十分に眠れているなと感じていますか？

こんにちわ　４才のムスメを子育て中の「のりこ」です。

私は「眠れている」という感覚に毎日ムラがある
と感じています。

それは…
寝ていても、子どもに蹴られ目を覚ましてしまう…
もう少し寝たくても子どもに起こされてしまう…

からです。
1人身だった頃に比べると、
自分の寝たいようには寝ることはできない…。
でも、寝ないと疲れはたまっていく一方。

少しでも効率よく寝たい…！

そんなタイミングで見つけた「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」。

2024.2に策定されたばかりのこの睡眠ガイドでは
睡眠に大事なのは
量（睡眠時間）だけでなく質（睡眠休養感）と言っています。

睡眠休養感とは睡眠で休養がとれている感覚、
つまり「眠れて、疲れがとれたなぁ」という感覚です。

なんとなく、睡眠時間だけが睡眠の満足度ではないと感じていましたが、
その感覚は合っているよと教えてくれている、
そして満足するためにはこうしていこうと教えてくれているガイドです。

よく聞かれることもありましたが、
今回は、５４ページにわたるこのガイドをお母さん、お父さん向けにポイントをしぼってまとめてみました。

子育てに忙しくて毎日疲れがとれない
子どもの睡眠を大事に考えているという
お父さんお母さんは、チェックされてみてください。

眠りが足りない今の日本

寝ても疲れがとれないと感じているのは、あなただけじゃないようです。

成人の睡眠時間のめやす

適正な睡眠時間には個人差があるが、６時間以上を目安とする

子どもの睡眠時間（量）のめやす

１〜２歳児は11〜14時間、
３〜５歳児 は10〜13時間、
小学生は９〜12時間、
中学・高校生は ８〜10時間
の睡眠時間を目安とする

子どもの睡眠環境をととのえる

【乳幼児期】
親が生活リズムを作る
（朝起きる時間を決める、起きたらカーテンを開けて 部屋を明るくする、朝食後は戸外に出て活動する、など）

【小学生以降】
夜更かし・朝寝坊に気をつける

夜更かしになりやすい原因
・眠りにかかわるホルモン（メラトニン）が出る時間が遅くなる
・環境によるもの
　（友達付き合い、部活動や塾、デジタル機器の使用）

【子どもの睡眠で気をつけること】
・週末休日も普段と同じ時間に起床し て、日光を浴びる
・朝ごはんを食べる
（このガイドでは何をたべるまでかは言及されていませんでした）
・座りっぱなしの時間が長くないようにする
　・６０分以上の運動
　・スクリーンタイムは１２０分以内

睡眠休養感（睡眠の質）を保つ環境づくり

【光】
・朝目覚めたら部屋に朝日を取り入れる
・できるだけ暗くして寝る
・寝室にはスマートフォンやタブレットを持ち込まない

【温度】
・ 寝室は暑すぎず寒すぎない温度
・夏はエアコンを使って部屋を涼しく保つことが重要
・冬は寝る前に部屋を暖かくする
・就寝の約1～２時間前に入浴し身体を温めてから寝床に入る

【運動】
・有酸素運動が寝つきをよくする
（ウォーキングやジョギング、サイクリングなど）
・筋トレも効果あり
・運動は寝る２～４時間前までにする

【食事】
・朝ごはんを食べることは体内時計を整えることにつながる
・寝る前の夜食は体内時計を遅らせる
→朝ごはんをたべて、寝る直前に食べないように心がける

【嗜好品】
・カフェインは１日400mg（コーヒーカップ４杯程度）を超えないようにする
・夕方以降はカフェインを控えめに
・麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、その他カフェインを含まないハーブティーなどに置き換えるのも良い

・晩酌はひかえめに、寝酒（寝るためにのむこと）はしない

やれることから少しずつ

このガイドを読んでも実践できることもあるし
わたしの生活に取り入れられないこともあるなと感じています。
（たとえば、寝る時に部屋を暗くする、や
　カーテンを開けて朝日を取り入れるなど　）

とはいえ、
寝室にスマホを持ち込まない、
朝起きたらベランダに行き日の光を浴びる
など実践していたら、
日中、頭の中がシャキっとしていられる日が増えたなと感じています。
（あくまでN数１ですが）

睡眠休養感が上がってきているのかもしれません。

日中どうも頭がぼーっとするお母さん、お父さん
今回の記事を参考にして、
取り入れられそうなことから取り入れて頂きたいです！

この睡眠ガイド５４ページもあります。
が、気になる方はこちらからどうぞ。
専門家向けですが、分かりやすい言葉で書かれているなと感じました

https://www.dietitian.or.jp/trends/upload/data/342_Guide.pdf