筋トレに相当ハマっている人ならば、ジムに行くことが楽しみで毎日でもジムに足を運びたいものです。筋トレを毎日やっても効果があるのか？やり方次第では効果があります。ただし、個人差があり、自分に合う強度とボリュームを超えたときには逆効果を与えるかもしれません。そこには筋肉の回復が深く関わっており、回復時間を考えたトレーニングメニューを組む必要があります。

一般的に毎日筋トレをすることはよくないと言われることが多いですが、そうだと断言することはできません。人によっては毎日ジムに行くことが、私生活や仕事に無理を与えず、モチベーション維持にも役立つため、結果的に週3回程ジムに行くより筋肉の成長をもたらすことができる場合もあります。筋トレを行うためには筋肉がどのように効果的に成長するか原理を理解することで、自分のライフスタイルに適し、最大限の効果を導くトレーニングスケジュール立てることができます。

超回復とは？筋肉はどのように成長するのか

トレーニングする時、筋肉はどうなるか
基本的に身体がもともとの能力以上でトレーニングを行ったとき、筋繊維に微細な破裂（傷）が入ります。また疲労がたまることになります。それにより一時的に筋肉の機能が低下し、筋力も落ちることになります。したがって同じ重さ・レップ数でも時間を空けずにセットを続ければ重量とレップ数が減ることは当たり前といえるでしょう。

筋肉は回復時に成長する
トレーニング後適切な休憩をとることにより、筋肉が本来の機能に戻るようになりますが、それを回復といいます。筋肉が成長することはハードなトレーニングを行うときではなく、トレーニング後筋肉を休ませているとき、すなわち回復時に強くなります。トレーニングでできた筋肉の傷が治る過程の中で、次から同じ強度のトレーニングでは傷ができないよう、より丈夫な身体を作り上げようとします。このような回復時の身体の発達により、筋肉がより大きく強くなり続けるのです。

筋タンパク合成と超回復について
回復時適切な栄養摂取と睡眠が並行されれば傷ついた筋肉に効果的に栄養が届くことになります。特に筋肉の原材料となるアミノ酸（タンパク質）が傷ついた筋肉に届き新しい筋肉として合成することになります。これを筋タンパク合成といい、筋肉が以前よりも強化されるように回復することを超回復といいます。

筋肉の成長を妨げるミオスタチンを抑制するには
同じ部位を連日鍛え続けるとこのような超回復が十分に行われず、以前よ強い筋肉ができる前にトレーニングを行ってしまうことになるため、効率よく負荷を高めていくことができません。また、体内で生成されるタンパク質でありながら、筋肉の過度な成長を妨げるミオスタチンというものがあります。このミオスタチンがどれぐらい分泌されるかは遺伝で決まると言われていますが、ハードなトレーニングと高タンパク質の食事を並行することで、ミオスタチンの分泌を少なからず抑えることができると言われています。

同一部位のトレーニングは何時間空けるべきなのか

同一部位のトレーニングをする時は少なくとも48時間空けよう
上記で述べたように効果的に筋肥大を達成するためには、筋肉が回復できる時間である休息が必ず必要となります。毎日筋トレをするという無理な計画は持続することが難しいだけではなく、むしろ筋肉が落ちるリスクがあるからです。同じ部位をトレーニングする場合は48時間から72時間の間隔を空けた方がよいと言われています。これはトレーニング後から最大筋タンパク質合成率が最大72時間まで続くと証明されているからです。特にベンチプレスやデッドリフトのような全身を使うような負荷が高い種目に関しては、回復するまでに十分な時間が必要であるため、連日行うことはよくありません。

毎日同一部位をトレーニングすることは怪我のリスクを高める
筋肥大を目的とし、負荷が高い種目を毎日連続して行うことで十分な効果を得られないだけではなく、関節や靭帯の損傷が起きる可能性が高くなります。ケガのリスクも高めて、トレーニングを続けることは絶対避けなければならないことです。

どのようにトレーニングを組めば良いのか

１．補助筋を連続してやらないようにする

補助筋とは
補助筋は大きな筋肉を使う際に補助的に使われる筋肉のことを言います。

補助筋の具体例
例えば胸の種目としてベンチプレスを行うときには胸以外に肩や三頭筋が介入し、胸への刺激を補助することとなります。また、大円筋は広背筋の補助筋であるため、単体で鍛えることは難しく、広背筋のトレーニングのなかでも外側をターゲットにした筋トレで同時に鍛えていきます。

補助筋を連続した日にやらないようにしたほうがよい理由
補助筋はベンチプレスやデッドリフトのようなコンパウンド運動に頻繁に動員されます。特定した日のみにターゲティングすることが難しいため、連続した日にトレーニングしてしまうと、トレーニングの強度が落ちやすくなります。

２．スプリットトレーニング（分割法）を活用する

スプリットトレーニング(分割法)とは
スプリットトレーニング（分割法）とは、大きな筋肉群で鍛える部位を分けるトレーニング法のことを言います。一度に全身を鍛えることは、胸や足など大きな筋肉をたくさん使うため、疲労がたまりやすいだけではなく、集中的に部位をターゲティングし、トレーニングを行うことが難しくなります。

