#10 たかがウォーミングアップ!? パート1
トレーニング・運動する前にウォーミングアップはしていますか？
入念にウォーミングアップする方も（30-60分時間を掛けるケース）、ランニングマシンで歩いてチャチャっと身体を温める方も、全くしない方もいらっしゃると思います。
皆さんはどうでしょうか？
部活をしていた時には、結構ウォーミングアップや準備運動ってやっていたのではないでしょうか。でも、大人になって運動やトレーニング（もちろんスポーツでも）をする時になると飛ばしがちな事の一つです。大人になった今こそ、怪我をしないためにもウォーミングアップって必要です！
まず、ウォーミングアップってなんでするのでしょうか？
よく言われるのは、身体を温めるのが目的と考える事です。もちろんこれが間違いというわけではないですが、もう少し詳しくみていくとウォーミングアップの必要性を感じて頂けると思います。
ウォーミングアップには安全に健康的にトレーニングを行い、パフォーマンスを向上させるために多くの要素が含まれています！
ウォーミングアップの効果
ウォーミングアップの効果として、身体の生理学的効果と心理的な効果と分けて考えてみたいと思います。
生理的効果としては、
心拍数を上げる
血流増加・体温を上げる
可動域・柔軟性を上げる
姿勢を正す
筋肉系・神経系に刺激を入れる
筋力・パワー向上
効率的な動きを獲得する
など…
心理的効果としては、
トレーニングを行うというスイッチを入れる - メンタルリハーサル
ストレス状態からのシフト
など…
生理的な効果が多くありますが、メンタル的にもトレーニング前の準備となります。
上記の効果をより多く獲得してもらうためにも、簡単なストレッチだけ、ただランニングをするだけから、少し付け足してより効果的なウォーミングアップで安全に効率よくトレーニングしてはどうですか？
どのぐらいの時間を掛けるの？？
長過ぎると退屈と感じてしまうこともあると思いますし、トレーニングの時間が削られてしまうと感じるかもしれません。いろいろ足してウォーミングアップで1時間とか掛ける必要はありません！
個人個人の必要なものをピックアップして行います。
ウォーミングアップの時間は、8~15分程度で充分だと思います。
逆に、トレーニング歴の浅い方や運動自体が久しぶりな方は少し長めにウォーミングアップに時間を掛けても問題ないです！
ウォーミングアップの流れ
リリース
リセット
モビリティー&アクティベーション
ファンダメンタルムーブメント
ニューラルウォームアップ
このような流れで行なっていきます。
個々の内容を説明していきます！
1. リリース
ウォーミングアップの最初のステップは、筋肉や筋膜などの軟部組織をリリースします。
筒状のフォームローラーやラクロスボール（テニスボール）、マッサージスティック、マッサージガンなどを使ってほぐしていきます。
コロコロして筋肉や筋膜などへの血流を促進し、また筋肉のこわばりや硬さをほぐしていきます。痛みの低減や可動域の向上に繋がります。
まずは、筋肉に沿って上から下までコロコロしてみます。数ストロークコロコロして、特にここが硬いなと思うところを確認します。
＊プレッシャーをコントロール＊
圧・プレッシャーが強ければ、自分の体で支えて圧を少なくして下さい。または、他のツールに変更します。マッサージスティックであれば自分で強さ加減を変えられます。ボールであれば、より点でのプレッシャーになるので、強くピンポイントの圧となります。
硬い部位がすごい痛みが強い場合は、その部位にあてて3-4回深呼吸します。
今度はコロコロするのをストップして、身体を左右に動かします。筋膜は身体中に張り巡っているとイメージしてみて下さい。いろいろな方向に身体を動かしてみましょう。
最後に特定の部位があれば、そこに留まりその筋肉が動くように関節を動かします。
痛すぎるのは逆効果です、痛気持ちいい程度までに！
硬くなりやすい部位は、ふくらはぎや前腿、お尻、胸、広背筋（脇の下から背中の方にかけて）が特に硬くなりやすい部位です。
各部位20-30秒を目安に、全体でも3-5分程度です！
一度コロコロしてどのように感じるか試してみてください。
また、全ての部位をリリースする必要はありません。ご自身の必要な部位をリリースします。
次のステップは、パート2の記事で紹介します！
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