ダイエットをする際の目標の建て方の計算について、いろいろ調べたのでまとめます。これが、すごく正確なのかどうかはネットの情報をもとに、計算しているのであまり自信がないですが。

体脂肪を落とすにはどうすれば良いか。

体脂肪を落とすには、どれくらいの運動をすればいいのか。体脂肪1kgを燃焼させるためには約7200kcalを消費する必要があるらしい。ウォーキングを1時間行って180~250kcal消費されるので、もし1kgの体脂肪を燃焼させたい場合は、28~40日毎日1時間歩く必要がある。毎日、運動しても痩せるのは、こんなものらしい。

(摂取カロリー)  - (消費カロリー) の公式

当たり前であるが、日々、食事などで得る摂取カロリーより消費するカロリーを減らさなければ一向に痩せることはない。では、具体的にどのようにカロリー計算をすれば良いのだろうか。

消費カロリーは大きく3つある。

1日に消費するカロリーの計算には、大きく3つあると考えると良い。そして、そのうちの２つは、日常の生活をしている人ならば、消費することできるカロリーである。
① 基礎代謝: 人間が生命を維持するのに消費するカロリー （大体1400~1700kcal 程 ※人により異なる）
②生活消費カロリー: 日常生活を送る上で消費するカロリー。活動レベルによって、異なる。(普通に暮らしていれば、800kcal〜1100kcal程。※人により異なる)
上記の二つに加えて、③運動での消費カロリーがある。これが、ジムや散歩などで消費されるカロリーである。
これらの３つが主に1日で消費されるカロリーの項目の中に入ってくる。※主に①と②がベースで、③が努力により変動する。

100日で10kg痩せるには？

もし仮に100日で体脂肪率を10kg減らしたいならば、72000kcalの体脂肪を100日で燃焼させる必要がある。そうすると、1日に消費しなければいけない消費カロリーは、約720kcal必要になることがわかる。
(72000kcal ÷ 100日 = 720kcal / 1日)

1日で720kcal 痩せるには？

1日で720kcal痩せるには、前述の、(摂取カロリー)  - (消費カロリー) の公式を使う必要性がある。摂取カロリーに関しては、まずは空白として、消費カロリーを計算する。一般的な20代男性で活動レベルの人であれば2300〜2650kcalが消費カロリーになる。仮に2300kcalと計算した場合、720kcalの脂肪燃焼をさせる場合、摂取すべき最低ラインの摂取カロリーの算出が可能になる。
(2300kcal※消費カロリー) -( 720kcal ※想定脂肪燃焼カロリー)  = 1580kcal ※摂取カロリー  
と、上記のようになる。もし、食事制限だけで、痩せたい場合は1日に摂取するカロリーを1580kcal 以内に収める必要がある。

まとめ

今回の調べにより、100日間で10kgの脂肪を燃焼させるために、1日の摂取カロリーを1580kcalに収めたいと思います。
それに加えて、毎日、ジムに通う予定なので150-250kcalは追加でカロリー消費できるかと思います。

今後すること

従い、今後、やることとして、下記のものができれば良いデータが取れるのではないだろうか。
・毎日定時の体重記録と推移。※理論的には、1週間で700g程度は減少？
・毎日のカロリー計算 (1580kcal制限)
・ジム記録。
なんだか、noteにすることでモチベーションが上がってきた気がする。頑張ろう。痩せれるかなー。