「いろんなダイエット法を試したけど痩せられない…」という悩みを抱えていませんか？

それはダイエットの大原則を知らずに取り組んでいたからかもしれません。

結論、ダイエットにおいては
・カロリー収支
・PFCバランス
が超重要。

せっかく努力をしても、結果につながらなかったら辛いですよね…

ダイエットの重要ポイントを押さえて、怪しいダイエット法に騙されないようにしましょう！

ダイエットの大原則

知っている方もいるかと思いますが、「パレートの法則」というものがあります。

パレートの法則とは、「全体の成果の8割は2割の要素が生み出している」というもの。

ダイエットも同じで、痩せるためにはより優先順位の高いものが存在します。

それは

1. カロリー収支

2. PFCバランス

の2つ。

細かいテクニック（お米を食べるより先に野菜を食べる、夜は炭水化物食べないなど…）に取り組むよりも、この2つを優先して取り組む方が痩せやすいです！

「じゃあ実際にどうすればいいの？」といったところを次に紹介していきます。

カロリー収支

体重のコントロールで1番重要なのはカロリー収支。

基本的には

摂取カロリー＞消費カロリーであれば体重は増え、
消費カロリー＞摂取カロリーであれば体重は減ります。

なので、

「体重が減るためのカロリーを設定し、実践すること」

が1番重要なポイントです。

具体的には

1.体重が変化しないカロリーを計算する
2.ダイエットのペースに合わせてマイナス幅を決める

という手順になります。

1.体重が変化しないカロリーを計算する

まずは自分の体重(kg)に22をかけます。

さらに、その数字に生活活動強度指数(日常生活でどれくらいの活動をしているかを表したもの)をかけます。

生活活動強度指数
デスクワーク中心・・・1.3
座っていることが多いが、仕事等で2時間ほど歩く・・・1.5
仕事で身体をよく動かす・・・1.7
トレーニングを週5回以上行う・・・1.9
※多くの人は2番目の1.5が該当する。

この計算で体重が変化しないカロリーを推定することができます。

体重が60kg、生活活動強度指数が1.5の人なら

60(kg)×22=1,320kcal

1,320×1.5=1,980kcal

1,980kcalが推定された体重の変化しないカロリーとなります！

2.ダイエットのペースに合わせてマイナス幅を決める

ダイエットのペースは「週に体重の1%を減らす」のがおすすめ。

これ以上の早いペースでのダイエットは

• 筋肉量の著しい低下

• 食事制限によるビタミン、ミネラルなどの不足

など、デメリットが多くおすすめできません…

早く痩せたい気持ちは分かりますが、筋肉量を維持し、体調も崩しにくくなるのでダイエットのペースは「週に体重の1%を減らす」ように設定しましょう！

そして、設定したダイエットのペースを実際のカロリーに反映する方法は、「体脂肪500g=3500kcal」というものが使えます。

細かい説明は省きますが、体脂肪を500g落とすためには3500kcalマイナスにすることが必要です。
※あくまで目安です。

つまり、1週間で体脂肪を500g落とすためには1日500kcal（1週間で3500kcal）マイナスにする必要があります。

先程の例に当てはめてみます。
・体重60kg
・体重の変化しないカロリーが1,980kcal
でした。

まずはダイエットのペースを決めます。

体重60kgの1%ですので、1週間のペースは600g。

ここから1日に必要なカロリーのマイナス幅は600kcalと推定します。

なので、1,980kcal -600kcal=1,380kcal

この人の場合は、1,380kcalがダイエットするためのカロリーということに。

また、この数字はあくまで推定ですので、2週間ほど試して調整してみてください。

「正直、ここまで計算するのはめんどくさい」と感じる方もいるかと思います。

しかし、ダイエットにおいてカロリー収支は一番重要なポイント。

確実に結果を出したいなら、1度計算して実践してみることをおすすめします！

PFCバランスの設定

2番目に重要なのがPFCバランスの設定です。

PFCバランスとは、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の3大栄養素を適切なバランスで食べること。

設定したカロリーを守っていても、

• お米だけ食べる

• ささみだけ食べる

みたいな食事だと

• 体調崩しやすい

• 筋肉が落ちやすい

といったデメリットがあります。

なので、3大栄養素を理想的なバランスで食べる必要があります。

具体的な設定方法は

1. タンパク質を体重(kg)×1.5g摂る

2. カロリーの25%を脂質から摂る

3. 残りを炭水化物にする

の手順です。

また、3大栄養素がそれぞれ1gあたりに含んでいるエネルギーは下記のようになっていますので、この数字を計算するときに使います。

• タンパク質・・・4kcal

• 脂質・・・9kcal

• 炭水化物・・・4kcal

実際に計算！

先程出てきた体重60kg、ダイエット中のカロリーが1,380kcalの人を例に計算してみます。

1.タンパク質の摂取量

体重が60kgなので、60(kg)×1.5g=90g

タンパク質の摂取量は90gということになります。

2.脂質の摂取量

脂質はカロリーの25%から摂るように設定するので、
1,380kcal×0.25=345kcal

また、脂質は1gあたり9kcalなので345÷9=38.333…

脂質の摂取量は38gになりました。

3.炭水化物の摂取量

ここまでの計算で

タンパク質の摂取量・・・90g
脂質の摂取量・・・38g

と決まりました。

残りのカロリーを炭水化物で摂取するようにするので、

1,380kcal-(90g×4kcal)-(38g×9kcal)=678kcal
678kcal÷4=169.5

ここまでの計算で炭水化物の摂取量は170gということに。

今回の場合だと

カロリー・・・1,380kcal
タンパク質・・・90g
脂質・・・38g
炭水化物・・・170g

がダイエットのためのカロリー、PFCバランスということになります！

まとめ

今回の記事では

• ダイエットにおいて重要なことはカロリー収支とPFCバランス

• 実際に計算する方法

を紹介しました。

計算した数字はあくまで目安なので、2週間ほど試してみて調整するのがおすすめ。

カロリー収支とPFCバランスを頭に入れて、怪しいダイエット法に騙されないようにしましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。