こんにちは。社会福祉士、精神保健福祉士のHinaです。

◇雑談

昨日久しぶりに書店に行って本を購入しました。普段は気になった本を図書館アプリで予約し、受け取るだけだけです。タイトルをじっくり見て気になる本を選んだり、表紙の雰囲気で気になる本を見つけたりするのは新鮮でした。
昨日は寝つきがとても良く、普段受け身の情報収集に偏っていて「今私が気になっているのはどんなことだろう？」と自問自答する時間が少なくなっていたんだなと感じました。
どんな形でも良いと思いますが、自分の内言と向き合う時間は心地よいものですね。

◇読書感想文「小さな習慣」

さて、今日も今日とて本の紹介です。最近読書のペースが上がってきています。私は、本を全部完璧に読み切ろうとしません。その本から一つでも学びがあればそれで良しとしています。このように、ハードルを下げることで取り組みやすくなり、結果として取り組める量が増えて成長につながる。そんな「頑張ることのハードルを下げる」について教えてくれる、こんな本を紹介します。

・鼻を触ってみてください

では、この記事を読んでくださっている皆様、今ご自分の鼻をチョンと触ってみてください。触りましたか？私もキーボードを打ちながら触りました。
「毎日鼻を１回触ってください」と言われたら、継続できそうですか？簡単すぎて忘れてしまいそうなので、毎日決まった時間に「鼻を触る時間です！」と教えてくれるアラームさえあれば、ほとんどの人が継続できるのではないでしょうか。
逆に、「毎日ジムで１時間有酸素運動をしてください」と言われたら、継続できる人は格段に減ります。これは、その行為がとても大変で、もっと言えば複数の行為の上に成り立つ習慣であるためハードルが高いからです。
この本では、バカバカしいと思えるほどに小さな習慣を積み重ねることにより、結果として大きな習慣もついてくると語っています。

・「ジムに行く服を選ぶ」だけでも良い

例えば、私はなるべく毎日ジムで運動するよう心がけています。このとき、ジムで運動するまでの間にあるステップを考えてみると、以下のようになります。
①着替える
②飲み物やイヤホン、タオルなどを準備する
③家の戸締りをして、車に乗る
④運転する
⑤ジムに着いて、ロッカーに荷物をしまう
⑥マシンに乗って、運動を始める

私の最終的な目標は⑥の「運動をすること」にあります。一言で言えば簡単な目標ですが、なぜかとても疲れている時には実践できない。それは、その目標を達成するためにこれだけのステップが隠れていたからなのです。

・小さな「成功体験」を積み重ねる

「ジムで運動する」という言葉を目標に設定していると、その間のステップを成功したことに気がつきません。夜寝る前に「今日はジムに行かなかったな・・・」と自分を責めている時、「ジムに行く準備まではできた」ことを誇れる人は少ないでしょう。しかし、準備をしている時点で２つのステップには成功しています。要は、その小さな成功体験を積み重ねてステップ毎に習慣化していけばいいのです。

ジムで運動する習慣をつけるためには、まずステップ①の洋服選びから習慣づける必要があります。「運動する服を選ぶ」という小さな小さな行為が、毎日継続されることによっていつの間にか「ジムで運動する」習慣につながっていきます。

・行為を分解して考える

これは、障害者支援の現場でも非常に役に立つ考え方です。クライエントの中には「毎日就労施設で３時間作業をする」のように一言で表せる目標を、なかなか習慣化できずにいる人も多くいます。実は、その行為をするまでに多くの行程が隠れていたりするのです。
毎朝同じ時間に起きて、朝食を食べて身支度をし、家を出てバスに乗り、施設に行って身支度をする。そうしてやっと作業を始め、その作業を３時間継続しなければならない。そもそも、同じ時間に起きるためには、同じ時間に就寝前のお薬を飲んで同じ時間に寝なければなりません。
どうでしょう。「毎日３時間作業する」というのは、かなりハードルが高い行為に聞こえてきませんか？このクライエントがその目標を達成するために必要な視点は、その行為に至るまでのどのステップが習慣化できていないのか？という視点です。
行為を小さく分解して考えることで、成功体験も積みやすく、習慣化もしやすく、取り組みやすくなります。
隠れている行為一つ一つに名前をつけて、一つ一つの成功を認めてあげることが大切です。

・「まずは一回」の威力

この世界にあるすべての物の最小単位は原子です。では、行為を小さく分解した時の最小単位はなんでしょうか。それは、「まずは１回やる」行為です。
10分やる事が目標なら最小目標は「1分やる」こと。
10回やることが目標なら、最小目標は「1回やる」ことです。
この最初の１回を始めることで、「その行為をする」こと自体は脳に習慣として刻み込まれます。脳は考えずに動くことが大好きなので、「する」が習慣づいた行為は勝手に取り組もうとしてくれます。

人生の４５％は習慣でできているといいます。最終的な目標に向けて、小さくても何か一つ行動を起こすことを習慣づけてみましょう。気がついたらそれが大きな習慣となり、無意識に取り組めるようになるかもしれません。

ということで、習慣化に関する本をまとめてみました。
では、また💐