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今回は前回に引き続き自律神経シリーズです。

★自律神経を整える７つの習慣

自律神経に関する症状。

日常生活で“７つの習慣”を意識することで自律神経が整い、様々な症状が改善する可能性があります。

当たり前のことだけど、当たり前にできていないことが多い、日常生活。

今回は何よりも大切な日常生活での“７つの習慣”をご紹介いたします。

①早起きをする

早起き＝焦り防止です。

仕事や学校へ行く前、家を出るギリギリに起床し、準備に追われ焦りながら１日をスタートしている方はいませんか？

これが非常に体に良くないです。

起床後は副交感神経が優位な状態でスタートし、そこから徐々に穏やかに交感神経優位に切り替えていくことが理想です。

焦って準備をすることで、急激に交感神経が優位となり、自律神経の乱れに繋がります。

普段より３０分〜１時間早く起き、ゆっくりと準備をすることをおすすめします◎

②日光を浴びる

目が覚めたら、まず最初にカーテンを開けて日光を浴びる。

目覚めの日光が交感神経を活性化させ、１日のスタートにスイッチをONにしてくれます。

日光を浴びると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、代わりに脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されます。

そしてメラトニンは、目覚めの日光を浴びてから１４〜１６時間後に再分泌され眠気を誘います。

つまり、朝日を浴びたらその日の夜は自然と眠くなり、よく眠れるということになります。

１日の始まりに日光を浴び、体内のリズムを正すことが、自律神経を整える大切なポイントの１つになります。

③朝、１杯の水を飲む

体全体の状態を司っている自律神経は、腸の働きと密接につながっています。

そして、腸はちょっとした刺激にも反応する臓器なので、そこを動かすことが肝心です。

腸を動かすことで副交感神経を活性させ、朝の副交感神経の下がりすぎを防ぎます。

前回の投稿でもあったように、交感神経も副交感神経も活性している状態が理想の状態です。

朝は、交感神経が優位になりすぎ、イライラや焦りにつながることが多いため、副交感神経の下りすぎを防ぐこともポイントの１つになります。

水の量が少なすぎたり、少しずつ飲むのでは効果は得られにくいです。

コップ一杯程度（２００〜２５０ml）を一気に飲むようにしましょう。

水を飲む際は体全体に水分が行き渡るイメージを持ちつつ、意識して飲むこともポイントです。

「意識するだけで違いがあるの？」と思いますが、それだけで自律神経に違いが出ることは実験のデータでも証明されています。

自律神経というのはそのくらいちょっとしたことで変化するものなのです。

水を飲むことは簡単な方法ですので、ぜひ習慣にしてみてください。

④入浴の時間と方法を変える

入浴は睡眠の９０分前が理想的です。

寝る９０分前に入浴し、熱を放出しながらリラックスすることで副交感神経が優位になるリズムを作ることが可能です。

湯船の温度は３９〜４０度がベストです。

４１度以上の熱いお湯は交感神経を高めすぎてしまいます。

入浴の時間は１５分程度。

全身浴５分、半身浴１０分。

初めの５分は首まで、残りの１０分はへそまでという入浴方法をおすすめいたします。

長すぎる入浴も交感神経を高めすぎてしまいます。

また、シャワーで冷水を浴びたり、水風呂に浸かることも副交感神経を活性化させる方法になります。

冷水を浴びることで、副交感神経のメインの神経となる「迷走神経」という神経が活性化するとされております。

是非、普段の入浴時の習慣を変えてみましょう。

⑤空を見上げる

スマホやタブレット、PCと私たちをとりまく環境はハイテク化しており、視野が狭い状態でも不便なく過ごせてしまう世の中へ変化している現代では、視野や眼球可動域の減少など、視機能が衰えてしまっている方がほとんどです。

特に現代人は上を見上げる頻度が非常に少なくなっているとされています。

「眼」は脳から派生してできた臓器であり、脳の一部と言っても過言ではありません。

空を見上げて上を見たり、普段から遠くの景色を眺める習慣をつけることで、脳が活性化、自律神経のバランスが整うと考えられます。

また、上を向くと気道が真っ直ぐになり、体内に入る酸素の量が増えて血管が広がり、全身に酸素がいきわたります。

これにより、副交感神経の活性化につながるとされています。

ぜひ、気がついた時に空を見上げてみましょう。

⑥１日１カ所片づける

片づけには、副交感神経の働きを高め、気持ちを落ち着ける作用があります。

リビングのテーブルでも、本棚でもどこでもいいので、どこか１カ所片付けることを習慣にしてみましょう。

ただし、片づけがストレスになってはいけないので、決して頑張りすぎず、長くても３０分以内にしましょう。

「ちょこっと片づけ」を続けると、部屋も心も自然と整います。

⑦１０秒以上の力強いうがいをする

「冷水を浴びる」と同じように「１０秒以上の力強いうがい」で副交感神経のメインの神経となる“迷走神経”を活性化させることができます。

鼻と喉の奥、「上咽頭」には咽頭、声帯、食道の感覚と運動を司り、血管、心臓、胃など腹部までを支配する“迷走神経”が通っています。

力強いうがいを日常的に行い、迷走神経を活性化させることで、自律神経を整える効果が得られるとされています。

“自律神経を整える”７つの習慣

いかがだったでしょうか？

みなさんも既にご存知なことが多かったと思います。

しかし、自律神経を整える最大のポイントは「当たり前のことをどれだけ当たり前にできるか」です。

知っているけど、やっていない方は非常に多いです。

無理をして全てを完璧にとは言いません。

取り入れることが可能なことから、ぜひ実践して見てください。

最後までご覧いただきありがとうございました！

ラスバル整骨院
院長　栁澤 昂希

[参考文献]
19 Factors That May Stimulate Your Vagus Nerve Naturally
Written by Joe Cohen, BS | Last updated: November 3, 2021