こんにちは。河本将弘でございます。

あなたは普段運動しているけど、中々筋肉質にはならずに見た目が変わらない事で悩んでいませんか？

私も筋トレを始めた時は完全に自己流でやっていた事もあり、シャカリキに取り組んでいてもやり方を間違えていたため、なかなか効果が表れない時期がありました。

しかしプーケットに移住後に、通っているジムの一流トレーナーから短期間でも筋トレの効果が得られやすい方法を教わって実践したところ、みるみるうちに見た目が変わり、最終的には20kgの減量にも成功しました。

そこで本日は、私が教わった筋肉の成長をスピードアップさせる効果的な方法を解説しますので、少しでも早く筋トレの効果を実感したいあなたにお読みいただきたいです。

筋肉の成長を促進するために意識する事

筋肉の成長をスピードアップさせるためには筋トレが欠かせませんが、ただ闇雲に取り組みだけでは効果が出ません。

そこでいくつかの筋肉成長を促進するための重要な要点を解説します。

１．過負荷

筋肉を成長させるためには、トレーニング時に筋肉に十分な刺激を与える必要があります。

通常、1種目につき6~12回を1セット×合計3セット行うことが効果的で、重さはこの6~12回がギリギリ出来るだけの重さを設定するようにして、慣れて来たら徐々に重さを上げていきましょう。

２．インターバル

セット間のインターバルは空けすぎてしまうと、トレーニングの効果が薄くなり成長ホルモン分泌が少なくなりますが、疲労が蓄積されると乳酸が溜まり、成長ホルモン分泌が促されるので、インターバルは30秒～1分を意識しましょう。

３．適切なフォーム

トレーニング中は正確なフォームを維持することが重要です。正しいフォームでトレーニングすることで、ターゲットとなる部位にしっかりと負荷がかかり、怪我予防にもなるので、常に正しいフォームは意識しましょう。

４．大きな筋肉から鍛える

体には様々な筋肉がありますが、大きい筋肉から鍛えるべき理由としては、、、、

• 大きい筋肉と同時に、周りの小さな筋肉も同時に鍛えられる

• 大きい筋肉の方が見た目の変化を実感しやすいので、モチベーションが上がる

体の大きい筋肉ベスト5は、、、、

• １．前太もも

• ２．ふくらはぎ

• ３．ハムストリング

• ４．お尻

• ５．肩

さらに大きい筋肉を鍛えると代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体へと仕上がりやすくなります。

５．スローリフト

ウエイトの上げ下げを1回につき、2~3秒かけてゆっくりした動作で行うと筋肉への刺激が増えて効果的に筋肥大が促進出来ます。

ゆっくりと動作している時に筋肉に刺激を与え続けられるので、1回の筋トレ効果は高くなります。

６．トレーニングのバリエーション

筋肥大を促進するためには、異なるエクササイズを組み合わせてトレーニングプログラムを多様化することが重要です。

同じエクササイズを繰り返し行うのではなく、異なる角度や動きを含むエクササイズを取り入れることで、異なる筋肉繊維を刺激しましょう。

７．適切な栄養と休息

筋肉の修復と成長は休養中に行われるので、筋肉の成長にはトレーニング以上に休息も非常に重要です。

トレーニング後48時間～72時間休息して、十分な栄養補給を行う事により筋肉に超回復が起き、以前よりも太く強く成長しますが、筋肉に十分な休息を与えないと、過剰トレーニングの状態になり、パフォーマンスの低下、疲労、怪我のリスクが高まります。

あとがき

筋トレで筋肉が成長するのは、実は免疫反応によるもので、筋肉が受けた強いストレスに耐えられるように、体が筋肉を成長させて身を守ろうとしています。

したがって、筋肉の成長をスピードアップさせるためには、上記要点を組み合わせて総合的なアプローチを取りつつ、個々の体型や目標に合わせてトレーニングプログラムをカスタマイズすることも大切です。

特に初心者の方はトレーニングの目標や体力向上度合に応じて適宜メニュー変更する事により体に刺激を与えるづけられるので、安全性を確保するために、慣れないうちはトレーナーやコーチの指導を受けながら進めましょう。

本日はご覧いただきありがとうございました！

今後もプーケットや健康に関してのトピックを定期的に発信していきますので、河本将弘公式LINEにご登録いただけると幸いです。