（2023.12.4加筆）

はじめに

　すこし血圧が高めくすりを医師の処方で飲んでいる。これは両親やわたしの兄弟もそうなのでその傾向の家系かもしれない。慢性腎臓病（ＣＫＤ）をわずらっていて食事療法で減塩を２０年つづけてきたが、さすがに年齢をかさねるにつれてあがってきた。高血圧はＣＫＤの増悪因子でもある。減塩をおこなうとともに食事も気をつけてきたつもり。

さてアメリカのＮＩＨ（アメリカ国立衛生研究所） 主導の臨床試験にもとづく食事療法「ＤＡＳＨ食」による高血圧症の人への効果が報告されている。この食事をつづけると血圧の数値が１０ほど下がるそうだ。

わが国の医療機関でとりあげた一例。

そこでふだんのわたしの食事を調べてみた。

きょうはそんな話。

（注意喚起：カリウム制限や糖尿病などの腎疾患の患者様にはむかないおそれがあります。医師などの指導のもと、健康に関する内容をふくむのでくれぐれも自己責任にてご判断いただきご利用ください。）

ぬきうちの食事から

　なさけ容赦なくきのうの夕食をしめす。

➀野菜と鶏肉の煮物
➁チンゲン菜とシーフードの炒め物
➂炊きこみご飯
➃ネーブルオレンジ（写真にはないが）

とくにＤＡＳＨ食を意識せずに材料などふだんどおり。

それぞれの材料を紹介

　上の①～④の材料をしめす。
➀野菜と鶏肉の煮物の材料（４人分）
　日本かぼちゃ　小１個
　里芋　中２個
　大根　小１本
　にんじん　１本
　干し大根　７本
　ごぼう　１/２本
　こんにゃく　１枚
　だしこんぶ　４㎝
　鶏むね肉　０.６枚
　液体だし　２mL
　みりん　２mL
　砂糖　２g

➁チンゲン菜とシーフードの炒め物
　チンゲン菜　１つ
　エンサイ　５本
　キャベツ　３枚
　にんにく　小１かけ
　シーフードミックス（えび、ほたて、いか）
　水溶き片栗粉　
　テンメンジャン １mL
　こしょう
　酒　１５mL
　キャノーラ油

➂炊きこみご飯（４人分）
　米　２合　（押し麦５％）
　にんじん ０.２本
　ごぼう　０.３本
　だいこん　０.１本
　生しいたけ　３枚
　もちとうもろこし　小1本
　鶏むね肉　０.４枚
　減塩しょうゆ　０.２５mL
　酒　５mL
　みりん ２mL

➃ネーブルオレンジ 半分

摂りたい食品とは

　ＤＡＳＨ食をイメージしやすいのはＮＩＨのレポートの絵入りの図。ここにはわかりやすく控えぎみにとりすぎないようにしたもの、摂りたいものをわかりやすくまとめている。

塩分、糖分、脂身の肉、脂質、スイーツをひかえる一方で、

野菜や果物
脂肪分の少ない肉や魚
豆・ナッツ類
全粒穀物

などを意識して摂るのが特徴。

あてはめてみると

　さて、わたしのつくった上の料理にあてはめてみよう。

「意識して摂る」野菜や全粒粉などをビタミンや食物繊維にあてはめると、
きのこ類は➂で生しいたけ。海藻は➀でだしこんぶを取り出さずにそのまま食べる。イモ類は里芋、こんにゃく。➂の押し麦、➀➂のごぼう、干し大根。

一方、ひかえめにしたほうがいい「脂質」としては、
乳製品の牛乳はコーヒーに少量でカフェオレに。とりむね肉がこの量ならば脂肪はすくなめだし、油脂は植物油のキャノーラ油でごく少量。

豆類。大豆については１日１回食べるようにしている納豆をきょうはあいにく食べていない。

野菜としては野菜料理を１日で４皿とったので、３５０gに達している。果物はさらに摂ってよさそう。タンパク質は４５gの制限中で控えめ。きょうはその範囲内。乳製品については少なめなほう。

いつもはＤＡＳＨ食でもおすすめのバナナやヨーグルトをおやつによく食べる。だしをとるいりこはそのまま食べる。

さて、課題の塩分。使った減塩しょうゆ、料理酒、テンメンジャンの塩分を計算すると

➀０.２g（１人分で０.０５g）
➁０.１６g
➂０.１２g

合計で０.３３g。

朝食はピザ風食パン中心なので１.５g、昼食では０.３３g、おやつは小さめのメロンパンとコーヒーで０.４g。

したがって１日の添加塩分量は合計２.５６g、もともと食品素材にふくまれる塩分量をおよそ３gとすると、１日の塩分摂取量は両者をたして約５.６g。なんとか５g台ですこしオーバー。きょうは若干高めなほう。

食パンの塩分がとても多いと驚かされる。朝食はご飯にしたほうがおかずしだいで塩分をてきめんに減らせる。ごはんの場合には乳製品をいっしょに取りにくいと感じているので、ヨーグルトなどを別途たべるようにしたほうがいいかもしれない。現在それらを実行中。

おわりに

　食事はそこそこＤＡＳＨ食に近いと感じた。血圧高めの原因は家系とおそらく運動不足なのかもしれない。散歩の程度によるかもしれない。

課題は塩分かな。上の塩分量で料理すると、なかには予想以上に薄味だと思われるかもしれない。とくに上の炊きこみごはんのレシピではほぼ塩味はなく、風味だけ。料理ごとに味の濃いうすいのメリハリをつけると総じて減塩にできたうえに満足を得やすい。

減塩を２０年ほどつづけて慣れたいまは平均して４グラム／日ぐらい。この日は高め。おなじこんだてでふつうにつくればゆうに１０グラムに達してしまいそう。

市販の食パンの日はほかのたべもので塩分に注意をはらおうと思う。減塩をはじめたころはうすいなあと感じたもの。ものたらないときは塩分のない香辛料やハーブなどの香味を生かすくふうが効果的。

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