炭水化物をちゃんと食べた方が痩せる

こんにちは!GENTRICHの鹿谷(@Kentoshikatani)です。

前回は、なぜ痩せるのかという仕組みについて簡単にお話しました。

今回は、では1ヶ月でマイナス3kg脂肪を落とすには、具体的にどういうメニューがいいのかということをお話したいと思います。
こちらに関しても、ただ表面だけ覚えるのではなく、そのロジックを習得して自分にあったメニューに組み替えていくのが、長続きする秘訣だと思います。

PFCバランスを理解しろ

こういう座学っぽい内容は聞いててもつまらないかもしれないですが、これだけは理解しておきましょう。PFCとは、ズバリ三大栄養素のことを指します。

P=Protein(たんぱく質)
F=Fat(脂質)
C=Carbohydrate(炭水化物)

え?プロテインって、たんぱく質という意味なの?と思った方、ビギナーらしい考えで逆に嬉しいです。そうです、プロテインとは別にマッチョがトレーニングのあと20分以内に飲みたがるプロテインドリンクのことだけを指すのではありません。たんぱく質です。あなたの髪の毛や爪にとっても大切なたんぱく質のことなんですよ。まあ余談はいいとして、この三大栄養素の摂取量やカロリーのバランスのことを「PFCバランス」といいます。
これはアスリートだけの話ではなく、すべての人がこのPFCバランスをコントロールした食事をすることで、より快適な生活を送ることができ、自分のなりたい体型・スタイルに近づくことができるようになります。
そうです、食事によるダイエットとは、このPFCバランスのコントロールがすべての鍵なんです。

それぞれ1日の摂取量を決める

これも計算式のようなものがあります。
PFCそれぞれ1gに対してのカロリーというものが決まっているので、1日の総摂取カロリーのうちどういう内訳でPFCを摂取するかを決めればいいんです。

P=1gあたり4kcal
F=1gあたり9kcal
C=1gあたり4kcal

これを知ると、Fat(脂質)の多いものはカロリーが高い、というのが納得できますよね。
長い人生をかけて健康的な身体を作る上では、筋肉は絶対に必要です。なのでダイエットと言っても、極力筋肉は落とさないように脂肪だけを落としていくというのが、個人的にはベストなやり方と考えており、その前提で今回はお話したいと思います。

糖質量は極力減らさず脂質の量を減らす

個人的なベストなバランスは、P:F:C=2:1:2なのですが、これは結構ハードにトレーニングしてる私くらいのイメージなので、そこまでトレーニングをしない方は、たんぱく質と炭水化物のバランスを少し変えて下記のように摂取する量を大まかに決めましょう(g単位の細かいところまでやるかはお任せします)。

例えば、基礎代謝1,800kcal+運動代謝1,000kcal=総消費カロリー2,800kcalの人が1ヶ月で3kg落とそうとした場合、7,200kcal×3kg=21,600kcalを30日で割って、1日あたり720kcal分をマイナスにしていけばいいわけです(この計算の理由は前回記事をどうぞ)。
つまり、1日の摂取カロリーを約2,080kcalくらいに抑えておけば、1ヶ月後にはマイナス3kg達成するわけです。あとは先ほどのPFCバランスにそって、摂取量を決めます。

カロリー(2,080kcalの内訳)
P:F:C=600:480:1,000(kcal)

ここに先ほどの各gあたりのカロリー数を使って摂取量を出します。

摂取量(g)
P(たんぱく質)=600kcal÷4kcal=150g
F(脂質)=480kcal÷9kcal=53g
P(炭水化物)=1,000kcal÷4kcal=250g

まあこんなもんでいいでしょう。
あとはこの摂取量の中で、1日の食事+飲み物を管理すればOKです。
グラム数だけ見てもあまりイメージできないかも知れませんので参考を書いておきます。

コンビニおにぎり1個(鮭)
カロリー200kcal
たんぱく質5.3g
脂質1.5g
炭水化物41.2g

牛ヒレステーキ(200g)
カロリー266kcal
たんぱく質41g
脂質9.6g
炭水化物0.6g

サラダチキン(セブンイレブン、プレーン)
カロリー112.7kcal
たんぱく質25g
脂質0.9g
炭水化物1.2g

面倒くさくなってきたので、よく食べる物なんかを調べて見て、どれくらい摂取すべきなのかなど考えてみてください。おにぎりだと6個くらいは食べていいということですね。
あとは食べる時間帯です、就寝する3時間前以降はできるだけ食べないようにし、炭水化物は1日の早い時間に寄せるように心がけましょう。その日消費できずに残った炭水化物はそのまま脂肪へと変わり、二度と筋肉に化けることはありませんので。就業時間終了ギリギリに振られた仕事は翌日に繰り越したくなりますよね。それを繰り返していると気づいたらとんでもない仕事量になってるのと同じ理屈です。

細かい説明をするとわかりにくいので割愛しますが、炭水化物を必要以上に減らしてしまうと、筋肉までどんどん落ちてしまい、体重は減るけど太りやすい体になってしまいます。そして、筋肉が減っていくということは、基礎代謝も下がりだんだんと痩せにくくなっていくので体重の減り幅も少なくなっていきます。

健康的なダイエットのコツは、筋肉を落とさずに脂肪落とすことです。

少し難しい内容に感じられてしまったかもしれませんが、計算は小学生レベルの内容なので、難しいのではなく慣れていないだけです。
おそらく大半の人が、圧倒的にたんぱく質の量が足りていなくて、脂質と炭水化物がオーバーしている感じだと思いますので、見直してみてください。

ではまた!


この記事が気に入ったら、サポートをしてみませんか?気軽にクリエイターを支援できます。

44

note編集部のお気に入り記事

様々なジャンルでnote編集部がお気に入りの記事をまとめていきます。

コメント4件

P=1kgあたり4kcal
F=1kgあたり9kcal
C=1kgあたり4kcal

これは1g ですか?
mamikoteさん
コメントありがとうございます!
失礼いたしました、、、1gが正解です!
とても参考になります!
CMで注目を集めた某社のダイエットは、炭水化物を食べないためリバウンドしやすい、と聞きましたが、結局はバランスを蔑ろにしてはダメということかと思います。
コメントを投稿するには、 ログイン または 会員登録 をする必要があります。