こんにちは

ビタミンにはいろいろな種類がありますが、
中でもビタミンDは
特に重要なビタミンだそうです

ビタミンDについて私は今まで
骨粗しょう症を防ぐなどの効果が期待できる
栄養素だというイメージがあったのですが

実は感染症などから体を守る
免疫強化ビタミンだということを知ったのです

体内に侵入した細菌やウイルスなど
異物に対する防御反応をサポートし
自身の免疫システムを高めるのだそうです

もし何らかのサプリメントを摂る場合、
ビタミンDにも着目した方が良さそうです

今回は、

✅どのように摂取できるのだろう
✅どんな食べ物に含まれているのだろう
✅どの程度摂取すればいいのだろう
✅サプリで摂取するのであれば、タイミングは？

などの疑問を解消するべく、調べてみました

日本人の8割がビタミンD未充足

南極でオゾンホールが発見されてから、
紫外線を避ける生活習慣へと変化し
日本人の8割はビタミンDが不足し
欠乏症も増えているそうです

日本のがん死亡率は、この30年で倍増しているそうで
乳がんになりやすい人の血中濃度の調査では
98%がビタミンD不足と判明しているそうです

欧米人に比べ、日光にあたる量が
極端に少ないのが原因と考えられるそうです

ビタミンDは
もともとウイルス感染症に有効であることが
知られていたそうなのですが

このコロナ禍で、
ビタミンDの注目度がますます高まっているそうです

カルシウムの吸収率を高めるという働きのほかに
体内に侵入した細菌やウイルスに対する
防御反応をサポートし

本来持っているはずの免疫システムを
高める働きもあるそうです

免疫強化というよりも、免疫を調整することで
アレルギー反応も抑えられるそうです

感染症予防、花粉症などのアレルギー改善にも
効果があると、
研究が進められているのだとか…

ビタミンDは、太陽光を浴びることで生成される特殊なビタミン

そもそもビタミンは
体内でつくることができない微量な栄養素だそうです

ビタミンDは、太陽光で紫外線を浴びると
皮膚でコレステロールから
合成することができるのだそうです

そのため厳密には
ビタミンではなくホルモンだという考えから
日光ホルモンと呼ばれることもあるそうです

(高校生の頃、生物でやったことのあるような…)

紫外線の中でも、
ビタミンD生成に必要なのはUVBで、
室内だとUVAとは違って
ガラスで遮られてしまうため

直射日光に当たらなければ意味がないそうです

それに、
日光浴だけで補うのは難しいでしょう

しかもかなりの時間、日光に当たらなければ
ならないことを考えると
日焼けは美容の大敵だと考えられ
徹底的に紫外線をカットすることを
優先してしまいますよね

まともに皮膚からの摂取をしようと試みたら
無防備な状態だとかなり日焼けしてしまうでしょう

ビタミンＤの生成を妨げない画期的な日焼け止め
特許製法により紫外線から肌を守りながら
皮膚上でビタミンDを生成

また、ビタミンDを増やすための
日光浴マシンがあるスタジオがあるそうです

週に1回、10～20分浴びることで
4000IU～10000IUのビタミンDを
皮膚で生成することが可能だそうです

それくらいの頻度なら、
日焼けの心配はないそうで

有害な紫外線ではなく
無害な人工光線だというのも安心ですね

ちなみに実際に1日の適切な摂取量は
100μg（4000IU）と
いわれているそうなのですが
これは皮膚で合成されるものと、
口腔摂取の併せての数字らしいです

ビタミンDを食事で摂るなら

ビタミンDは、
D2からD7まで全部で6種類あるそうです

中でも重要なのは、
活性の高いD2とD3だそうです

D2は
天日干しシイタケなどのきのこ類や
海藻類などの植物性食品に含まれているそうて

D3は魚肉や肝臓、鶏卵などに
含まれているそうです

きのこ類は、油で炒めると吸収率がUPするそうです

しかしその量はごくわずかで
食品から摂取しようと思うと
かなりの量を食べなければならないそうです

日光に当たると日焼けしそうだから避けたい、
食事だけで摂ろうとすると難しい、

なので極力サプリメントで補うのが
理想なのだそうです

ビタミンDが不足するとどうなるのか

ビタミンDが不足すると
骨粗しょう症のほかにも
高血圧症やがんのリスク、うつ病など
多くの病気にかかりやすくなるそうです

ビタミンDの血中濃度が20㎍/㎖以下だと
大腸ガンリスクが増加し
30㎍/㎖以下だと骨粗しょう症の進行やうつなどの
病気が増えるそうです

実際にビタミンDが足りているか知りたい場合は
ビタミンD検査ができるキットも販売されています

指先などから少量の血液を採取し、
シートに染み込ませて送るだけで
2、3週間後に結果が送られてくるそうです

ビタミンDはビタミンAと一緒に摂取する

一日に必要なビタミンDは
最低でも2000IU、
感染症などの予防を考えるなら5000IUは
必要だそうです

しかしビタミンDを集中して摂取すると
ビタミンAを体に取り込みにくくなるそうで

ビタミンAとDを併せて摂取するのが
望ましいそうです

ちなみに、
整形外科などで骨粗しょう症予防のために
処方されるビタミンDは
カルシウムの吸収を上げやすいよう
活性型になっているそうなのですが
ビタミンDが微量なために
感染症予防や花粉症予防としては
あまり効果が期待できず、不向きなのだそうです

ビタミンDを飲むタイミングは、朝！

飲むタイミングはいつがいいのだろう？

普段は夜寝る前に飲むサプリメントが
多いのですが、
ビタミンDをサプリメントで摂取するならば
朝飲むのが理想なのだそうです

さまざまな感染症対策や
アレルギー対策のためにも、
日中活動している間に
一番血中濃度が高くなるように
しておきたいからなのだそうです

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます

最近アレルギー症状が復活してしまい
悩んでいる時にある記事を読み、

『ひょっとして自分はビタミンD不足なのかも』と疑うようになり
いろいろ調べてみました

ウイルス対策や花粉症などのアレルギー症状に
ビタミンDは重要な役割があり
意識して積極的に摂取しないと
不足してしまったり

難しいビタミンだなぁと思いました

この機会に生活習慣の見直し行い、
ビタミンDの血中濃度をできるだけ上げようと思います