ついに始めました。
　以前から私は「スマホ断ちによるデジタル・デトックスをしている」とnote上で言及していましたが、この度、とある本によるスマホ断ちプログラムを一ヶ月かけて実行してみることにしました。
　これは毎日書き溜めた文章を、総集編としてまとめたものになります。
　書いているうちに長くなってきました。一ヶ月分を一記事にしたら五万字ぐらいになりそうなので、分割して五つに分けることにしました。これは全五章のうちの第一章になります。

　キャサリン・プライス著『スマホ断ち――30日でスマホ依存から抜け出す方法』という本の第二章を参考にしました。
　スマホ断ちの定義については私が、以前の記事で言及しているのでここに引用しておきます。

　依存や執着をしすぎず、うまく使いこなせるように頑張ったので、良かったらご一読いただければ僥倖の極みです。
　デジタル・デトックスを実行した一例として御覧ください。ではいきます。

一日目（2024/02/05/月）

　まずは「トラッキングアプリをダウンロードする」です。
　トラッキングアプリとはスマホの使用時間計測をするアプリになります。スクリーンタイム機能ともいいます。

　私は知らずに改めてアプリをインストールしましたが、2018年以降に製造されたスマホには、最初から搭載されている機能のようですね。
　まずは自分自身に「今までスマホに捧げてきた時間」という現実と向き合う機会を与えます。

　これは過去に書いた記事に、私が書いていた記録の引用になりますが、こんな感じでした。

　ショックすぎて四回も時間を書いていますね。
　起きている時間を十六時間とすると、起きている時間の半分以上をスマホに費やしていたということになります。

　現在は冷静になって俯瞰的に見ているから分かりますが、これは私が悩むわけですね。生活に支障が出てしまいます。
　というか、他のことができませんね。
　なんとかしなければ、と決意を固めた瞬間でありました。

二日目（2024/02/06/火）

　プログラム二日目は「（スマホとの）今の付きあい方を把握する」です。
　スマホの好きなところ、困るところ、見る時間が多くなって自分にどんな変化があったか、を考えます。
　更に、一ヶ月後のプログラム終了時の自分を想像し、どんな風になっていたいか、どんな言葉でお祝いをしたいかを考えました。

スマホの好きなところ

「いつでも分からないことを調べられる」
「道を間違えにくくなった」
「写真をいつでも撮れるので記録しやすい」
「預金やクレジットカードの管理がしやすい」
「予定を立てやすくなった」

スマホの困るところ

「調べ物を始めたら終わりがない」
「時間を溶かされる」
「クラウドなどに情報を預けていいか不安になる」
「他人にデータを盗まれる恐れがある」
「なんでもアプリでできて携帯できるので縛られる」
「情報をスマホ一箇所にまとめていると無くしたときに困る」

スマホを見る時間が多くなったことで自分に起こった変化

　インターネットに書かれていることは信憑性が低いものも多いが、裏付けが取れない情報を目にすることが多くなって困りました。
　すべての情報の裏付けを取っていたら、時間がいくらあっても足りません。結果、どうでもいい情報を調べに調べて、時間が足りなくなることが多くなりました。
　あとは、一人でいると嫌なことを思い出す傾向が強いため、その不安から逃れるために、スマホを頻繁に手に取っている習慣があることに気づきました。

一ヶ月後のスマホ断ちプログラム達成後、自分はどうなっていたいか、どんな言葉で褒めたいか

　スマホを見る時間を他の大切なことをやる時間に当てていたら良いなと思います。
「読書や身近な人と過ごす時間を大切にできていたらいいな」
「周囲をよく見て自分のことをしっかりやれていたら満点」
「よく眠ってリフレッシュできたら嬉しい」
「noteの記事を書いて文章鍛錬に励めたら、自分で自分を褒めてやりたい」
　それらを大切にしたいと思いました。

