ファシリテーター・ライフコーチのまなみです。
「自然の中に学びの場をつくる」ことを目標に、2024年2月から東京都日野市に越してきました。
美しい作品を考え、作り、表すことで学習者の主体性を育み、学習者・コミュニティ・世界中の生命を豊かにする、そんな学びの場をみなさんとつくっていけると嬉しいです。

「自然の中に学びの場をつくる」にあたって学習者の生命を豊かにすることを目指しているのですが、そのために大切だと思っているのが自身の身体のウェルビーイングについての学びです。
私自身も自分の身体について悩んでいて、受験勉強を明けた18歳くらいの頃からずっと肩こりでした。
過去には色々な治療法を試して肩こりを軽減しようとするものの、日頃PCやスマホ作業が多いことで効果はなく、2023年10月には腰痛で歩けなくなっていました↓

なのですが！！
今回ついに3〜4月の一ヶ月間で、ほぼ肩こりを感じないところまで自分を変えることができました！！
これは13年間毎日肩こりだった自分にとって革命的なことです。歓喜です。
このnoteでは、この一ヶ月どのように肩こりと向き合ったのかを綴っていきたいと思います。

今までの自分の肩こりの症状

まず、今までの自分の肩こりはどのくらいひどいものだったのか。
正直に伝えると、毎日肩こりで、何かに没頭できていないときはほぼ肩の痛みのことが頭をよぎっていたと思います。
肩こりがひどすぎると、頭痛が起きることもよくありました。

幼少期はどちらかというとインドアな性。外で遊ぶよりお家で本を読むのが好きな子でした。
「幼い頃は柔らかかったのに大人になって硬くなった」という方もいるかもしれませんが、子どもの頃も身体が柔らかかった記憶がありません。
小さい頃から母に「姿勢を良くしなさい！」とよく怒られていました。
「具体的にどうすれば姿勢が良くなるの？身体が全然良い姿勢に向かわないんだけど？」と子ども心に思っていました。

自分の人生の大きな転換期は、中学〜高校でバレーボール部員として活動したことです。
週5〜6回練習や試合に明け暮れ、試合や筋トレを通して生きていくのに必要な最低限の筋力は身についた…ものの、正しい身体の使い方を理解していたとは言えません。
まず、バレーボール自体はあまり上達しませんでした。そしてサーブやアタックで利き手の右側を酷使しすぎたせいか、徐々に身体の左右が非対称になっていく感覚がありました。

そこに追い討ちをかけたのが、高校三年生のときの受験です。
5月にバレーボール部を引退してから毎日勉強に励んで…はいましたが、肩こりがひどい。この頃から整骨院に通い始めました。
受験のときは浪人を検討したことも一瞬ありましたが、「毎日勉強する生活をもう1年続けたら、肩こりで身体が壊れてしまう」という切実な理由が頭をよぎり、現役で合格した大学にそのまま進学しました。

大学生〜社会人になってからも、肩こりを撃退するために様々な治療や運動を取り入れました。
この中で特に効果があったのは社会人一年目から始めたベリーダンスです。
激しい動きは少なく、自分がどう見えているかに集中することで、とても没頭できる時間でした。
ただ、当時も身体を上手く使えていない感じはありました。ベリーダンス自体も自分の理想としているほど上手くならなかった気もします。

• 整骨院通い（通いすぎて受付のバイトにスカウトされた）

• 鍼

• 猫背専門治療院通い

• ベリーダンス（コロナによるスタジオ倒産により自主引退）

• KPOPダンス

• ストレッチ（留学中はストレッチだけでマッサージ代を節約）

• ヨガ

パーソナルトレーニングスタジオnanoとの出会い

さて、2023年7月にアメリカから帰国し、パートナーがいる名古屋に合流！
パートナーも私も関東出身なので、私が一年間留学に行っている間にパートナーは友達づくりも兼ねて、名古屋で色々なお稽古を試していました。
その中で、私にもオススメしてくれたのがパーソナルトレーニングです。

パーソナルトレーニングスタジオnanoさんは名古屋の繁華街の名駅と伏見駅近くどちらにもスタジオがあり、通いやすい！
アットホームなスタジオで、私も初回の体験レッスン直後に、トレーナーとお客さん合同のビアガーデンの会にパートナーと一緒に参加させてもらいました。（久しぶりのビアガーデンで美味しかった！）

パートナーにパーソナルトレーニングを勧めてもらったとき、正直半信半疑でした。
なぜなら関東でも猫背専門治療院に通ったものの、投資額の割に肩こりが軽減された感じがしなかったからです。
ただ整骨院のようにサービスを受けて一時的に良くするのではなく、運動を通して自分で身体のメンテナンスができるようになりたいという気持ちがあったので、一緒に通うことにしました。

nanoでは毎回トレーニングの前後に身体の状態をチェックするのですが、ここでトレーナーの方から私の身体の状態について色々教えてもらいました。
このアドバイスで、子ども心に思っていた「具体的にどうすれば姿勢が良くなるの？身体が全然良い姿勢に向かわないんだけど？」の疑問が色々解けました。
私の身体の状態に特化したことにはなりますが、現代社会でパソコンを使って働く多くの方も似たような症状を抱えているのではないかと思います：

・PCやスマホ使いで肩が巻いている
→整骨院で一時的に肩周りを柔らかくしても、すぐに巻いている状態に戻る
・座るときに骨盤が後ろに倒れている
→腹筋が使えていなくて骨盤が倒れることで、バランスを取るために肩が前に出て巻きがちになってしまう
・立っているときにお腹が前に出ている
→腹筋が使えていないので、ぽっこりお腹になっている
・前腿ばかり使っていて前腿の筋肉が太くなっている
→本来は腿の後ろも使うべきなのに、使えていない腹筋を支えるために前腿を酷使しすぎている
・全体的に左側に荷重している
→足を組む癖はないが、右側に足を出してお姉さん座りをする癖があり、右のお尻が異常に硬くなっているため、前腿に頼りがち

