こんにちは！トレーナー黒津です。

夏に向けてトレーニングしてみよう！という方も多い季節になってきました。そんな中、筋トレをしていて体を大きくしたいと特に男性ならばそう思う方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回お伝えしようと思うテーマが「トレーニングの原理原則」というお話です。人それぞれトレーニングの目的はあるかと思いますが、筋肉をつけたり、筋力をつけたりするにはこの原理原則に基づいてトレーニングをする必要があります。もし今現在のトレーニング方法に疑問などある場合は一度振り返る機会にしてくださればと思います。

それではさっそくいってみましょう！

トレーニングの三大原理

原理は３つあり三大原理といいます。順番に確認していきましょう。

①過負荷の原理

これは楽に持ち上がる重さでのトレーニングでは筋力向上や筋量UPはしないという原理で、筋肉に刺激が十分伝わる負荷でトレーニングすることを表したものです。これは重量だけを毎回上昇させていくだけでなく、セット数を増やしやり、スピードを変えたり、休憩時間を短くしたりして負荷を上げていくことでも可能なので、毎回のトレーニングでどれかを意識して、変化をつけていくといいでしょう。

②可逆性の原理

トレーニングをやめてしまうと徐々に筋力、筋量は失われていくという原理で、やめないで筋トレを続けることで筋量、筋力を守らなければいけません。筋トレ期間と失われるスピードは比例していて、長い期間でつけてきた筋肉は減るのに時間がかかりますが、短い期間でつけた筋肉は減少するスピードも速い傾向にあります。

③特異性の原理

これは筋トレした効果は鍛えた部位にだけその効果が表れるという原理です。これはすぐイメージも沸くと思いますが、腕のトレーニングをしたとき、脚は発達しないということです。

トレーニングの五大原則

原則は５つあり五大原則といいます。こちらも確認していきましょう。

①継続性の原則

これはまさにトレーニングに必要な考え方ですね。継続は力なりです。気分が乗らないときや都合が悪いときもありますが、少しでいいのでやるのが重要でその小さな積み重ねが成果につながります。

②漸進性の原則

自分の筋量や筋力に合わせて負荷を徐々に増やしていかなければ、筋量、筋肉は増えていかないという原則で、過負荷の原理に通じますが、ケガのリスクも考慮して急に重量を上げるのではなく、徐々に段階を踏んでアップさせていく必要があります。

③意識性の原則

鍛えている筋肉を意識してトレーニングをすることで効果が高くなるという原則です。「おい、筋肉」と語りかける芸人さんもいますが、今は上腕二頭筋を鍛えているというように頭でイメージしながらトレーニングしましょう。

④全面性の原則

これは全身まんべんなく鍛える必要があるという原則で、スポーツや仕事をするうえで偏った体のバランスになると関節が痛くなったり、ケガのリスクにもつながります。見た目のバランスもよりよくなります。

⑤個別性の原則

これはひとりひとり皆違うので、各個人に合わせてトレーニングする必要があるという原則です。例えば、性別、年齢、体力、トレーニング技術など皆それぞれ違います。得意不得意もあるのでその人にあったやり方を見つけていきましょう。

これまで計８つの原理原則をご紹介しましたがいかがだったでしょうか。特に重さについて頭打ちしてしまったなど感じる方は、セット数アップや休憩時間を短くするなどまだまだ変化のつけ方は可能です。不慣れな方はまずは少ない量でもトレーニングを続けることを意識して頑張っていきましょう。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに。