玉名いだてんマラソンでサブ3.5達成したので練習メニュー公開します！
note投稿初で需要あるか分かりませんが参考までに！
ちなみに陸上経験なしなラン歴14年フル6回走り一度だけサブ3達成あり！
フルマラソンは2017年を最後に一時的に離れて2023年に同じ玉名いだてんマラソンで復帰です！
今回ダニエルのVDOT45を参考にやりました！

さっそく練習メニュー公開です！
少し見ずらいかもですがそこは目をつぶってください！
本番が2024年の2月26日なので3ヵ月前の2023年11月25日からスタートです！

赤字がポイント練習、黒字がジョグと休養です！
LSDでスタミナ強化以外は弱めの練習です！
続いて12月！

中旬までは週末のポイント練習を土曜日にしていましたが翌日にジョグを入れると疲労が残るので土曜日→日曜日に変更！
またポイント練習の次の日にジョグを入れると疲労が抜けきれなかったので思いっ切って木曜日は休養日に変更！
中旬の21日までは【週5日練習、週2休養】でそれ以降は、【週4練習、週3休養】に変更後疲労も抜け調子が上がりました！
練習内容は火土曜日ジョグ、水曜日スピード練習、日曜日ロング走です！
続いて1月！

1月は質を高めて練習をやりました！
僕は毎週同じポイント練習をすると刺激が足りないと感じるのでいろいろ試しました！
★水曜のポイント練習だと【ヤッソ800m、インターバル、閾値走、10kTT、5kTT、変化走、レペ走】
★日曜のポイント練習だと【LSD180分、20kMペース走、30k走、30kビルドアップ走、35k走、ハーフ21kTT、】
といろいろ試すと現状の力が分かりやすいですし、得意、苦手な練習が見えてくるので僕はこの練習が合ってました！

2月に入り仕上げです！
5日から3週間前のテーパリングに入り、練習の量を少しずつ落とし質はそのままでこなしました！
1週間前は木金土と3日連続休養をとり本番を迎えました！
本番はトイレに一度も行かず3時間30分のペーサーさんに40kぐらいまで付いていき、そこから一気に仕掛けて3時間28分16秒で見事サブ3.5達成！

まとめ
やって良かったと思う練習
①35k走（ペースはレースペースより30秒~40秒遅い）※レースペースでやると練習の継続性に難がでやすい
②21kTT、10kTT、5kTT（VDOTの目標タイムをクリアすればサブ3.5達成可能です）
③変化走（ペース上げ下げを繰り返す）
④LSD180分（ゆっくり長く走ると持久力がつく）

週末のロング走は人によりけりですが30kを2週連続ですると疲労が抜けない気がしたので隔週でやってます！
例：30k→20k→30kループ

以上が今回サブ3.5を達成したときの練習メニューです！
次のレースは3月17日の菊池さくらマラソンです！
ハーフマラソン100分切り目標でほぼ上りのコースなので楽しみです！