「ダイエット・筋トレで体型が変わらない理由と対策」：目次

ダイエットは、目標を決めた方が良いため、体重減少の限界を解説した上で、「目標値」、「期間」を決めることができた。
しかし、その設定は緩すぎる、と感じる方のために「健康障害」の注意喚起をし、食事が重要となった。

それでは、「ダイエットの食生活」について解説していこう。

先にお詫びしておくが、特に変わったことは書いてない。
なぜなら、「目標値」、「期間」を「健康障害」を起こしにくい無理のない設定にしたので、「真実の一日の消費カロリー」から毎日13.3％分程度（約250kcal/3食なら1食約80kcal/白米約50g、卵Lサイズ1個）を摂取カロリーから減らしさえすれば良いだけだからだ。

極端な食生活（例えば、お菓子とカップラーメンしか食べないとか）でなければ、今まで通りの食事で問題ない。
無理してタンパク質を増やたり、揚げ物やお菓子を絶つ必要はない。
もちろん、設定した1日の摂取カロリー範囲内であれば、だが。
コンビニ弁当やスーパーの総菜は悪、のような風潮があるが、カロリーが表示されている分、自炊より計算しやすい。
ただ、お菓子はそのカロリーに比べての満足度・満腹度が低く、また砂糖は後述の血糖値安定に向かないのは確か。

勘違いしてはいけないのが「毎日250kcal減」と言えば楽に思えるかもしれないが、「真実の一日の消費カロリー」から250kcal減だ。
つまり、今までこれ以上に摂っていれば、差分は大きくなる。
250kcal減でも十分に空腹なのに、より空腹は激しい。

アドバイスをするとすれば、空腹に勝つには、血糖値を安定させることだ。
血糖値が下がれば、空腹を感じるので、一定以上に保てば、感じにくくなる。
そこで、「間食」という話が出てくるのだが、更に一歩進めてみよう。

「間食」ではなく、食事（糖質/炭水化物）を小分けにする、だ。
つまり、例えば昼食でオニギリを3つ食べるならば、12時に1つ、15時に1つ、18時に1つ食べる訳だ。
（ちなみに筆者は、6時：マルトデキストリン追加プロテイン、9時：朝食、12時：昼食、15時：昼食2、18時：トレーニング前おやつ、22時：夕食、0時：食物繊維追加大豆プロテイン飲むヨーグルト割り）

先に血糖値を安定させる話をしたが、まとめ食いや砂糖で血糖値が急上昇する、と大量にインスリンが出て、しかもタイムラグがあるため必要以上に出て、血糖値を大きく下げ、強い空腹を感じる。
「お昼に満腹になるまで食べたのに夕方、激しくお腹すく」の原因だ。
なので、食事を小分けにすることで、血糖値の急上昇を抑え、途中でも血糖値を上げるために、空腹を感じにくくする。

結局、「間食」をおやつにしたところで、その分のカロリーは食事から引かないとなので計算や、おやつの腹持ちが、とか考えなくて良いので簡単になる。

この「簡単」がとても重要で、面倒な作業はダイエットをしている気にはなれるが、続かない。
もちろん、自炊を否定しているわけではない。
ただ、白米をオートミールに代えたり、お弁当をつくったりは始めは新鮮だが、次第に「面倒」になる。
そのうち、「苦痛」になり、爆発してダイエットごと止めてしまう。

そうならないように、お弁当を買ったり、ご飯だけ炊いて、お惣菜を買う方が「簡単」では、という提案だ。
毎日（小分けしなければ最低でも）三食の繰り返しだ。
なので、食事内容を固定してしまうのも「簡単」になる。
わざわざ食事の度にカロリー計算しなくて済む。
先に書いたように、毎日250kcal減は十分に空腹なので正直、摂れれば何でもありがたくなる。

ダイエットを続けている、と気になってくるのが、サプリメントだ。
栄養素が足りなくてダルいような気もしてくるし、広告の「痩せる」の文字も目に入る。

それでは、「ダイエットのサプリメント」について、解説してみよう。