昨今のコロナ禍でリモートワークが定着しつつありますが、気分転換もなかなかできず、ストレスがたまっている方も多いでしょう。

「イライラして仕事に集中できない」
「ちょっとした家族の言動が気に障る」
「気がつけば不満や文句を言っている」

当てはまる方は、要注意です。
この記事では心療内科看護師歴10年のわたしが、実際に病院で取り入れている講義や効果的な治療法をもとに、

・怒りのピークは6秒
・イライラの原因
・今すぐ取り組めるストレス対処法
・イライラ気分から解放されるテクニック

について解説していきます。
ぜひ、最後までご覧ください。

イライラのピークはたった6秒！

イライラ感情のピークは「長くて6秒」
人が怒った時、最初の6秒でアドレナリンが大量に分泌されるからです。

以下のような方法で6秒をやり過ごせば、怒りにまかせた行動を抑えられます。

・その場から離れる
・深呼吸する
・手のひらに頭にくることを指で書く

ちなみにわたしはイライラしたとき、トイレに行って大きくため息をつきます（笑）

ため息は長く息を吐くことになるので、副交感神経が優位になってリラックス効果があるんですよ。

今がイライラピークの方は、この場でハーッとため息をついてから、読みすすめると良いかもしれませんね。

イライラの原因とは？

リモートワークの導入によって、家族との時間が増えたものの、気がつかないうちにストレスがたまっている可能性があります。
　
・オンとオフの切り替えができない
・モチベーションが下がる
・他人と話す機会がない

上記の原因から、生活リズムが崩れたり、やる気を維持できなかったり。
出社の場合は当たり前だったランチや飲み会、同僚とのちょっとした雑談などもできないですよね？

ストレスを発散しにくくなっているので、意識的に気分転換する必要があります。

今すぐできる！ストレス対処法10選

1　筋肉をゆるめる

ストレスがかかると人の体は緊張し、リラックスしている時はゆるんでいます。

意識的に筋肉をゆるめることで、リラックスした状態をつくりだせるのです。
まずは、肩の力を抜いてみましょう。

　1　背筋を伸ばして椅子に座る
　2　息を吸いながら、両肩を上げる
　3　息を吐きながら、両肩を落とす

この他に、目をギュッと強めに閉じて、息を吐きながら力を抜く方法もあります。

2　ガムを噛む

ガムを噛むと、ストレスが抑制されます。

人が五感で感じた刺激は、脳の扁桃体という部分で快・不快が判断されます。

ストレスがある状態でガムを噛むと、扁桃体の活動が低下し「不快」な信号が脳に伝わりにくくなることがわかっています。

いつでも噛めるよう、ガムを常備しておくといいかもしれませんね。

3　ストレッチ

ストレッチには、心身をリラックスさせる効果があります。

ストレスで緊張した筋肉を伸ばすことで、血流が良くなり筋肉がほぐれていきます。

デスクワークの合間にできる、かんたんな方法を紹介します。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
からだの後ろで両腕を伸ばして組む
あげらっるところまであげて、10秒キープ

