スクワットとは

日本語の「スクワット」の由来は英語のsquatを借用したもの「しゃがむ」「うずくまる」という意味のようです。

またスクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目で、ベンチプレス、デッドリフトとBIG3最強の一つとも呼ばれています。

＊ちなみにBIG3とは日本や海外で様々な業界のトップレベル、物やライバル関係にあるもの3つを総称して「BIG3」と表しているようです。

スクワットの種類

ダンベルスクワット
バーベルバックスクワット
バーベルフロントスクワット
オーバーヘッドスクワット
スモウスクワット
クローズスクワット
スミスマシンスクワット
スプリットスクワット
ブルガリアンスプリットスクワット
ジャンプスクワット
ピストルスクワット
スクワットパルス
スクワットジャック
ザーチャースクワット
バーベルハックスクワット
アンダーソンスクワット

たくさんあるようです。。。
正直やった事ないスクワットもあります。

キングオブスクワット

色々なスクワットがある中のバーベルバックスクワットまたの名を『キングオブスクワット』と呼ばれるスクワットを紹介していきます。
バーベルを肩の部分で持つバーベルを使った基本のスクワットです。

重量を大きくアップさせることができ、筋肉を一気に追い込めるので筋肥大、ダイエットにも効果的な抜群の種目です。
トレーニングするなら確実に取り入れたいメニューです。

そして軽い重量からでもトレーニングできるので、初心者から上級者まで幅広い層に親しまれています。

バーベルバックスクワットの動き、使う筋肉を解剖

バーベルスクワットには『ハイバー』[ローバー』の2つのフォームがあります。

ハイバーは、首の根っこや僧帽筋あたりにバーを乗せ、その状態からしゃがんでいきます。
ローバーは肩の上、三角筋後部（肩の後ろ）あたりにバーを乗せ、その状態からしゃがんでいきます。

＊ここで一つ予備知識です。
生体力学では、バーベルが倒れる力（回転する力）のことを「モーメント」と言い。モーメントは重心と支点（床との接点）との距離が長くなればなるほど大きくなります。

この距離のことを『モーメントアーム』といいます。

ハイバーでは足の前側、大腿直筋や大腿四頭筋などが鍛えられ、ローバーでは足の裏側、ハムストリングスや大臀筋といった筋肉が鍛えられます。

【股関節の角度】
ハイバーではバーベルの位置が高いため、体幹の前傾が浅くなり股関節を曲げる角度も浅くなります。よって股関節の位置とバーベルからの垂線との距離であるモーメントアームが短くなります。

ローバーではバーベルの位置が低いため、体幹の前傾が深くなり股関節を曲げる角度も深くなります。よって股関節のモーメントアームが長くなります。

【バーの重心と膝の距離】
ハイバーの場合は上体を起こしたまましゃがみこむので、バーの重心の位置と膝との距離が大きくなります。

一方ローバーの場合はお尻を突き出して前かがみにしゃがみこむので、バーの重心と膝との距離は小さくなっています。

これと同じで、バーの重心と膝との距離が大きければ大きいほど、膝を伸ばすための力、大腿四頭筋が発揮する力は大きくなります。つまりハイバーでは『大腿四頭筋』が主に使われます。

ローバーの場合は、膝とバーの重心との距離が短い分、お尻とバーの重心との距離が大きくなります。そのためお尻を伸ばすための『大臀筋』や『ハムストリングス』といった筋群が主に使われます。

バーベルバックスクワット手順

①脚は肩幅に開き、つま先は外に30度開きます。

②バーベルはターゲットの筋肉に合わせハイバー、ローバーにセットする。

③息を吸い腹圧を高めたら下腹に力を入れたまま呼吸を止めしゃがんでいきます。

＊しゃがむ基準は腿と床が並行になるところ(パラレル)か膝よりお尻が下がるフルスクワットがおすすめです

また『スクワットの腰を下ろす深さは、人の懐の深さに比例する』という名言もあります。

しっかりと深くしゃがんでいきましょう！

⑤しっかりと足の裏全体で地面を踏み押し、バランスが崩れないように下腹に力をいれ立ち上がり、息を吐きます。

目的別の回数、セットの組み方

スクワットで鍛えるときの回数・セット数

筋肥大
回数6回～12回
3～5セット

引き締め・持久力アップは
20回～50回
2～3セット

まとめ

スクワットはキングオブエクササイズと呼ばれる理由として大きな筋肉を同時に使い1番効率的かつ効果的な種目です。

やらない理由は。。。キツい

しかし、キツい事で身体はそれに対応して変化する事ができるのです。

キツい事は身体を変えるチャンス！

難しい事は何もありません。

簡単にキツい状態にもっていけるとてもいい種目です。

バーベルなしでもどこでもできます。

やるかやらないかはあなた次第です。