後悔しない「怒り方」
こんばんは。どいつまです。
みなさんは、自分がどういうときに怒りやすいのか、把握してますか？
また、感情を露わにして怒ったとき、後悔はしていませんか？
今回は、怒りの感情をコントロールする、Anger management についてお伝えしていこうと思います。
以下文章は、上記スライドを詳細に説明したものになります。お忙しい方はスライド流し見でも◎ 十分理解できます！
Anger management とは
Anger management とは、怒りを予防し制御するための心理療法のことです。
アメリカ発祥で、怒りの感情を分散させる効果があると評価されています。
まず、Anger management の前提として、心に芽生えた怒りの感情を無理に押し殺すことは推奨していません。
あくまでも、ポジティブな毎日を過ごすために、日々の怒りの感情と上手く付き合う術を身につけ、少しでも対人関係を円滑にしましょう…というためのものです。
ビジネスやプライベートの場で活用でき、アメリカでは数十年前から政治家や会社経営者、スポーツ選手などがそれぞれの分野にて活用しているようです。
怒りのトリガーを知る
Anger management を始めるにあたって、まず、自分がどういう理由で怒るのかを知ることが重要です。
怒る要因になるのは、大きく 3 つに分類できます。
① Should
「～するべき」「～であるべき」といった自分の中にある常識からはずれたものに遭遇したときに怒る動機となり得ます。
例えば、コロナ禍初期にいた「自粛警察」や「マスク警察」などが該当します。
② Want
「～したい」「～が欲しい」といった自分の欲求が叶わないときに動機となり得ます。
承認欲求が強すぎる方は、この要因で怒ることが多いかもしれません。
③ Envy
嫉妬や妬みなど、他人との比較からきやすく、根に持つタイプの怒りに発展しやすいです。
みなさんは、最近怒った出来事の原因は、どれに当てはまりそうでしょうか？
対処していくための 3STEP
Anger management で提示されている怒りの対処法は様々ありますが、その中で今回は自分の怒りのタイプを知ることにフォーカスしていきます。
後に簡単な診断テストをご紹介しますが、怒りのタイプをより詳しく知るには、怒ったときその場で自分はどのタイプなのか分析できると尚良いです。
そのための 3 つステップとは、沈黙・分析・行動です。
1. 沈黙
どの怒りの対処法に共通するのは、「衝動的にならないこと」です。
ヒトは、どんな激しい怒りでも、感情のピークは 6 秒で鎮静化していきます。
とはいえ、頭に血が上ったらそんな冷静になれないのがこれまた人なんですよね…。
怒りは感情や本能などを司る大脳辺縁系というところで生じます。そして、思考や理性を司る前頭葉で感情をコントロールします。
ところが、突発的に湧く感情には前頭葉は即時対応ができません。前頭葉が感情の発生を抑制しようと働くまでに 3-6 秒の時間を要します。
6 秒とは前頭葉が活性化するまでの時間稼ぎなのです。
イラっとしたときは早くカウントしてしまいがち…。なので、10 秒カウントする方を提唱する人もいます。
衝動的怒りに任せて、後悔する余計な一言を言ってしまわないためにも、怒りが鎮静化するのを待ちましょう。
2. 分析
次に、自分の怒りのタイプを知りましょう。
例えば、心に怒りの感情が沸いたとき、押し殺すタイプなのか、周りにぶちまけるタイプなのか、相手に言うのか…人によって感情の表し方が違います。
また性格によっても怒りの表現の仕方が変わってきます。
怒り方が人それぞれなように、怒りの感情の出し方によって、コントロール方法や発散方法を変えなければなりません。
また、相手によって怒り方を変えないと、自分の感情はうまく伝えられないこと多くなります。
怒りのタイプは 6 つあります。
用心堅固
天真爛漫
外柔内剛
博学多才
公明正大
威風堂々
個々については、後ほど詳しく説明していきます。
3. 実践
3 つ目は実践です。
怒りのタイプによって、消化方法も異なってます。
タイプ別消化方法の中から、自分なりの消化スキルを得て、適した Anger management を獲得しましょう。
怒りの 6TYPE
さきほど、対処していくための 3 STEP 分析で出た「怒りのタイプ」。
各タイプ詳しく見ていきましょう。
今回は四字熟語で表していますが、診断サイトなどによっては動物に例えるところもあります。
用心堅固
四字熟語の意味「きわめて注意深いこと」の通り、とても慎重派なタイプ。
人との距離を取り、じっくり見極めながら交友関係をはかっていく傾向があります。
なので、自身のプライベートに無断で侵入してくる人にストレスを感じたり、怒りを感じることが多いです。
【対処法】
できる限り自分から心を開き、周囲の人を信頼することが怒りのコントロールに繋がります。
天真爛漫
自由に行動したいタイプ。
自分の感情・考えをストレートに伝えることができます。
その反面、意思表示ができない自分と真逆のタイプや、思い通りに行動できていない人へ不満を募りやすいです。
また、渋滞などの自身ではどうにもできないこと、他人に行動が制限されることに対してストレスを感じやすくなります。
【対処法】
自身とは違うタイプの人がいると理解することから、ストレスを軽減していきましょう。
外柔内剛
四字熟語の意味として「外見はものやわらかだが心の中はしっかりしていること」とあります。
この通り、表向きは穏やかだけど、内面は自分の意思やルールを重んじるタイプです。
我慢強い一面もありますが、自分のルールから逸脱または反する事態に遭遇すると些細なことでもストレスに感じます。
【対処法】
怒りの感情が表に出にくいので、意図的にストレスを適度に発散する機会を持ちましょう。
博学多才
いわゆる完璧主義者のタイプ。
向上心があり、物事に白黒はっきりつけたがります。
そのせいで、はっきりしないものや人に対し、イライラを感じやすく、自分だけではなく周りにまで厳しくあたってしまう傾向があります。
【対処法】
人によって物事への要求レベルは違うという認識を持てるようになれば、怒りを抑えやすくなります。
公明正大
正義感が強く、曲がったことが許せないタイプ。
社会規範・マナーに厳しく、そこから外れることに対し怒りを感じやすいです。
人を判断しようとしたり、常に正しいことを望むため、物事に深く介入しすぎる一面があります。
【対処法】
自分の正義を当然と思わず、他人の正義もある程度受け入れることで、怒りがコントロールしやすくなります。
威風堂々
自尊心が高く、自身の価値観や考え方に対して誇りを持っているタイプです。
そのため、自尊心が傷つけられることやマイナスな評価を受けたり、自分の思い通りにならないことがあると不満が溜まっていきます。
理想と現実のギャップが大きいほど怒りを覚えやすいです。
【対処法】
理想から遠い現実やネガティブな評価に対してある程度諦めを持って受け入れることで、怒りがコントロールしやすくなります。
Anger management 診断
必ずしも 1 種類のタイプに当てはまるわけではなく、例えば「公明正大 × 威風堂々」というように幾つかのタイプの掛け算の場合もあります。
診断結果、いかがだったでしょうか？
ちなみに、私は「天真爛漫」傾向が強いようです。
自身の怒りのタイプを分析・把握して、より良いコミュニケーションのためにも
「あのとき言わなければ良かった…」
「こうすれば良かった」
という後悔を減らしていきましょう！