4　よく眠る

睡眠はイライラをやわらげる、基本にして最大のストレス対処法。
睡眠不足の状態では、脳の機能が低下してストレスに弱くなるからです。

寝る前のスマホやパソコンは控えて、質の良い睡眠をとるよう心がけましょう。

5　カルシウムを摂る

カルシウムが多く含まれているものを食べると、イライラに効果的です。
カルシウムには神経の興奮を抑える働きがあるので、不足するとイライラの原因になることも。

ヨーグルトやチーズなら、おやつ代わりに気軽に摂れるのでおすすめです。

6　マインドフルネス

人はぼーっとしていると未来への不安や過去への後悔が次から次へと湧いてきて、脳が疲労します。

マインドフルネスは「今、この瞬間に目を向ける」ことを意識して、過去や未来からくるストレスをたまりにくくするのです。

簡単なやり方としては、以下のような方法があります。

・夜におすすめ：ベッドに横になり全身の力を抜き、ゆっくり呼吸する
・昼におすすめ：椅子に座り背筋を伸ばし、目を軽く閉じて呼吸を意識しな　　　がら数を数える

イライラが静まって、頭がすっきりする感覚が得られますよ。

7　ヨガ

ヨガもイライラ気分に効果があります。
ヨガのポーズと深いゆったりとした呼吸は、緊張をやわらげて自律神経の働きを調整するので、リラックス効果が期待できるのです。

今はオンラインのレッスンも充実してますが、まずはお手軽にYouTubeで試すと良いですね。

8　アロマ

アロマの香りでイライラが落ち着き、リラックスできます。

匂いを嗅ぐと香りが鼻から直接脳に伝わり、自律神経を刺激。
その刺激が心と体に快い感覚をもたらすのです。

柑橘系、ハーブ系、ウッド系など種類はさまざま。
ティッシュに好みのアロマオイルを数滴たらすと、瞬間的にリラックスできますよ。

9　ハーブティー

ハーブもアロマと同様、香りが鼻から直接脳に伝わります。
自律神経に働きかけることで、副交感神経が優位になりリラックスをもたらすのです。

ラベンダーやカモミール、レモンバームなど、好みのハーブティーを飲んでくつろぎましょう。

10　自然の中を歩く・日光浴

自然の中を歩き光を浴びると、セロトニンというホルモンの分泌が高くなります。

別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、セロトニンが分泌されるとしあわせな気持になると言われています。

遠くまで行かなくても、近所の公園や街路樹を歩いても効果的。
買い物ついでなどに試してみると良いですね。

イライラ気分がラクになる！3つのテクニック

1　相手への「伝え方」が大事

同じ内容を伝えるにしても、伝え方ひとつで印象はまるで違います。

「テレビの音がうるさいなあ！」
不満だけど、なにも言わずガマンする
「テレビの音をもう少し下げてもらえると助かるわ」
　
どれが気持ちよいコミュニケーションか、歴然としてますよね。
ストレスをためやすい人は、「2」のように思ったことを言わずガマンする傾向があります。

一見相手に配慮しているようですが、対等な関係を築けず、イライラが爆発する可能性も。

相手を尊重しながら、自分にとっても必要なことを率直に伝えるのが、イライラをため込まない秘訣です。

2　「アンガーログ」で自分を観察しよう

自分がどのように怒りを感じて、どのように行動したのか。

怒りを書き出して、カタチあるものとして認識できるようになると、問題の解決がしやすくなります。

怒りの内容を書き出すことを「アンガーログ」といいます。

ポイントは、怒りを感じた時すぐに書くこと。

怒っている時に、「書かなきゃ」ということに意識が向くので、怒りを抑える効果があるのです。

・いつ、どこで
・なにがあったのか？
・思ったこと
・怒りのレベル（10段階で）

上記の項目を、あまり深く考えず、ありのまま書きましょう。
くり返すほど効果がアップするので、試してみてください。

3　「こうあるべき！」は人それぞれ

人は同じ状況でも、イライラする場合とそうでない場合があります。

「こうあるべき」という自分の価値観が相手と違う時に、理想と現実のギャップで怒りは起こりやすいのです。

たとえば、「トイレそうじは毎日するべき」と思っている人もいれば、「1週間に1回で十分」と思っている人もいるでしょう。

日常生活のこまかい部分も、人それぞれ「こうあるべき」という価値基準があるのです。

お互いの価値観の違いを認識し、許容できるか？
許容できないなら、話し合ってすり合わせることが、ストレスをためない上で重要です。

まとめ

イライラの原因として、ストレスがたまっていることが考えられます。
イライラとストレス対処法の工夫を、あなたの日常生活に取り入れましょう。

ストレス対処法は、たくさん持っているほど効果的です。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。
この記事が、イライラに悩む方の参考になれば幸いです。