こんにちは！トレーナーの沢田 翔です！

本日は、今更聞けないビタミンCということでビタミンCの効果や実用性、応用についてお話ししていきます！

よく美肌に良いと言われているビタミンCですが、本当に正しく使えていますか？

ぜひこの記事を読んでビタミンCを有効活用できるようになりましょう！

それでは早速お話ししていきます！！！

ビタミンCとは

ビタミンCは体内でアスコルビン酸として貯蔵されています。

これに関しては普通にビタミンCとして覚えてもらって大丈夫です（笑）

水溶性のビタミンで、水に溶けるビタミンです。

しかしビタミンCは例外として脂溶性もあります。こちらは後ほど詳しくお話しします。

またビタミンCはビタミンDのように体内で合成できません。

ですので完全に食事から摂取する必要があります。

ビタミンの中でも1日の必要摂取量が一番多いビタミンなので、意識して摂る必要があります。

ちなみにビタミンCと聞くとすっぱいイメージがありますが、酸っぱくないです。笑

これは完全に洗脳ですね！

働き

・抗酸化作用
体を参加させないために働きます。

・補酵素として
後ほど詳しく解説します。

・ホルモンの調整

・免疫に関係
後ほど詳しく解説します。

・非ヘム鉄の吸収を促す
鉄分には動物性のヘム鉄、植物性の非ヘム鉄があります。ヘム鉄に関しては吸収率が30%程度と言われていますが、非ヘム鉄は8%程度と言われています。
人間にはもちろん両方の鉄分が必要なので、吸収率の低い非ヘム鉄も摂取する必要があります。
そこで、同時にビタミンCも一緒に摂取してあげることで吸収率を高め、より効率よく鉄分を摂取することができます。

ビタミンCの濃度が高い組織

1.リンパ球
白血球の一部でT細胞、B細胞、NK(ナチュラルキラー)細胞に分けられます。
T細胞、B細胞は病原体が対何に入ってきた時に発動し、病原体を攻撃します。
NK細胞は常に体内をパトロールしており、がん細胞やウイルスに感染した細胞を発見し、攻撃します。

2.単球
白血球の一部で最も大きな白血球のタイプです。
マクロファージや樹状細胞のもとになる。
マクロファージ：生体内に侵入した細菌やウイルス、死んだ細胞を貪食します。
樹状細胞：取り込んだ抗原を他の免疫系の細胞に伝える役割を持ちます。抗原を取り込むと樹状細胞は脾臓などのリンパ器官に移動し、T細胞やB細胞を活性化します。

3.血小板

4.脳下垂体

5.副腎

リンパ球、単球というのはまさしく免疫に関わってきます。

ビタミンCやそのほかビタミンは、筋肉やミトコンドリアで多く消費されるため、筋肉に多く含まれるのではないかと思われがちですが、実はこの白血球系に含まれる濃度が高いです。

