日中のパフォーマンス向上のために欠かせないもの、それは「良質な睡眠」です。現在では、コロナ禍のストレスや在宅時間の増加が原因で、理想的な睡眠をとれない方が急増しているそうです。睡眠障害は、健康や美容にも大きな影響を与えます。

そこで今回は、良質な睡眠をとるための「眠活」についてまとめました。毎日快適に眠るためのコツを、解説していきます。

よい睡眠とは「脳や体を休める」こと

人が生涯「睡眠に費やす時間」は、なんと人生の3分の1をも占めるそうです。1日の終わりに眠るのは、活発に動いていた脳や体を休めるため。その日の疲れをリセットすることが、翌日のパフォーマンス向上のためには重要なのです。

良い眠りができないと、集中力が低下し、免疫力や自律神経にも影響を及ぼすといわれています。さらに、睡眠障害は美容にも悪影響を及ぼします。それだけではなく、心の病気を引き起こす・仕事でミスをする・事故を起こすなど、さまざまなトラブルを引き起こしてしまうのです。

眠りは睡眠欲求と覚醒力のバランス

「よい睡眠」は、睡眠欲求と覚醒力のバランスがとれていることが重要です。脳が疲れると「休みたい」という睡眠欲求が現れます。体が十分な睡眠を得られたとき、覚醒力が睡眠欲求を上回り、体が目覚めるのです。

体内時計が眠りと目覚めを決める

じつは、私たちの覚醒力は、体内時計から発信されています。昼間に眠くならなかったり、規則正しい時間に目覚めたりするのは、体内時計の指示により「覚醒力」が働いているからです。

体内時計は、眠りを誘うホルモンである「メラトニン」とも深い関わりを持っています。メラトニンは、目覚めてから14～15時間後に分泌量が増えます。体内時計からの指示によりホルモンが分泌されて、人は眠りにつくという仕組みなのです。

睡眠は美容にも影響を及ぼす

睡眠は美容にも影響を及ぼします。私たちの体は、眠っている間に「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンは、皮膚の健康を左右するほど重要な働きを持つホルモンのひとつ。いつまでも若々しい肌をキープするためには、欠かせないホルモンです。

成長ホルモンは「眠り始めの3時間」に多く分泌されるといわれています。美容のためには、その時間帯にしっかりと睡眠をとることが重要です。

睡眠不足になると肌荒れする！？

睡眠不足になってしまった場合、肌にはどんなことが起きるでしょうか。

●    ニキビや吹出物ができる
●    目の下のクマが目立つ
●    肌が乾燥しやすい
●    くすみが目立つ

睡眠がうまくできないと、上記のような肌トラブルを引き起こす場合があります。いつまでもキレイでいるためにも、正しい睡眠習慣をつけることが重要です。

「眠活」のヒント3選

今夜から実践できる、「眠活」のヒントを3つご紹介します。

部屋の明かりを調整する

睡眠を促すホルモン「メラトニン」を分泌される環境を、意識して作っていきましょう。眠る前には、部屋の明かりを暗くしてみてください。夕方以降は、暖色照明や間接照明などの柔らかい光で過ごすのがおすすめです。

また、夜にパソコンやスマホなどのブルーライトを浴びると、睡眠の質を下げるといわれています。寝る数十分前には明かりを暗くして、読書などをしながらゆっくりと過ごしてみましょう。

空気を整える

夏に快適に眠るためには、部屋の温度を25～27度に整えてみましょう。快適な睡眠をとるための湿度は、50～60％が理想といわれています。エアコンや加湿器、除湿器などを活用して、快適な空気を作っていきましょう。

食事でも眠活ができる

快適に眠るためには、夜の食事を見直してみましょう。夕食は、眠る予定の２～3時間前までに済ませることが理想。入眠時に胃腸にかかる負担を軽減できます。

また、疲労回復効果がある栄養素を意識して食べることもおすすめです。イミダペプチドやクエン酸などは、夏の疲れた体にぴったりの栄養素。イミダペプチドの豊富な鶏胸肉やカツオをメニューに追加してみましょう。クエン酸は、レモンや黒酢などに多く含まれます。サラダなどでさっぱりと食べられるメニューを検討してみてください。

また、眠る前のドリンクには、リラックス効果のあるハーブティーなどがぴったり。毎晩の習慣にするなら、自然由来成分のサプリメントなどを活用してもよいでしょう。

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出典：
むらいクリニック通信「睡眠と美容」
美しく生きるコミッティ
「睡眠のメカニズム」「睡眠環境を整える」

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美容ライター：kanako
美容部員からキャリアをスタートさせ、メイクアップアーティスト、
美容部員の教育やセミナー講師として活動。海外コスメやナチュラルコスメの研究をしながら美容に関する記事を多数執筆。

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