年齢を重ねていくと20代では考えられなかった身体の異変が起きます。
なで肩、ぽっこりお腹など見た目から衰えが出てきます。

男性看護師として働くなら見た目も若々しくありたいものです。

私は、30歳ごろからテニスを始めるようにしましたが、新型コロナウイルスの感染が始まった頃から自宅で筋トレを始める事にしました。

もちろん、ダイエットを兼ねたボディメイクが目的です。

本格的な肉体改造まではいかなくても、それなりに引き締まった身体を目指し、宅トレ4年目を迎えています。

ボディメイクにおいて大事になってくる筋肉が上半身です。

イメージとしては逆三角形の体格が理想です。

そこで、ボディメイクで行う筋トレ部位として

• 肩

• 胸

• 背中

この3か所が非常に重要なトレーニング部位となります。

まず、逆三角形の頂点となる肩回りの筋肉が発達するとそれだけで迫力のある上半身に見えてきます。

それと同時に大胸筋を鍛えることで、横方向から見たときに身体の分厚さが増します。

そして忘れてはならないのが、背中の筋トレです。

背中は自分からは見えない部位の為、初心者で積極的に背中のトレーニングを行う方は少ないです。

しかし、背中の広背筋と呼ばれる部位を鍛えることで逆三角形の体型、肩からのもう一つの頂点とる背中の中央までのラインが出来上がります。

そのため肩、胸だけではなく、背中とりわけ広背筋の筋トレを行いボディメイクしていく必要があります。

肩トレでは、三角筋と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります。

私が行う宅トレでの肩トレメニュー

• サイドレイズ（三角筋中部）

• インクラインサイドレイズ（三角筋中部）

• アーノルドショルダープレス（三角筋前部）

• ライイングリアレイズ（三角筋後部）

これらを組み合わせて行っています。
アーノルドショルダープレスは多関節（コンパウンド）トレーニングとなるので、高重量を扱えます。
その他は単関節（アイソレーション）トレーニングとなるので、高重量は扱えません。

私の場合は、単関節トレーニングは5～7㎏までで行っています。

私が行う宅トレでの胸トレメニュー

• ダンベルベンチプレス

• インクラインダンベルベンチプレス

これは毎回行っています。

特に注意している点は、ダンベルを下ろしてくる時にゆっくりと時間をかけ、負荷を胸で感じながら下ろしてきます。
5秒くらいかけて下ろしています。

私が行う宅トレでの背中トレメニュー

• ワンハンドダンベルローイング

• 45°前傾のシュラッグ

• シュラッグ

• ダンベルデッドリフト

• 懸垂

もちろん、全種目はできませんので、2～3種目を組み合わせて行っています。
ポイントは、筋肉を収縮させている時に、すぐに下ろすのではなく、収縮している所で少し粘る感じで行っています。

注目ポイントとして、胸トレでは三角筋前部が、背中トレでは三角筋後部がある程度刺激され鍛えられている事が多いです。
しかし、三角筋中部は他のトレーニングで刺激を受けることがほとんどないため、肩トレでは、三角筋中部を必ず鍛えるようにしましょう。

ブログでも私の宅トレについて紹介していますので、ご興味があれば覗いてみて下さい。