白血球系に多く含まれる理由としては、インターフェロンを活性化して免疫細胞の働きを強化するためです。

これは、細菌やウイルスが入ってきた時に、T細胞やB細胞たちにそれを知らせるためのセンサーのようなものです。

そのセンサー感度を上げるためにビタミンCが一役買っています。

酵素としての役割

酵素、補酵素として重要な役割も持っています。

【アドレナリン系】

アドレナリン系のサプリなどは交感神経を刺激します。

すると、アドレナリンやノルアドレナリンの交感神経系の神経伝達物質が高まって集中力が高まります。

そのためにプレワークアウトを飲んだり、そういった行動を起こしたりする人が多いです。

この時に、アドレナリンを分泌するトリガーになるのがビタミンCです。

カフェインなどをとって交感神経を高めよう！と思ってもイマイチ効果が感じられない人というのはビタミンCの摂取量が足りていない可能性も考えらえます。

【コルチゾール】

副腎から作られる副腎皮質ホルモンです。

ストレスを多く感じていたり、疲れていたり、寝不足が続いていたりすると、ストレスホルモンと言われるコルチゾールが分泌されます。

通常、朝6時〜8時がピークでそこから徐々に減っていき、次の日の朝に再びピークが来るという日内変動というものがあります。

しかし、ストレスを多く感じる状況になると日内変動が崩れ、1日を通してコルチゾールの分泌量が高くなります。

すると筋肉が分解されたり、パフォーマンスが落ちたりと様々な副作用を引き起こします。

このコルチゾールが分泌される時、ビタミンCが補酵素として使われます。

ストレスを多く感じていたり、疲れていたりするときはビタミンCは間違いなく不足します。

すると、コルチゾールの生成に手一杯になるので他の場面でビタミンCを使うことができなくなり、免疫力の低下や肌荒れなどを引き起こします。

ストレスや疲れが溜まっているときは積極的にビタミンCを摂取するように意識してみてください！

【コラーゲン】

組織のつなぎ目となる役割を果たします。

骨の20%がコラーゲンと言われています。

このコラーゲンを作る補酵素となるのがビタミンCです。

このように、ビタミンCは様々なものに働く超万能な栄養素です。

摂取量

男女問わず15歳以上であれば

100mg（耐用上限量なし）

摂取することが好ましいとなっております。

ここでのポイントは耐用上限量なしというところです。

これは、これ以上摂取すると健康に支障をきたすよという目安の上限摂取量なのですが、ビタミンCにはそれがありません。

場合によっては5gや10g摂取するとめまいや頭痛を引き起こす可能性もありますが、過剰摂取というのは何においてもあまりよくありません。

ですが、美容注射のように1日に10gや20g注射することもあるくらいなので、基本的に摂りすぎによる副作用は気にしなくても大丈夫です。

厚生労働省の方からも、ビタミンCの毒性は低く、高用量を摂取しても重篤な副作用は生じないと考えられる。との発表があるので、あまり気にする必要はありません。

目安摂取量は100mgとなっていますが、これはあくまで最低ラインです。

正直100gでは全然足りないので1000〜2000mgほど摂取するのが好ましいと考えられます。

ビタミンCを多く含む食材

赤ピーマン：170mg
ブロッコリー：120mg
キウイフルーツ(黄)：140mg
キウイフルーツ(緑)：69mg
レモン：50mg
キャベツ：41mg
さつまいも：29mg

※100gあたり

ビタミンCといえばレモン！みたいなイメージがありますが、実はそんなに多く入っていません（笑）

ここには書いてありませんが、アセロラにはなんと1700mgも含まれています。

アセロラジュースなんかで摂取できるのであればわざわざサプリメントを摂取する必要はないかと思います。

注意点

ビタミンCは熱に弱い栄養素です。

そのため調理方法については注意する必要があります。

ほうれん草のビタミン損失についてまとめたものがあります。

・茹でる(3分)-40%
・炒める(3分)-23%
・蒸す(3分)-16%
・電子レンジ-12%
・揚げる(3分)-3%

茹でるとなんと40%もビタミンが損失してしまいます。

一番損失しない調理方法は「揚げる」ですが、油のことなどを考えると少し抵抗があるのも事実です。

そこに関しては目的に応じて調理方法を選択していただければと思います。

摂取タイミング

仮にビタミンCをサプリで摂取する場合、食前がオススメです。

特に糖質とタイミングをずらして取ることが好ましいです。

ビタミンCというのは還元型の栄養素です。

体内に吸収されると、活性酸素や様々なものの影響を受けて一部は酸化します。

このようにビタミンCが酸化し、酸化型のビタミンCになると還元型のビタミンCの時と輸送体（ビタミンCを運ぶもの）が変わってしまします。

還元型のビタミンCの輸送体はSVCTと呼ばれ、酸化型のビタミンCの輸送体はGLUTと呼ばれています。

この酸化型のビタミンCの輸送体であるGLUTは実はグルコースの輸送体でもあります。

つまり、ビタミンCと糖質を一緒に摂取してしまうと、この輸送体の取り合いになってしまい、せっかく摂取したビタミンCあるいは糖質がうまく体内に運び込まれないという現象が起こります。

お互いの吸収率を担保するためにも摂取タイミングをずらしてあげることが大事だと考えられます。

また、1日を通しての摂取タイミングですが、結論から言うとこまめに摂取することが好ましいです。

1000mgをどのように摂取するかで、ビタミンCの血中動態の違いを調べた研究があります。

Aグループは1000mgを一気に摂取するグループ。

Bグループは500mgを2回に分けて摂取するグループ。

Cグループは333mgを3回に分けて摂取するグループ。

結果は以下の通りです。

グラフの通り、まとめて1000mg摂取するよりこまめに摂取する方がビタミンCの濃度は高い数値を保っています。

また、1回の摂取量が200mgだとあまり血中濃度は高まらなことがわかっています。

そのため1回の摂取量300mg以上は確保するようにしましょう！

脂溶性のビタミンC

冒頭にお話ししたように、ビタミンCには脂溶性もあります。

水溶性は水に溶けるため吸収スピードは早いですが、すぐに排出されるという難点があります。

そのため長時間体に貯めておきたいという方は脂溶性のビタミンCを摂取することをオススメします。

しかし、加工に手間がかかるため値段が水溶性の2倍以上します。

お金があって美容にもさらに気を使いたいというのであれば脂溶性を選択するのも良いですが、コスパも考えると水溶性をこまめに摂取するという形でも良いのではないかと考えます。

そこは目的に合ったものを選んでもらえば良いです！！

以上！ビタミンCについてお話ししました！

もちろんビタミンCだけを摂取していれば良いわけではなく、バランスの良い食事の上に健康は成り立つので、まずはバランスに心がけながらビタミンCもしっかり摂取するように心がけてみてください！！

それでは次回の記事でお会いしましょう！さよなら！！！