三日目（2024/02/07/水）

　三日目は「注意をはじめる」です。　
　結構な量があるので小項目にわけて書きました。

ほぼ確実にスマホを見る状況

　私は朝起きた時と寝る時、必ずスマホをチェックします（寝床に持ち込まないのでメッセージが来ていないか確認したいから）。
　他には食事の前後にも見ます（なにもチェックすることはないか確認して食事に集中したいから）。
　紙のノートを書いていて漢字が分からなくなったときにも見ます（メモアプリを開いて文字を入力して、漢字変換機能に頼っているから）。
　お風呂の前後にも見ます（なにもチェック漏れがないか不安だから）。

　その他、通知が来た時や気になることを検索エンジンで調べたい時も見ます。どこかにログインするときに、セキュリティの観点から二段階ログイン機能を使っていて、必ず通知が来るのでそれを解除する時にも見ます。
　ですがよく考えたら、何も用がないのに手に取っている時もあります。ここまで書いた瞬間に、もう手に取っていました。特に用はないのに。
　ヒヤッとしました。執着している証拠ですね。

スマホを使用するときの姿勢

　前かがみになっていました。そして両手で使う派なので、左手で本体を持って、右手の指でスワイプ、タップ等をしています。
　長時間やっていると肩が凝ってきて大変です。

スマホを確認する直前の心理状態

　わくわくしている時もあれば、焦燥感にかられているときもあります。
　不安を煽られているなと感じるときもありました。

スマホを確認した直後の心理状態

　訳のわからない罪悪感に駆られる（時間を無駄にしたという気持ち）。
　なにもなかったなという空虚感を覚える（期待したようなことがなかった気持ち）。
　不愉快になった（嫌な情報を見たから）。
　快感を覚えた（いい情報を見たから）。
　安堵感を覚えた（何も心配するようなことが起こっていなかったから）。

　いいこともたまーにありますが、マイナスの気持ちになる方がやたら多いですね。

スマホに注意を引かれる頻度ときっかけ

　何にも用がないときにふと手に取っていて、ハッとして慌てて手から離すことが、この三日目を書いている最中に四回ありました。
　書いている最中だけでもこれなので、一日に手に取っている頻度はかなり多いと思います。
　きっかけは主に、やることが思いつかなかったときなどです。
　やることが無くなったときは私は、手帳や本を手に取るようにしたいですね。今度からそうしようと思いました。

スマホを使用中の心理状態

　本当に用事があるときは無心になっています。目的意識がはっきりしているからだと思います。
　やめられないときは夢中になっていました。
　単なる暇つぶしの時は、誰かに止めてほしいとか、きっかけがあったらスマホいじりをやめたいとか思っているのに、なかなか手が止まらなくて困っている状態でした。
　本当に必要で使っているときもあるので、その時はいいのですが、そうでない時にはあまり触らないほうがいいと思いました。

手元にないと気づいたときの心理状態

　実際に持たずに外出したことがあるので、わかりやすいです。
　まず不便さによる不安感がうっすらと心の全体にありますけど、それと同時に「スマホを確認しなくて済む」という安心感もありました。通知や着信に振り回されなくて済むからですね。
　あと暇になって時間が空いたので、他のことができてよかったと喜びもありました。

　予想していたより、緊張感や強い不安はありませんでした。
　無ければ無いでなんとかなるもんですね。

熱意・やる気・楽しさ・充実感・やりがいを同時に感じるのはどんなときか

　スマホの有無は問わないとする質問です。

　私の場合はこうでした。
「面倒な仕事がうまく行った時」
「noteの記事を一本書ききった時」
「その日のライフログ手帳を書き終わった時」
「お風呂を出た時」
「その日のウォーキングを終えた時」
「ToDoリストのチェックがコンプリートできた時」
「本を一冊読み終わった時」
　などです。

　いま考えるだけで、とても嬉しい気持ちになりました。
　そして一通り書いて気づきました。スマホは関係ない項目が思ったより多いですね。
　関係あるのは仕事（連絡にLINEを使う）、note（写真をアップロードする）、ウォーキング（万歩計アプリを使用している）ですね。
　これらはスマホが必要な項目なのかも知れません。