こうやってアドバイスをもらうと、「肩の位置を後ろに持ってくる」ためには、腹筋が使えていて、腿の後ろの筋肉も使えていて、お尻も柔らかくしないと、バネのように肩が巻いているポジションに戻ってきてしまうことがよくわかりました。
「姿勢を良くしなさい！」と肩だけ後ろにぐいっとやられても、その手がなくなるとすぐに元の位置に戻ってきてしまうのと一緒です。
肩こりというのは一部の部分に集中して表出した結果で、身体というのは全体で一つのシステムなんだということを痛感しました。

この1ヶ月毎日継続したトレーニングの一部をご紹介

さて、名古屋でnanoに通っていたときは二週間に一度のペースでレッスンを受けていて、その間はnanoからいただいた宿題トレーニングを3〜4個やっていました。
nanoのレッスンが終わった直後は、激しいトレーニングをしたにもかかわらずまるでマッサージを受けたかのように爽快なのですが、二週間の間に徐々に身体が丸まっていきます。次回のレッスンを受けるときにはまた肩こりが発症していました。
そんなこんなで名古屋から東京に引っ越すことになり、nanoに通えなかったら私の肩こりはどうなってしまうのだろう？？？と不安に。

そのときに考えたのが、nanoを自分の家で再現すればいいのでは！？ということです。
毎日宿題トレーニングを3〜4個やるだけ…とは言わず、自分が思い出せるトレーニング15個をすべて毎日やるようにしました。

そしたらOh la la!
あんなに肩こりに悩んでいたのに、一ヶ月継続しただけでほぼ肩こりの症状はなくなったのです！
一ヶ月継続しただけ、と言ってもトレーニングを15個ほどやると30分〜1時間はかかるので午前中がつぶれる勢いです。
それでも肩こりの概念がない快適な人生を維持するためには必要な時間の投資だと思っています。

私が実践していたトレーニングの中で、特に意味があると感じたトレーニングを5種類をポイントと一緒に紹介したいと思います。
nanoさんはYouTubeチャンネルも持っているので、動画があるトレーニングはリンクを貼っておきます。

首のストレッチ

朝起きたときにどんなに忙しくても必ずやるようにしているのが、首のストレッチと肩回しです。
首のストレッチは二種類あります。

1. 身体は真っ直ぐな状態で首を真横に傾けて、反対側の肩が上がってこないように気をつけながらストレッチ

2. 頭を45°左または右に向けて、首を前に折るストレッチ

ポイントとしては二種類とも左右それぞれ30秒間以上はやるといいかなと思います。
まず首を柔らかくすることで、寝ているときに縮こまった筋肉を開放することにつながるので、開くことを意識しながらやってみてください。

肩回し

首のストレッチと一緒に必ずやっているのが肩回しです。
肩回しは片腕ずつ手を肩につけて、おへそは前に向けることを意識しながら、腕だけ前から後ろにゆっくり回します。
ポイントとしては特に後ろと下に行ける範囲めいいっぱいまで肩を回すことで、肩まわりを前に開くことができます。
こちらも左右それぞれ15回以上はやると効果があるかと思います。
首のストレッチと肩回しを毎日すると、最低限肩が巻くことを防ぐことにつながります。

呼吸

ストレッチのときに重要なのは呼吸です。
コーチングなどの対人支援を受けている方も、たびたび身体に意識を向けて深呼吸をする機会があるかと思います。
肩が巻いていると呼吸が浅くなりがちなので、深く呼吸をすることで身体の風通しを良くしていきます。

私がやっている呼吸法は、足を軽く曲げて仰向けになり、両膝の間に柔らかいボールを挟んで10回以上ゆっくり呼吸をします。
呼吸をするときのポイントは、吸う時間より吐く時間を長く、身体からすべての空気が吐き切られるまで吐くことです。
吐くと同時にお腹や両膝の間に力を入れることを意識してみてください。

トランクカール

トランクカールは、肩が開放されている状態をキープされるように必要なお腹の筋肉を鍛えるトレーニングです。
トランクカールはnanoさんのYouTube動画が公開されているので、こちらを見てみてください。
個人的なポイントとしては、襟元で摘ままれているかのように上半身を持ち上げ、一方で手は頭の下でなるべく開いた状態を維持するとより鍛えられると感じました。

キャットアンドカウ

最後にご紹介するのはヨガでも有名なキャットアンドカウのポーズです。
この動きは骨盤を立たせることと、胸上を伸ばすこと、どちらにも効果があると思ったのでご紹介します。
ポイントとしてはキャットの状態のときはおへそから引き上げてお尻の穴を締めること、カウの状態のときは胸上を伸ばしてお尻の穴を開くとより綺麗な形でできると思います。

肩こりを気にしなくて良くなったことで、他のことに脳みその細胞を使うことができて、とても快適になりました！！
今回の事例はあくまで私の症状に特化した形になるので、ご自身の肩こりの詳しい原因が気になる方は、ぜひパーソナルトレーニングスタジオnanoさんでトレーニングを受けてみてください。

ーーー
＊お知らせ＊
現在MANABIとして様々なオンラインイベントを提供しています！
自分の人生や周りの社会のことについて深く考える機会を持ちたい方は、ぜひPeatixページとInstagramページのフォローをお願いします。

↓Peatixページ

↓Instagramページ