってどのぐらいのペースでやれば良いのだろうと思うと思いますが。。

上記前回の記事「スロージョグの知られざる効果について②」の中で紹介した田中教授の説明では

と出ています。
最大摂取量の50％という表現はあまり一般的では無いので、ピンときませんが、Garminをお持ちの方で言えば概ね心拍ゾーンのゾーン1以下。

ポイントは、いかにコルチゾールの分泌を抑えながら走ることができるか？
なので、体験編のその1で歩く人と同じぐらいでも効果あったという事からしても、どんだけ遅く走ってもＯＫという事です。

ただその走る動作、フォームには注意が必要です
自分が意識しているポイントは
・体幹は力まずなおかつしっかり保つ意識を持つ（その場でジャンプして跳ね返りがしっかりあればＯＫ）
・フォアフット着地（つま先着地ではない）前足部分から先について踵が後になる感じ。
・股関節付け根の動きを意識（蹴るのではなく、脚の引き上げを意識する）
・腕振りから骨盤の回転させる感じでやる（上記股関節の動きと連動させる）
でしょうか。。
上記ポイントは速く走る時でも必要な要素なので、普段の走る動作を見直す事にも繋がると思います。

前述紹介記事の「準備」の部分にもポイントが紹介されているので
確認してみてください

ここまで読み進めて
・そんなに遅く走れないよ
・走力が無くて、ゆっくりでもすぐ心拍が上がってしまってゾーン1では走れない
という方もいるかと思います。

そう言った方は自分の身体の声を重視してやってみてください。走っていて何も苦しくなくて自然な呼吸が出来ている。（ゾーン2までは許容で良いと思います）そんな感じで良いのだと思います。

デバイスの数値は参考になりますが、絶対ではありません。
寒い季節は血流が悪くなり、デバイスの数値も乱れがちという事も頭に入れておきましょう。

自分はよく頭を真っ白にして走る感じでやっています。
クロカン走とかもおすすめですが、あまり無の境地にすると躓いて怪我とかしちゃうので、不整地を走る時は、少しだけ足元と周囲の確認に注意力を振り向けるようにしています。

（2）LSD（Long Slow Distance）ってどのぐらい必要？

スロージョグのペースは分かりましたが、これは体験、考察でも出ていましたが短くても問題ありません。できれば頻度が多い方が効果が高いと思います。（その1の体験から感じた実感として）

ではＬＳＤの長さってどのぐらいやれば良いのでしょう？
ここはリディアードの言っている、いつも走っている（日々習慣として走れる距離）距離の倍を走ってみる、慣れたら2時間そして3時間と伸ばしてみれば良いと思います。
ペースはゆっくりですから距離は考える必要がありません。
また3時間以上はダメージ（せっかく増やした筋肉もまた減ってしまうので）も大きいのでやらなくて良いと思います。
あくまでも練習なので、身体にとってプラスにならないと意味がありませんので。

多分ＬＳＤの後半は、糖質が枯渇して心拍が上がってくる人が多いと思いますが、上がってきてから30分～60分以内というのが目安かなと思います。
ＬＳＤの頻度は週1で充分で、多くても週2回、慣れてない方は隔週、月1回でも良いと思います。（短いスロージョグは毎日でも何回でも問題なし）

でもそんなゆっくりペースで、本当に速くなるの？と感じる方もいるかと思います。結論から言うと、少なくてもその人が持っている走力は落ちない、人によっては速くなる人もいるです。そして他のトレーニングと上手く組み合わせればきっと誰もが速くなるです。（←60歳でサブスリーするには速くならないと困りますので。。。）

詳しくは次の「スロージョグの知られざる効果について④」それって速くなるの？に続きます