一日の中で何度もスマホを手に取るきっかけとなった、引き金を考える

　なにかしら焦燥感や不安感にかられてそれを解消したくて、なにも用事がないのにスマホを手に取っていることが多いことに気づきました。
　手にスマホを持っていると、なんだか安心するんですね。

　でも見終わったあとは、なんだかあまりパッとしない気分になっていることが多かったです。
　いい気分になっていることもたまにあるんですが、本当にたまにです。

スマホ瞑想

　 本書を読んでいる今の自分の状況（呼吸・姿勢・集中力・気分）の確認。
　呼吸はゆっくり、姿勢はソファにゆったり、集中力もあるし、いい気分で落ち着いています。

　ロックを解除しないスマホを手に取った、自分の状況はどう変化したか。
　本を読んでいる最中は落ち着いていたのに、確認しなければという焦燥感をなぜか覚えました。不安にも駆られます。

　一番よく使うアプリを開いて、自分の状況に変化はあったか感じる。
　Firefoxを開く。特に用事はないのでそのまま閉じる。呼吸は普通、姿勢は前かがみ、集中力は散漫、無心になっています。
　次にみんチャレを開く。参加しているいくつかのグループのどこにも新しいメッセージはなかったので、安堵と落胆を同時に感じて閉じました。

　最後にスマホの電源を切って、しまっておいた後の状況の変化を感じ取ってみる。
　呼吸がゆっくりに戻りつつあります。姿勢はゆったりとソファに座っています。これを書くため集中力を上げたのがわかりました。夢中になって書いています。スマホの電源を切ったせいでしょうか。

　スマホが絡むと注意力散漫になっていることが分かりました。
　とても気が散りますが、手に持つと安心します。でも触った後は後悔することも多いので、目的意識は大切だなと思いました。

四日目（2024/02/08/木）

　四日目は「データを確認し、行動にうつす」です。　
　現実（データ）と向き合い、理想（予想）との差異を確認します。

トラッキングアプリの結果を確認する

　スマホ断ちプログラム開始からの結果は。
　一日目、1時間38分35秒。
　二日目、3時間32分53秒。
　三日目、2時間5分34秒。

　今までの最長である10時間52分48秒に比べれば、劇的に減っていますね。
　はい、トラッキングアプリを入れる決意を固めた一月末から、使い過ぎを意識していたので、意志の力でここまで減らしました。

　でも、それでも二日目の火曜日は、3時間半も使っていたんですね。休みだったからですね、恐らく。二時間ぐらいだと思っていたのでショックでした。
　完全に集中の無駄遣いです。
　なんとか一日一時間ぐらいにはしたいものですね。

気づきを整理する

　スマホが邪魔をしてくる方法と頻度について、気付きはあったか。
　普通に過ごしている間に、ふと込み上げてくる不安や焦燥感を覚えた時。
　あとやっていることが行き詰まって退屈を感じた時も、スマホを手に取っていました。
　とにかくスマホに頼っている状態ですね。心の安定剤代わりになっていたようです。使った後に効果があったかは定かではないですが。

　スマホを使用する前後や使用中、手元にスマホが無いとき、心や身体になにか変化はあったか。ドーパミンやコルチゾールの分泌量が変わったことに気づけたか。
　使用前は「早く見たい」という興奮が湧き上がりましたが、使用中はフローに入って夢中になって画面を追い、使用後はイライラしている気がしました。
　もしくは確認が終わったのに期待した結果にならず、落胆していたことが多かったです。
　もちろん、いいこともありました。使用後に「確認してよかった」と思った時は、幸福感が増しました。
　手元にない時は、若干の不安と大きな開放感が湧き上がっていました。

　「フロー」に入った経験（熱意、やる気、楽しさ、充実感、やりがいなどが複数ともなった状態）について、なにか気づきはあったか。それにスマホは関係していたか。
　この三日間でフローに入ったのは、本を読んだときでした。
　実用書を最近よく読んでいるのですが、紙の本を夢中になって読み進め、気づいたら数時間経っていました。一冊読み終わるには時間がかかりますが、とても充実感が湧いてきたのを憶えています。

　他の人がスマホを触っているのを見た時、どんなふうに感じたか。
　私はこんなことを思いました。
　「あの人は一日に何時間スマホを見ているんだろう」
　「周りがよく見えているのか心配だ」
　「こうして見るとスマホって何やってるか周囲からは分からないな」

ここまでの気づきを考え合わせて、自分の習慣のパターンについて思い当たることは？

　かなり以前から通知音は常に切っています。ついつい音に反応してしまうからです。
　その分、目で確認している通知を処理する作業が大変でした。通知を処理するのに必死になっていたのに気づいたので、必要な通知以外は来ないように設定しました。

　なんだかとりあえず「スマホは自分の近くに置いておかなければ」と思っていることに気づきました。
　なにかあったら即座に反応できるように、と考えていたことにも気づいたところです。外部からの反応を気にしすぎているようです。
　スマホの上から降ってくる通知は、常に空にしておきたいので、フリーメールに通販のダイレクトメールが来るたびに、必死に既読にしていました。が、やっても切りがない事に気づいたのでやめました。

減速帯をもうける

　車道にある減速帯で自動車のスピードを緩めてしまうように、スマホを使うときにわずかな防御策を用意して方向転換できるようにする。
　本書の中ではWWW（ダブダブダブ）という方法が紹介されていました。
　What（何のためか）、Why（なぜいまか）、What（他に何ができるか）ということを、スマホを手に取る前に考えてみます。

　なんのためかという目的がはっきりしている時は、スマホを使っていいと思いました。LINEの返事が来ていないか、食事の後にだけ確認しようと思っているので、これは仕方ないですね。
　なぜいまなのかという正当な必要性があるときも、使うときなのだなと思います。noteの記事に写真をアップロードする時はスマホが必要ですね。
　他に何ができるかは、スマホを見る以外にやることはないか自問自答することですね。ついスマホに手が伸びていた時間を、私は手帳と読書に充てることにしました。

五日目（2024/02/09/金）

　五日目は「SNSのアプリを削除する」です。
　自分が一番よく使うSNSに、毎週利用料をいくらなら払うかという質問が本書にありました。
　できることなら安く済ませたいというのが、誰しもが正直な気持ちでしょうね。

　考えてみました。正直に書きます。私が一番よく使うSNSはみんチャレで、二番がLINE、三番目がTwitter(X)、四番目がnoteです。実は一番と二番は両方とも実際に課金をして利用しています。
　みんチャレは習慣化アプリで年間4700円利用料を支払い、LINEは23種類のスタンプを購入するのに都度課金してきました。
　二つとも週に100円、月額500円ぐらいまでなら支払ってもいいと思いました。
　よく考えましたが、現時点ではこの二つのSNSに関しては、削除はできないという結論になりました。

　実はこの他のSNS、例えばTwitterやnoteなども現時点ではやっているんですが、本書を読む直前にアプリをすでに削除しています。Twitterについては二月末に退会する予定でいます。
　noteは今後は、パソコンを中心に更新していこうと思います。

　パソコンのブラウザでログインできるSNSについてはアプリを削除できましたが、習慣化アプリのみんチャレはスマホアプリしかリリースされておらず、LINEは連絡を取るのにどうしても必要なため、削除できません。

　他に本書には、実際に最近体験した友達との集まりや趣味の活動に、過去に戻ってお金を払うから参加しないでほしいと言われたら、いくら要求するかという問いもありました。
　少し考えましたが、これは五万円ぐらいは要求したくなりますね。
　「実際に体験する経験のほうを重視する人が多い」という、本書に書かれていた優先順位が、ここにまさに証明された瞬間でした。

