お疲れ様です。じーんです。

筋トレって「楽しさ」を見いだせないと続かないよな～って考えてました。

「やらなければならない」はモチベが上がらないわけで。。。

極論、ダンベルの感覚とか筋肉への刺激を認識することが継続のヒケツだったり。

これは難しいので割愛します笑

今回は筋トレのお話。

効率的な「頻度」「セット数」などのトレーニング量ついてのエビデンスです！

これらのエビデンスを知ることは？

筋トレの効果最短で身に付けるために重要です。

世界人口の4分の１は活動不足による病気のリスクを抱えているそうです。

習慣的な運動が身につかない要因は「時間不足」です。

そのため最低限やるべきトレーニング量や頻度を知っておくことが大切。

今回は一番効率的なアプローチをご紹介！

効率的な筋トレの頻度は？？

健康成人の最も効率的な運動頻度は週2～3日

一般的なガイドラインによると筋トレに最適な頻度は週2～3日とされています。

しかし、時間が無い人には厳しいかもしれませんね。

最近の研究傾向によると？

「トレーニング量」が大切とのこと。

トレーニング量が調整できれば、週に1日でも効果が得られるという結果も増えてきています。

に基づいてトレーニング量を同等だと？

に有意な差はないと報告されています。
※運動学習面では効果が出そうです（主観）

頻度を増やせばトレーニング量も増える傾向があるので、頻度が多いほど効果は大きくなりやすいです。

週1回だけでも十分な効果が得られると聞くと継続はしやすいのではないでしょうか？

ポイント

これらの条件でガイドラインで推奨されているトレーニング方法と同等の効果が得られる可能性があります。

最も効率的なトレーニング量は？

現在のガイドラインは各筋群において2~4セットを週に2～3回行うことが推奨されています。

合計で週に4～12セットの範囲です。

これはかなり幅があります。

その他にも、週に3セットで筋力増強につながるという研究結果も出ています。

トレーニング量で言えば、週1回3セットでも効果が期待できるということです。

効果は上半身と下半身でも変わる

トレーニング量は上肢と下肢によって変化します。

上半身トレーニングを週に1セットを、週に3セットと比較した場合は効果に有意な差はありませんでした。
下半身のトレーニングは3セット行った方がより大きな効果を得られています。

しかし、トレーニングの経験が長くなる、さらに筋力増加を目的にした場合は上半身も3セットの方が高い効果は得られます。

セット数のコスパ

週に1セットから2～3セットに増やした場合の効果量は2～3セット　→　4～6セットに増やした場合の効果量よりも大きいと報告されています。

4セット以降からはコスパが悪い！

筋力維持に最低限必要なトレーニング量はどのくらい？？

トレーニングを辞めて、運動をせず筋肉量を保てる最大の期間は3週間！

筋力を維持するために最低限必要なトレーニング量はどの程度なのでしょうか？

ある研究では対象者

に分けて16週間、3つの下半身エクササイズを週に3回。

その後

2つのグループに分けて効果が比較されました。

その結果、どちらのグループにおいても「32週間後」まで「１RMの筋力が維持」されました。

ただ、高齢者グループでは筋肥大効果は維持することができませんでした。

他の研究においても同様な結果が得られていたため、各筋群のエクササイズを週に1回3セット行うだけでも筋力維持は期待できるといえます。

運動習慣がない方のためのゴール設定とか、効率的なトレーニング方法を指導するときに参考になりそうですね～。

時間不足の方がコレ抑えておけば効率的に「トレーニング」できるので、やる気もあがりますね。

大切なのは読むだけの知識コレクターではなく、「実践」することです！

知識だけ持ってても意味ないですからね笑

まとめ

参考文献
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34125411/