こんにちは。ちょらです。

卵はタンパク質が豊富であったり、アミノ酸スコアが１００点であることは有名ですが、他にもさまざまな健康効果がありますので、今回はまとめてみました。
※専門的とこまでは掘り下げていません

体内で合成できないアミノ酸がバランスよく含まれている

体内で合成することのできないアミノ酸を必須アミノ酸と言いますが、これらは食事から摂取しなければいけません。
必須アミノ酸は全部で９種類ありますが、卵にはこれらが全てバランスよく含まれています。
身体に必要な必須アミノ酸の量をスコアで表したのがアミノ酸スコアと言いますが、卵は100点満点ですから、バランスの良いタンパク質を効率よく摂取できます。

悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やす

卵にはレチシンやオレイン酸が含まれており、これらは悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

昔は卵を食べすぎるとコレステロール値が高くなるという説がありましたが、卵からコレステロールを摂取しても体内で一度分解されて別の物質に変換されると研究結果が発表されましたので心配はありません。

目にいい

卵は目にいいです。
目に良いと一言で言ってもその効果はさまざまです。

網膜にいいビタミンA

まず目そのものに効果があるのがビタミンAです。
ビタミンAは網膜に作用してくれる効果があり、特に暗い場所で物を見えやすくしてくれたり、その逆もまだ同様です。
そのため、夜盲症やドライアイに効果があります。

目をサポートして視力低下を予防してくれるビタミンB群やルテイン

卵に含まれるビタミンB群は目の周りの細胞を活性化してくれたり、視神経の動きを良くしてくれます。
そのため、角膜炎や眼精疲労、疲れ目や充血を防ぐ効果があります。

また目にいい成分としてルテインやゼアキサンチンが有名ですが、卵にはこれらも含まれており、目の網膜中央部の黄斑という部分を保護してくれます。
黄斑に関わる病気として加齢黄変性がありますが、これは視力の低下や歪みを起こし最悪の場合失明につながります。

疲れ目を防ぐビタミンE

ビタミンEというと美容効果が知られています。
ビタミンEは抗酸化作用や血行促進効果があり、これがアンチエイジングに効くとされて女性には嬉しいビタミンです。

疲れ目にいい理由として血流促進作用があるため、目にしっかりと栄養を届けてくれるからです。

最近では通常の5~10倍のビタミンEを含む卵もスーパーに売られておりますので、気になる方は試してみると良いかと思います。

アンチエイジングなど美容効果がある

卵には豊富な抗酸化物質が含まれており、これらはアンチエイジングを始め炎症予防効果などがあり特に女性には嬉しい食品です。

抗酸化作用のあるビタミンE、セレン、メチオニン

先述のように卵に含まれるビタミンEは抗酸化作用や血流促進効果があります。
またセレンも抗酸化物質であり、メチオニンはセレンの運搬役なのでどちらも含まれている卵は同時摂取できる食材です。
メチオニンのその他の効果としてはコレステロールをコントロールしてくれたり、肝臓の毒素や老廃物を取り除いてくれるので肝機能の向上につながります。

肌や爪、髪の炎症を抑えてくれるビオチン

ビオチンは皮膚や粘膜、爪や髪といった美容の要と言っても過言ではない部分の炎症を抑えてくれます。
そのため医薬品としてアトピー性皮膚炎や抜け毛予防にも使われる成分です。
また、卵２つ食べれば1日に必要なビオチンを摂取でき、摂りすぎても水溶性のため排出されるので問題ありません。

注意点としては卵黄に含まれるビオチンは卵白に含まれるアビジンによって吸収を阻害されてしまうので、生卵や卵焼きなど生の状態で混ぜる料理はビオチンの吸収には不向きです。
ただ卵白に含まれるアビジンは加熱することで作用を抑える事ができるので、ゆで卵や目玉焼きなど卵黄と卵白を別々で加熱すれば問題ありません。

認知症の予防効果

卵に含まれるレチシンにはホスファチジルコリンという物質が含まれており、このホスファチジルコリンの摂取量が多いおほど認知症の発症率が低い事（最大で28%低下）が研究によって明らかになっています。

さらに卵に多く含まれるコリンは血管を拡張してくれる神経伝達物質であるアセチルコリンに変換されます。
これが脳血管認知症を引き起こす白質病変を減らしてくれるので、結果的に認知症予防効果があります。
また血管拡張作用により、脳梗塞や動脈硬化の予防にも繋がります。
実際に認知症の人は脳内のアセチルコリンが著しく減少している事が分かっています。

卵を食べる際の注意点

ここまで卵の効果効能をご紹介してきましたが、食べる際の注意点もあります。
卵に多く含まれるビタミンは熱に弱いため、加熱すると失われてしまう可能性があります。
かといって生卵で食べると先述のように肌や髪にいいビオチンの吸収がアビジンによって阻害されてしまいます。

そのため卵の摂取は生卵だけなど一つの方法だけではなく、ゆで卵、目玉焼き、卵焼き、生卵を満遍なく食べるといいでしょう。

また温玉で食べるのもおすすめです。
温玉であれば熱によるビタミンの破壊が最小限で済みますし、ビオチンの吸収を阻害するアビジンをある程度失活させてくれます。

さらに、生卵がタンパク質の吸収率が51%なのに対し、温玉では91%とかなり高いので豊富なアミノ酸を含む卵の効果を最大限引き出す事ができます。

卵のデメリット&まとめ

最後に卵のデメリットについて軽く触れておきましょう。

それは、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていない点です。
卵はアミノ酸スコア100であり完全栄養食と言われていますが、ビタミンCと食物繊維だけは含んでいないため、他の食品から摂取する必要があります。

そのため、ブロッコリーなどのビタミンCや食物繊維が多い食材を組み合わせて食べると良いでしょう。
食物繊維にも水溶性と不溶性があるのでさまざまな食材から摂取する事が望ましいです。

卵にはたくさんの効果効能がありますのでアレルギーでない方はぜひ毎日の食卓に並べてすこしでも健康になってくださいね。

それではありがとうございました。
ちょっとでもいい暮らしを願って！