　SNSを適度に使えればいいという考えに基づいて、みんチャレとLINEはアプリを残しておくことにしました。日常生活に溶け込んでいるので、無いと私は不便さを感じるでしょう。
　noteはブラウザからログインします。
　果たしてこの三つはTwitter（X）やインスタグラムやフェイスブックなどの、いかにもなSNSと同じかと言われると、かなり違うのでなんだかなという気はしますが、それぞれの運営では公式に「SNSです」という見解のようなので、一応SNSだということにしました。
　かなり厳しく分類分けしたつもりです。

　（アカウントを消さなければ）いつでももとにもどせる。好きなときに（ブラウザから）チェックできる。これがポイントのようです。
　一種の減速帯だと本書に書かれていました。

六日目（2024/02/10/土）

　六日目は「（リアルな）生活に戻る」です。
　スマホと適度な距離を保てた後にやりたいことを考えていきます。

ずっと好きだったことは

　「本を読むこと」
　「漫画を読むこと」
　「アニメを観ること」
　「文章を書くこと」
　「音楽を聴くこと」
　「インターネットを見ること」　
　「自転車に乗ること」
　「楽しいおしゃべりをすること」
　「喫茶店でゆっくりすること」

ずっとやってみたかったことは

　「文章を書く職業に就くこと」
　「本を出版すること」　

子供のころ夢中だったこと／ものは

　「アニメを見ること」
　「小説家を目指すこと」
　「小説を書くこと」
　「漫画や本を読むこと」
　「ゲーム（RPG・パズル）をすること」
　「折り紙をすること」
　「おやつを食べること」
　「プールで水泳をすること」
　「リンクでフィギュアスケートをすること」

時間ができたらやってみたいと思っていることは

　「隣町の市民プールに泳ぎに行きたい」
　「行きつけのラーメン屋さんの挑んでいないメニューを注文したい」
　「別名義でオンライン上に載せている長編小説の続きを書きたい」
　「新しい小説のネタを考えてプロットを書きたい」
　「積ん読を消化したい」
　「おすすめされたアニメやドラマや映画を観たい」
　「新しいカラオケの十八番を憶えたい」
　「市外のスケートリンクに行ってみたい」
　「ソルティドッグを飲みに行きたい」
　「ペン習字に再挑戦したい」
　「絵の練習を再開したい」

自分がフローに入れるとわかっている行為は

　「note記事を書いている時」
　「興味のある分野の本を熟読している時」
　「いいテレビ番組を観ている時」
　「面白い映画を観た時」
　「素敵な音楽を聴いている時」
　「人と楽しいおしゃべりをしている時」
　「手帳を書いている時」
　「メモをまとめている時」
　「絵の練習をしている時」

もっと一緒に過ごす時間を持ちたい人は

　「家族」
　「友人」
　「生活を支援してくれている人たち」
　「これから会うだろう気の合う人たち」

これらを参考にこれから数日／プログラムの残りの期間にできそうなことをリストアップ

　「喫茶店巡りをして、コーヒーとたまに読書を楽しむ」
　「行きつけのラーメン屋に行って新しいメニューに挑む」
　「ペン習字の教科書を購入する」
　「長編小説の全体構成を整え、次話を考える」
　「新作の小説のプロットを練る」
　「自室で音楽を聴きながらnoteの記事の構成を考える」
　「友人と次に会う約束をする」
　「友人と会ったときに何を楽しむか計画を立てる」

　こんな感じでしょうか。考えると楽しくなってきますね。
　結構長い記事になりましたが、果たしてここまで読んでくれた方はいらっしゃるんでしょうか。
　そして続きを読んでくれる方はいらっしゃるのか。先が全く見えない状態で進んでいきますが、自分のためなのでがんばりますよ。

　このスマホ断ちプログラムシリーズは独立したマガジンを作っておくので、興味ある方はそちらをご覧ください。
　次回の更新は少しズレて、二月十六日（金）予定です。
　ここまでお読みいただき、ありがとうございました。次回も良かったらお会いしましょう。