スプリットトレーニング(分割法)の目的
スプリットトレーニングの目的は、ターゲットとなる部位に大きな負荷を与えていくことになります。一度に全身をターゲットにトレーニングしてしまうと刺激が分散し、トレーニングの質が落ちてしまいます。また、トレーニングする部位を分けることで毎日違う部位をトレーニングでき、刺激された筋肉が次のトレーニングまで回復できる時間が与えられます。スプリットトレーニングのメリットを活かすためには、一定の強度で、追い込むようにトレーニングしていくことが非常に大切です。大きな筋肉が連日して酷使されると身体の負担が大きくなり、全身的なオーバーワークになってしまいます。

全身的なオーバーワークとは
全身的なオーバーワークとは一気に激しいトレーニングを行うことで疲労が起こるオーバーワークの状態を言います。この場合回復が追い付いてない状況でのトレーニングになってしまい、一定期間でのトレーニングに大きな悪影響を与えます。大きな筋肉を2日連続で鍛えたとしたら1日は軽い有酸素運動をする等、全身的なオーバーワークにならないようにスケジュールを決めなければなりません。

スプリットトレーニングを行うときは拮抗筋を意識する
最後にスプリットトレーニングを行う際には拮抗筋を鍛える意識を持つことも重要となります。例えばアームカールを行うことで二頭筋は収縮し、三頭筋は反対の作用をし、伸展します。このように鍛える際に反対作用をする筋肉を拮抗筋といいます。その日にターゲットした筋肉だけではなく、拮抗筋鍛える意識を持つことで、全身をバランスよく鍛えることができたり、フォームを安定させることができます。

【１週間のワークアウトプラン】

◎週2回行う場合
一般的には上半身と下半身で分けることが望ましい。月曜日に上半身、火曜日に下半身をやって一日休むというルーティンとなる。

l 月曜日：上半身
l 火曜日：下半身
l 水曜日：休み
l 木曜日：休み
l 金曜日：上半身
l 土曜日：下半身
l 日曜日：休み

◎週3回行う場合

l 月曜日：胸筋系（押す筋肉
l 火曜日：背筋系（引っ張る筋肉）
l 水曜日：脚＋腹筋
l 木曜日：胸筋系（押す筋肉）
l 金曜日：背筋系（引っ張る筋肉
l 土曜日：脚＋腹筋
l 日曜日：休み

◎週4回行う場合

l 月曜日：胸と上腕三頭筋
l 火曜日：脚+腹筋
l 水曜日：背中と上腕二頭筋
l 木曜日：休み
l 金曜日：肩
l 土曜日：休み
l 日曜日：休み

※週5回以上はあまりお勧めできない
部位を細かく分けて週5回以上行うことは、同じ部位の筋肉が次に鍛えられるまで、回復の時間が与えられすぎるため、おすすめできない。同部位を鍛えてから48から72時間が過ぎていれば、また鍛えることができ成長を促すことができるのだ。

しかし多くのトレーニーは週5以上行っているので初心者にはお勧めしませんが上級者は自分の体との相談になります。

毎日運動するならメリハリをつけよう
毎日どのようにトレーニングするかにもよって外的影響に影響を与えます。毎日100％の強度で運動している場合、重い重量を持ち上げて激しい心肺機能を発揮している場合は、結果が遅れることもあります。その間に休みのない激しい運動は、トレーニングの合間に体を回復、修復、そして強くする時間を与えません。運動を楽にし、軽い運動日と重い運動日を交互に繰り返すやり方はいい結果をもたらします。たとえば、月曜日、水曜日、金曜日に高重量のウェイトを上げる激しいワークアウトを短時間で行うことを計画しているとします。火曜日、木曜日、および土曜日には、より穏やかで安定した状態のカーディオを行い、日曜日を軽快な散歩、穏やかなハイキング、またはカジュアルな自転車に乗ることを含む日にします。休みの日はあなたの体が回復するのを助けますので、その週のうちにまた質の高いトレーニングをすることができます。休みの日は必ず休憩しなければならない意味ではありませんが、休みの日を設けることは回復に専念することができます。

まとめ

毎日筋トレをするのはよくない。週〇回筋トレをすることがベストだ。このような極端的な言葉に惑わされないためには、筋肉の成長や回復の概念を理解することが重要です。原理を理解すれば、自分の生活パターンやレベルに応用することができ、柔軟なスケジューリングを行うことができます。筋トレには正解がありません。有名なボディビルダーでもやり方は様々で筋トレを初めて間もない時には毎日、1日何時間もジムに滞在したと語る人もいます。筋肉が成長するには栄養、プログラム、精神的な面、継続できるか等、様々な要因が複雑に影響していることを常に覚えておきましょう。自分に合ったやり方を見つけ、効果を最大限に引き出すことが重要といえるでしょう。