こんにちは　カウンセラーの中村あやです。

皆さん、自粛解除になった週末いかがお過ごしでしょうか？
生活リズムがまだ乱れ気味で・・・
そんな方はいらっしゃいませんか？

コロナ自粛が長らく続いた後の梅雨入り。
憂鬱な気候のせいでメンタル不調の方がさらに増えているようです。
本日はそんな〝コロナブルー〟対策について書いてみたいと思います。

大丈夫？〝プチうつ〟チェック

現在、以下のような症状がないかセルフチェックしてみましょう。

・ 寝起きがすっきりしない
・ 朝から体がだるい
・ 睡眠が浅い
・ 体を動かすのがおっくう
・人に会うことがおっくう
・人と比べてしまう
・自分なんてダメだと思う
・幸せそうな人をみると腹が立つ
・憂鬱な気持ちになる、落ち込む
・ 甘いお菓子がほしくなる
・脂っこいものがやたら欲しくなる
・お酒がやめられない

あてはまるものはありませんでしたか？

夜型生活になってない？「体内時計」乱れに注意

リモートワークになり通勤ストレスがなくなったという声も聞く一方、NetflixやAmazonプライムなどの深夜視聴、ネットゲームにはまって夜更かししてしまうなんていう声もちらほら。

体内時計がくるうことで自律神経バランスが乱れてしまう・・・
うつの症状は、日照時間に影響するという研究結果があります。
脳内にあるセロトニントランスポーターと呼ばれるSERTというタンパク質の量が変化することに関係すると言われています。
SERTとは脳内の神経伝達物質、ハッピーホルモンともいわれる「セロトニン」を回収することで量が上昇します。よって、セロトニン不足になると気持ちが憂鬱になるのです。

体内時計をリセットするためにも、メンタル不調予防のためにも、なるべく日光を浴びるようにしたいものです。

〝プチうつ〟を解消する７つの習慣とは？

１：起きてすぐカーテンをあけ、日の光を部屋にいれる。

朝に３０分ほど光を感じる時間を意識的につくりましょう。
外に散歩にいける方は軽くウオーキングやランニングをするのもいいでしょう。自宅マンションでもベランダにでるなどの習慣ならできるかもしれません。太陽の光を浴びることで「セロトニン」は増やせます。
セロトニンは、質の良い睡眠に関係するホルモン「メラトニン」の原料にもなり体内時計を正常にしてくれます。

２：タンパク質を意識した食事でセロトニンを増やす

冬場に日照時間が短い北欧の国の人たちは、長年の習慣で意識的に日光浴をし、タンパク質多めの食事をとる工夫をします。
北欧では「魚」をよく食べる文化がありますが、DHAやオメガ３系脂肪酸をシャケやツナからとっているのです。それらがうつ予防ともなっているのです。肉・魚・大豆など必須アミノ酸を多く含む食品をぜひ食事で意識してみましょう。アミノ酸の１つである「トリプトファン」はセロトニンの生成に効果的です。タンパク質を含む食品にはトリプトファンも含むものが多いので常に３食でタンパク質を意識できると理想的。果物ではバナナもトリプトファンを含みますのでおすすめです。
また、牛乳、レバー、全粒小麦などに含まれるメチオニンもうつ症状に対し即効性があるとして期待されています。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもイライラの予防になります。

３：朝食をしっかりとって、おやつの食べ過ぎ予防！

朝食は食欲がないからコーヒーだけ、という方はいらっしゃいませんか？
「朝食をとる習慣」でも「体内時計」はリセットしやすくなります。
自宅勤務で時間にゆとりがあるうちに、バランスのいい朝食をとる習慣をつけられると理想的です。
炭水化物は脳のエネルギー源であるブドウ糖補給となり睡眠中に低下した体温を上げます。それにより腸の活動も活発になるので排便も促します。　　なお、朝食抜きでいきなりランチを食べると血糖値があがります。
昼以降にお菓子をぽりぽりといった「間食してしまう」習慣にもつながりやすくなります。朝食をとる習慣がある人とない人を比較すると朝食をとる習慣がある人の方が長期的にみて太りにくいという調査結果もあります。

４： 適度な運動でドーパミンを分泌！イライラを解消！

簡単なストレッチやウオーキングなど「適度な運動」を継続しましょう。　気分をコントロールするドーパミンが分泌され、憂鬱な気分やイライラを解消してくれることでしょう。
外出時は「密」を避けながらも、ぜひ少し遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く、１駅分歩く、など多めに歩く習慣を！

５：入浴でリラックス！自律神経バランスを整える

お気に入りの入浴剤を入れて香りに癒されたり、お風呂で体をあたため、
心もゆるめる時間を作ってみてください。
入浴はお金をかけずに、おうちで、無料でできることです。
３９度〜４１度くらいのお湯を湯船にためて「半身浴」もおすすめ。
自律神経バランスを整えてくれます。熱めのシャワーでないとすっきりしない！という方もいらっしゃいますが、夜中の熱いシャワーは交感神経を優位にしてしまうので睡眠に影響してしまいます。夜はぬるめの温度でゆっくり。お風呂上がりはストレッチなどで体をゆるめてあげましょう。

６：肩の力を抜いて、深呼吸！

心と体を整えるためには、しっかりと呼吸することも大切。

肩の力を抜き、軽く目を閉じて深呼吸。
鼻から息を吸って口からゆっくりと時間をかけ吐き出してみてください。　
　
人は「先が見えないこと」に不安を感じやすいです。
これからの生活や仕事のことを考えて不安に襲われてしまうとき、
深呼吸して息の音、鼓動、脈、を感じて自身にフォーカスしてみましょう。
「いまここ」に集中することで、気持ちが楽になります。
　　　　　　　　
７：吐き出せる相手をみつける、自分をさらけだす

誰にも愚痴も悩みも話せないでいる方、いらっしゃいませんか？
感情を一人で抱え込んでしまう前に、誰かと話すことで気持ちが楽になることも。オンライン飲み会やオンライン通話もいいアイデアです。
直接会って話しづらいこと、自宅でラフなスタイルなら素直に話せることもあるかもしれません。ぜひ、かっこつけず自分をさらけだしてみましょう。


いかがでしたか？
「そうそう、まさに」「外に出るのがおっくう」なんて思い当たる方は、
これらの７つの習慣を試してみてくださいね。
友人には話しづらい時は、第三者であるカウンセラーに話を聞いてもらうこともおすすめです。客観的に自分を振り返ることができたり、思考の癖や思い込みに気づけることがあるかもしれません！


（ps サムネイルは nozoomiiiiiiiiさんのイラストを使わせていただきました）